Embora existam muitos tipos de quinoa nos Andes, onde se origina, apenas alguns tipos estão disponíveis nas prateleiras dos supermercados, incluindo quinoa vermelha, branca e preta. Quinoa branca e vermelha são muito semelhantes em valor nutricional, mas a quinoa vermelha pode ter uma vantagem devido à sua capacidade antioxidante.
O que é Quinoa?
A quinoa é consumida há milhares de anos pelas culturas indígenas andinas, mas só recentemente se tornou popular no Ocidente. Agora, muitas pessoas interessadas em uma alimentação mais saudável estão de olho nessa potência nutricional. Em 2013, a sede das Nações Unidas declarou o "Ano Internacional da Quinoa" devido ao seu papel potencial no fim da fome, desnutrição e pobreza.
A quinoa é classificada como um grão, mas na verdade é o fruto de uma planta da família Amaranthaceae e um primo próximo do amaranto, beterraba e erva daninha. É frequentemente chamado de pseudo-grão, porque é consumido da mesma maneira que um grão. A planta de quinoa também possui folhas comestíveis, embora não estejam amplamente disponíveis para os consumidores.
De acordo com um artigo publicado em Revisões Abrangentes em Ciência e Segurança Alimentar, em julho de 2016, a nutrição de quinoa vermelha e branca supera a da maioria dos grãos de cereais. Além de seus macronutrientes e micronutrientes, a quinoa também é rica em produtos químicos vegetais naturais que oferecem benefícios adicionais à saúde humana.
Calorias e proteínas em Quinoa
Vermelho e branco (às vezes de cor esbranquiçada ou amarela) têm perfis de macronutrientes quase idênticos. Ambos os tipos de quinoa têm a mesma quantidade de calorias que o arroz branco e marrom - cerca de 105 por onça, seco. No entanto, ambos têm uma densidade de nutrientes mais alta que o arroz.
A quinoa é conhecida por seu teor de proteínas, com aproximadamente 4 gramas por onça. Também é único, porque é um dos poucos alimentos vegetais que oferece um perfil completo de aminoácidos. Os aminoácidos são as unidades básicas de proteína. Seu corpo metaboliza proteínas em seus aminoácidos constituintes e as utiliza para criar proteínas no corpo que suportam músculos, ossos e dentes e atuam como mensageiros químicos, enzimas e anticorpos.
Existem 20 aminoácidos no total, nove dos quais são considerados "essenciais", de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Você deve obter esses aminoácidos essenciais de sua dieta, enquanto seu corpo pode produzir aminoácidos não essenciais.
Normalmente, os alimentos vegetais são fontes de proteína "incompletas" porque estão com pouco ou faltam um ou mais aminoácidos essenciais. Embora isso não os torne necessariamente fontes pobres de proteínas, significa que você deve ingerir uma variedade de alimentos vegetais ou incluir proteínas animais em sua dieta, para obter tudo o que precisa. Se você incluir regularmente quinoa branca ou vermelha em sua dieta, suas bases serão cobertas.
Carboidratos e Teor de Gordura
Quanto aos grãos, a quinoa vermelha e branca é relativamente baixa em carboidratos, com cerca de 18 gramas por onça, seca. Desses 18 gramas, 2 gramas vêm de fibras alimentares, ou forragens, que são as partes indigestas das paredes das células vegetais que não podem ser digeridas pelo corpo humano. Embora a fibra alimentar não ofereça nutrientes, é importante para a boa saúde por vários motivos:
- A fibra retarda a digestão e adiciona volume às fezes, o que ajuda a passar mais facilmente e evita a constipação;
- Ajuda a manter a saúde intestinal, prevenindo potencialmente o câncer de cólon e outras doenças que afetam o cólon;
- A fibra diminui os níveis de colesterol, transportando parte do colesterol ruim para fora do corpo como lixo;
- Ajuda a controlar o açúcar no sangue, diminuindo a absorção de glicose na corrente sanguínea;
- Isso leva a uma maior sensação de saciedade, ajudando assim na perda e manutenção do peso.
A quinoa vermelha e branca também fornece pequenas quantidades de gordura - aproximadamente 1, 75 gramas por onça seca. A maior parte desse conteúdo de gordura é proveniente de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Com moderação, esses tipos de gorduras podem ter benefícios à saúde, ajudando a diminuir o colesterol ruim e a pressão sanguínea e potencialmente prevenir doenças cardíacas e derrames.
Micronutrientes Quinoa Branco e Vermelho
Como outros grãos, a quinoa branca e vermelha ostenta uma variedade de vitaminas e minerais. Ambas são fontes particularmente boas do seguinte:
Folato, uma vitamina B necessária para a criação de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio fresco por todo o corpo. O folato é uma vitamina especialmente importante para mulheres grávidas e para quem planeja engravidar, pois quantidades adequadas podem prevenir defeitos congênitos.
Tiamina, uma vitamina B que desempenha um papel importante no metabolismo energético e no crescimento, desenvolvimento e funcionamento celular saudável.
A vitamina B6, outra vitamina B envolvida em mais de 100 reações enzimáticas, principalmente as relacionadas ao metabolismo das proteínas. B6 também desempenha um papel no desenvolvimento cognitivo, na função imunológica e na criação de glóbulos vermelhos.
Ferro, um mineral necessário para produzir glóbulos vermelhos, metabolismo muscular e integridade do tecido conjuntivo, desenvolvimento neurológico, crescimento físico, função celular e síntese hormonal.
Manganês, um mineral envolvido no metabolismo de carboidratos, aminoácidos, colesterol e glicose. O manganês também apóia a formação dos ossos, a reprodução e a função imunológica e combate os radicais livres que contribuem para o desenvolvimento da doença.
Cobre, um mineral envolvido na produção de energia, metabolismo do ferro e síntese de tecido conjuntivo e neurotransmissores.
Magnésio, um mineral necessário para a síntese de material e proteína genéticos, o desenvolvimento estrutural dos ossos e a produção de energia. O magnésio também ajuda a controlar a pressão sanguínea e a glicemia e transporta cálcio e potássio através das membranas celulares, o que é crucial para regular o ritmo cardíaco, a condução dos impulsos nervosos e a contração muscular.
Atividade antioxidante da quinoa
Todas as plantas possuem compostos naturais chamados fitonutrientes ou fitoquímicos. Muitos deles atuam como antioxidantes, que demonstram combater o estresse oxidativo e a criação de radicais livres que podem danificar as células e contribuir para o desenvolvimento de doenças, incluindo o câncer.
A quinoa contém uma variedade desses compostos químicos, incluindo fenóis e flavonóides. De acordo com um estudo em Química de Alimentos, em janeiro de 2015, os tipos de quinoa vermelhos, brancos e pretos contêm mais de 23 compostos fenólicos diferentes. No entanto, entre as três cores, a quinoa vermelha e preta têm perfis fenólicos e antioxidantes mais robustos do que a quinoa branca. Isso se deve à sua cor mais profunda, um produto de um tipo de pigmento vegetal chamado betacianina, um poderoso antioxidante que dá a muitas plantas vermelhas e roxas seus tons.
Um estudo publicado em agosto de 2012 na Food and Nutrition Sciences testou o conteúdo fenólico de sementes de quinoa vermelha e amarela e descobriu que a quinoa vermelha tinha níveis significativamente mais altos que a quinoa amarela. Por esse motivo, os pesquisadores concluíram que a quinoa vermelha pode ser um alimento funcional poderoso e contribuir significativamente para o gerenciamento e a prevenção de doenças relacionadas aos danos causados pelos radicais livres.
