Como fortalecer os músculos quad internos

Embora sua coxa seja larga, os músculos que se combinam para formar o quadríceps são pequenos. O reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio trabalham juntos para formar o quadríceps. A principal função é a extensão do joelho, sendo o reto femoral responsável pela flexão do quadril. Embora você não possa contrair apenas um músculo do grupo quadríceps, você pode mudar o foco de seus exercícios para atingir os quadríceps internos, que são compostos dos músculos vasto medial.

Mulher praticando ioga de equilíbrio na praia. Crédito: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Passo 1

Realize extensões de perna com os dedos dos pés virados para fora. Sente-se na máquina de extensão das pernas. Ajuste o apoio para as costas para que você fique sentado na vertical, com as costas dos joelhos apoiadas no assento. Posicione o rolo logo acima dos pés. Gire levemente os dedos dos pés, mas não a ponto de sentir desconforto nos joelhos. Expire e endireite as pernas ao levantar o peso. Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Use um peso que você possa levantar por uma a três séries, com oito a 12 repetições em cada série.

Passo 2

Alveje seus quadríceps internos fazendo agachamentos com os dedos virados para fora. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a distância do quadril. Gire os dedos dos pés para fora em ângulos de aproximadamente 45 graus. Segure um haltere em cada mão ou coloque uma barra na parte superior das costas. Inspire, dobre os joelhos e abaixe os quadris para agachar. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e tente abaixar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Expire, endireite as pernas e volte à posição de pé. Use um peso com o qual você possa se agachar por uma a duas séries, com oito a 12 repetições em uma série.

etapa 3

Use uma contração estática para atingir com força os quadríceps internos. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Enrole uma toalha de banho e coloque-a embaixo do joelho esquerdo. Coloque as mãos no chão para obter apoio. Cruze a panturrilha direita sobre a canela esquerda. Endireite a perna esquerda e levante o pé esquerdo do chão. Mantenha essa posição por uma contagem de 20. Libere lentamente e repita 20 vezes. Inverta o posicionamento da perna e repita o exercício na perna direita.

Passo 4

Ciclo por 20 a 30 minutos, duas ou três vezes por semana, para atingir os quadríceps internos. Use uma bicicleta de estrada ou estacionária com uma resistência moderada. Pedal a um ritmo moderado a rápido após pedalar lentamente para um aquecimento de cinco minutos.