Se você deu à luz há semanas, meses ou anos, você pode ter um pouco de insegurança em relação à sua "barriga da mamãe". À medida que a barriga incha durante a gravidez, os músculos da parede abdominal e a pele por cima são alongados para acomodar seu filho em crescimento. Quando você dá à luz, os músculos e a pele ficam frouxos. Embora a maioria das mulheres permaneça um pouco macia ao redor do meio depois de ter filhos, você pode melhorar seu tom principal com exercícios regulares. Incorpore exercícios abdominais em um plano de condicionamento total do corpo e faça uma dieta nutritiva.
Passo 1
Peça ao seu médico para verificar a presença de diástase reti. Se você teve uma gravidez grande ou já passou por várias gestações, os lados esquerdo e direito do músculo reto abdominal podem ser separados. Embora a diástase retificada normalmente se recupere por conta própria, seu médico pode recomendar exercícios específicos para agilizar o processo.
Passo 2
Respire fundo. Os exercícios respiratórios são uma excelente maneira de tonificar os músculos abdominais imediatamente após o parto e nos próximos meses. Sente-se ou deite-se e coloque uma mão na barriga. Inspire pelo nariz e permita a expansão do abdome. Expire pela boca e contraia os músculos abdominais para forçar a saída de ar. Apontar para 10 minutos de respiração focada a cada dia.
etapa 3
Mexa-se. O exercício aeróbico é uma parte importante do condicionamento físico geral e ajudará você a recuperar o tônus abdominal. Você pode começar a caminhar alguns dias após o parto e retomar exercícios mais árduos, como correr, andar de bicicleta ou usar o aparelho elíptico assim que seu médico lhe der folga. A natação é outra excelente opção, pois trabalha o corpo todo e não causa estresse excessivo nas articulações. Considere se inscrever em uma aula de aeróbica, como dança ou Zumba, em uma academia local. Uma pequena pausa do bebê será bom para sua saúde física e mental. Procure um mínimo de 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a cada semana.
Passo 4
Bata no tapete. Todos os exercícios abdominais tradicionais, incluindo pranchas, flexões de bola de estabilidade, flexões, abdominais, pranchas laterais e enrolamentos, ajudarão você a contrair os músculos do estômago depois de ter filhos. Comece com três a cinco repetições de cada exercício e faça duas a três séries. Aumente gradualmente suas repetições e adicione outros exercícios, como flexões reversas ou flexões oblíquas. Verifique se você está seguindo a forma correta para evitar ferimentos. Por exemplo, quando você faz uma crise, olhe para o teto e não force o pescoço. Enrole lentamente as vértebras até os ombros caírem do chão e depois abaixe-se novamente.
Etapa 5
Tente algo Novo. Se as abdominais o incomodarem, convém se inscrever no yoga ou no Pilates. Ambas as formas de exercício dependem fortemente da força e do tom do núcleo. Você pode fazer yoga e pilates em casa com seu bebê e envolver crianças mais velhas também. Faça um treino total de treinamento de força corporal em casa. Inclua exercícios com halteres, como agachamentos combinados com cachos de bíceps e lunges estáticos com propinas de tríceps.
Gorjeta
Segundo o Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas, seu corpo mantém muitas das características da gravidez por quatro a seis semanas após o parto. Embora você possa retomar o exercício dentro de alguns dias após um parto vaginal sem complicações, faça-o gradualmente.
Lembre-se de que seu estômago só aparecerá tonificado após a perda de peso do bebê. Não é aconselhável que as mães que amamentam façam dieta, mas faça o seu melhor para comer nutritivamente. Assim que seu filho desmaiar ou quando seu médico lhe der a ordem, reduza sua ingestão calórica em 500 calorias por dia para perder um quilo por semana.
