Então você acabou de receber o convite para o casamento do seu melhor amigo (ou a reunião do ensino médio, uma festa de Ano Novo, baile de formatura, etc.). Agora você tem que parecer quente - rápido! Todos nós temos uma ocasião especial para a qual queremos dar o nosso melhor. Com um grande evento se aproximando nos próximos meses, é o momento perfeito para amarrar esses tênis e ir à academia. Mas não se preocupe, este treino não o manterá na academia por horas a fio. Combina os movimentos de queima de calorias mais eficientes para você ficar em forma para o seu grande dia. Seja seu evento daqui a três meses, um mês, na próxima semana ou amanhã, aqui está o treino que fará você parecer feroz e se sentir confiante.
Então você acabou de receber o convite para o casamento do seu melhor amigo (ou a reunião do ensino médio, uma festa de Ano Novo, baile de formatura, etc.). Agora você tem que parecer quente - rápido! Todos nós temos uma ocasião especial para a qual queremos dar o nosso melhor. Com um grande evento se aproximando nos próximos meses, é o momento perfeito para amarrar esses tênis e ir à academia. Mas não se preocupe, este treino não o manterá na academia por horas a fio. Combina os movimentos de queima de calorias mais eficientes para você ficar em forma para o seu grande dia. Seja seu evento daqui a três meses, um mês, na próxima semana ou amanhã, aqui está o treino que fará você parecer feroz e se sentir confiante.
1. Corrida
2. Burpee
Burpees são facilmente a maneira mais eficiente de queimar calorias e atingir todos os principais grupos musculares. E enquanto alguns podem vê-los como um castigo, tente encará-los como seu bilhete de ida para um corpo quente. COMO FAZER: Comece em pé com os pés embaixo dos quadris e mãos ao lado. Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão. Coloque os pés de volta em uma posição de flexão e abaixe o peito no chão. Empurre o peito do chão para uma posição de cobra, mantendo as pernas no chão. Levante explosivamente os quadris para que seus pés cheguem às suas mãos. Enquanto você se levanta, levante os braços para o céu ao pular e bater palmas. REPS / CONJUNTOS: A cada minuto, faça de oito a 10 burpees por 10 minutos.
Burpees são facilmente a maneira mais eficiente de queimar calorias e atingir todos os principais grupos musculares. E enquanto alguns podem vê-los como um castigo, tente encará-los como seu bilhete de ida para um corpo quente. COMO FAZER: Comece em pé com os pés embaixo dos quadris e mãos ao lado. Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão. Coloque os pés de volta em uma posição de flexão e abaixe o peito no chão. Empurre o peito do chão para uma posição de cobra, mantendo as pernas no chão. Levante explosivamente os quadris para que seus pés cheguem às suas mãos. Enquanto você se levanta, levante os braços para o céu ao pular e bater palmas. REPS / CONJUNTOS: A cada minuto, faça de oito a 10 burpees por 10 minutos.
3. Agachamento com salto
Sim, os agachamentos ajudam a esculpir o seu melhor espólio. Mas agachamento com salto queima mega calorias também. COMO FAZER: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Com as costas planas e o núcleo apertado, abaixe os glúteos para trás e para baixo em um agachamento. Com força, levante os braços enquanto aperta os glúteos e explode no ar. Aterre suavemente, desça e repita. REPS / SET: Cinco séries de 10.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comSim, os agachamentos ajudam a esculpir o seu melhor espólio. Mas agachamento com salto queima mega calorias também. COMO FAZER: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Com as costas planas e o núcleo apertado, abaixe os glúteos para trás e para baixo em um agachamento. Com força, levante os braços enquanto aperta os glúteos e explode no ar. Aterre suavemente, desça e repita. REPS / SET: Cinco séries de 10.
4. Flexão
As flexões são uma maneira incrível de tonificar todo o corpo, com foco na parte superior do corpo. COMO FAZER: Comece em uma prancha alta com as mãos sob os ombros e os pés para trás, para que seu corpo fique em linha reta da cabeça aos pés. Aperte seu núcleo enquanto você abaixa lentamente o chão e abraça seus braços em seu corpo. Aperte os glúteos e empurre o chão de volta à posição inicial. REPS / SET: Seis conjuntos de quatro.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comAs flexões são uma maneira incrível de tonificar todo o corpo, com foco na parte superior do corpo. COMO FAZER: Comece em uma prancha alta com as mãos sob os ombros e os pés para trás, para que seu corpo fique em linha reta da cabeça aos pés. Aperte seu núcleo enquanto você abaixa lentamente o chão e abraça seus braços em seu corpo. Aperte os glúteos e empurre o chão de volta à posição inicial. REPS / SET: Seis conjuntos de quatro.
5. Corda de Pular
Pular corda dá a você um treino cardio arrasador enquanto trabalha nas pernas e ombros. Além disso, você poderá adicionar diversão infantil ao seu treino. COMO FAZER: Comece com um cabo de pular corda em cada mão e os pés juntos. Passe a corda por cima da cabeça e pule enquanto ela balança sob os pés. Você pode fazer unders inferiores (uma rotação da corda por pular), double unders (duas rotações da corda por pular) ou triple unders (três rotações da corda) se você for um especialista! REPS / SET: Cinco rodadas de três minutos e um minuto de folga.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comPular corda dá a você um treino cardio arrasador enquanto trabalha nas pernas e ombros. Além disso, você poderá adicionar diversão infantil ao seu treino. COMO FAZER: Comece com um cabo de pular corda em cada mão e os pés juntos. Passe a corda por cima da cabeça e pule enquanto ela balança sob os pés. Você pode fazer unders inferiores (uma rotação da corda por pular), double unders (duas rotações da corda por pular) ou triple unders (três rotações da corda) se você for um especialista! REPS / SET: Cinco rodadas de três minutos e um minuto de folga.
6. Bola de Parede Tabata
Tabata é uma das melhores maneiras de queimar calorias em um curto período de tempo. Embora você possa escolher praticamente qualquer exercício para fazer o estilo Tabata, as bolas de parede são a maneira perfeita de esculpir a parte inferior do corpo e os braços. COMO FAZER: Pegue uma bola medicinal (tente 10 a 14 libras para mulheres e 14 a 20 libras para cavalheiros). Fique a cerca de um metro de distância de uma parede e encare-a com a bola medicinal no seu peito. Abaixe os glúteos e volte para um agachamento. Ao apertar os glúteos e subir, use seu impulso para explodir a bola medicinal no ar e contra a parede. Apontar para um alvo imaginário de nove pés fora do chão para as mulheres e 10 pés para os homens. REPS / SET: Oito rodadas de 20 segundos ligado e 10 segundos desligado.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comTabata é uma das melhores maneiras de queimar calorias em um curto período de tempo. Embora você possa escolher praticamente qualquer exercício para fazer o estilo Tabata, as bolas de parede são a maneira perfeita de esculpir a parte inferior do corpo e os braços. COMO FAZER: Pegue uma bola medicinal (tente 10 a 14 libras para mulheres e 14 a 20 libras para cavalheiros). Fique a cerca de um metro de distância de uma parede e encare-a com a bola medicinal no seu peito. Abaixe os glúteos e volte para um agachamento. Ao apertar os glúteos e subir, use seu impulso para explodir a bola medicinal no ar e contra a parede. Apontar para um alvo imaginário de nove pés fora do chão para as mulheres e 10 pés para os homens. REPS / SET: Oito rodadas de 20 segundos ligado e 10 segundos desligado.
7. Tuck Jump
Embora todos os pliométricos sejam ótimos para tonificar e queimar calorias, os saltos dobrados desafiam sua capacidade pulmonar e sua parte inferior do corpo. COMO FAZER: Fique em pé com os pés embaixo dos quadris e as mãos ao lado do corpo. Dobre levemente o joelho e levante os braços até a altura dos ombros enquanto explode do chão e leva os joelhos ao peito. Ao pousar no chão, decole rapidamente no ar novamente o mais rápido possível. Você deve gastar o mínimo de tempo possível no chão. REPS / SET: Três séries de 10.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comEmbora todos os pliométricos sejam ótimos para tonificar e queimar calorias, os saltos dobrados desafiam sua capacidade pulmonar e sua parte inferior do corpo. COMO FAZER: Fique em pé com os pés embaixo dos quadris e as mãos ao lado do corpo. Dobre levemente o joelho e levante os braços até a altura dos ombros enquanto explode do chão e leva os joelhos ao peito. Ao pousar no chão, decole rapidamente no ar novamente o mais rápido possível. Você deve gastar o mínimo de tempo possível no chão. REPS / SET: Três séries de 10.
8. Salto Step-Up
Assim como muitos desses exercícios, os saltos intensivos combinam a força da parte inferior do corpo com o cardio que bombeia o coração. Você sentirá a queimadura em pouco tempo! COMO FAZER: Use uma bancada ou caixa de pelo menos 16 polegadas para seus saltos intensivos. Coloque um pé na caixa para que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus. Coloque pressão no pé enquanto explode da caixa e para o ar, trabalhando para endireitar as pernas e estender os quadris no topo do salto. Troque as pernas no ar e repita. REPS / CONJUNTOS: Quatro séries de cinco em cada perna.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comAssim como muitos desses exercícios, os saltos intensivos combinam a força da parte inferior do corpo com o cardio que bombeia o coração. Você sentirá a queimadura em pouco tempo! COMO FAZER: Use uma bancada ou caixa de pelo menos 16 polegadas para seus saltos intensivos. Coloque um pé na caixa para que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus. Coloque pressão no pé enquanto explode da caixa e para o ar, trabalhando para endireitar as pernas e estender os quadris no topo do salto. Troque as pernas no ar e repita. REPS / CONJUNTOS: Quatro séries de cinco em cada perna.
9. Kettlebell Swing
O balanço do kettlebell é um toner glúteo glorioso, portanto, prepare-se para entrar em forma. COMO FAZER: Comece em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris e segure um kettlebell com as duas mãos. Dobre levemente os joelhos e a dobradiça para a frente nos quadris, mantendo um peito orgulhoso e as costas retas. Quando você se inclina para a frente, o kettlebell volta entre as pernas. Inverta o impulso enquanto aperta os glúteos e empurra os quadris e o kettlebell para a frente, elevando o kettlebell para o ar. Dirija apenas o kettlebell até a altura dos olhos (não é necessário sobrecarga) e desça novamente. Lembre-se de manter o núcleo firme durante todo o exercício para proteger a região lombar. REPS / SET: Quatro séries de 12.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comO balanço do kettlebell é um toner glúteo glorioso, portanto, prepare-se para entrar em forma. COMO FAZER: Comece em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris e segure um kettlebell com as duas mãos. Dobre levemente os joelhos e a dobradiça para a frente nos quadris, mantendo um peito orgulhoso e as costas retas. Quando você se inclina para a frente, o kettlebell volta entre as pernas. Inverta o impulso enquanto aperta os glúteos e empurra os quadris e o kettlebell para a frente, elevando o kettlebell para o ar. Dirija apenas o kettlebell até a altura dos olhos (não é necessário sobrecarga) e desça novamente. Lembre-se de manter o núcleo firme durante todo o exercício para proteger a região lombar. REPS / SET: Quatro séries de 12.
O que você acha?
Você tem um grande evento chegando? Qual é a ocasião especial? Qual é o seu plano de ter a melhor aparência? Você está planejando ir à academia? Reduzir a junk food? Ou você tem algum outro plano? Compartilhe seus pensamentos, histórias e perguntas na seção de comentários abaixo!
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comVocê tem um grande evento chegando? Qual é a ocasião especial? Qual é o seu plano de ter a melhor aparência? Você está planejando ir à academia? Reduzir a junk food? Ou você tem algum outro plano? Compartilhe seus pensamentos, histórias e perguntas na seção de comentários abaixo!
