Quando se trata de perder peso, tanto uma dieta com baixo teor de carboidratos quanto a contagem de calorias podem ajudá-lo a perder quilos e mantê-los afastados, desde que você siga o plano escolhido.
Mas é aí que as semelhanças terminam entre essas duas abordagens de dieta.
Estudos sugerem que muitas pessoas veem resultados mais rapidamente em uma dieta pobre em carboidratos, mas, no final, é importante escolher a dieta que funciona melhor para você.
Atenção
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer plano de emagrecimento, para garantir que seja a atitude certa para você, com base no seu estado de saúde e objetivos de bem-estar.
Contagem de calorias pelos números
Em poucas palavras: ao contar calorias, você fica de olho nas calorias de tudo o que come e bebe. Essa abordagem ajuda a perder peso, desde que você consuma menos calorias do que queima.
Como funciona: para saber quantas calorias você deve consumir, o primeiro passo é calcular quanto você precisa para manter seu peso atual - também conhecido como calorias de manutenção diária. De acordo com a Harvard Health Publishing, você pode fazer isso multiplicando o seu peso por 15. Então, por exemplo, se você pesa 150 libras, provavelmente precisará consumir cerca de 2.250 calorias por dia para manter esse peso.
Portanto, alguém que precise de 2.250 calorias de manutenção pode subtrair 500 para obter 1.750, o que seria sua meta diária de calorias para perder peso gradualmente e com segurança.
Cortar 500 calorias por dia é um lugar razoável e realista para começar, porque essa abordagem não exige que você mude radicalmente seus hábitos alimentares, de acordo com um artigo de 2018 publicado no JAMA . O autor, Eve Guth, MD, recomenda a troca de alimentos com alto teor calórico, como rosquinhas e refrigerantes, por alimentos com menos calorias, que também são mais densos em nutrientes, como frutas e legumes.
Embora alguns planos de contagem de calorias possam não oferecer nenhuma recomendação de carboidratos, outros sugerem obter 45 a 65% do total de calorias diárias de carboidratos, o que é baseado nas recomendações das Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020. Isso equivale a 168 a 244 gramas de carboidratos totais para alguém que consome 1.500 calorias por dia.
Vantagens: Uma vantagem da contagem de calorias em relação a dietas mais estruturadas é que as informações sobre calorias estão prontamente disponíveis e fáceis de rastrear - especialmente agora que muitos restaurantes incluem informações sobre calorias em seus menus ou sites.
Também existem muitas ferramentas econômicas disponíveis para ajudá-lo a acompanhar o que você está recebendo. O MyPlate App da LIVESTRONG.com, por exemplo, é um download gratuito que calcula sua ingestão e compila gráficos de nutrição diários para você, para que você possa ver onde exatamente suas calorias estão vindo.
Desvantagens: De acordo com o artigo do JAMA de 2018, muitas pessoas consideram a contagem de calorias "muito difícil, demorada ou estigmatizante, enquanto outras podem indicar que elas simplesmente não podem pagar pelas escolhas mais saudáveis".
O Lowdown em dietas com baixo teor de carboidratos
Em poucas palavras: em vez de focar nas calorias, as dietas com pouco carboidrato fazem com que você se concentre nos gramas líquidos de carboidratos. Usando essa abordagem, sua perda de peso vem de uma alteração no metabolismo: à medida que você restringe os carboidratos, seu corpo deixa de usar esses açúcares para obter energia e queimar gordura.
Como funciona: Dietas com pouco carboidrato contam com a contagem de carboidratos líquidos, que são calculados subtraindo a fibra do total de carboidratos por porção. Embora haja uma variedade de planos de dieta com pouco carboidrato que variam no que diz respeito ao tipo e quantidade de carboidratos que você pode comer, a maioria restringe os carboidratos a 60 gramas por dia, de acordo com a Clínica Mayo.
Embora você não precise contar calorias com uma dieta baixa em carboidratos, os especialistas em nutrição ainda recomendam mantê-las em uma faixa saudável em geral. De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, a maioria das mulheres pode perder peso com segurança com uma dieta de 1.200 a 1.500 calorias por dia, enquanto homens (e mulheres que pesam mais ou se exercitam regularmente) devem seguir uma dieta de 1.500 a 1.800 calorias.
Vantagens: Muitas pessoas em dietas estritas com pouco carboidrato - como a dieta cetogênica, por exemplo - acham surpreendentemente fácil permanecer dentro desses limites de calorias, diz Amy Goss, PhD, nutricionista registrada e professora assistente de ciências da nutrição na Universidade do Alabama em Birmingham. "Uma das coisas que as pessoas gostam na dieta cetogênica é que a contagem de calorias não é necessária", diz ela. "A maioria de suas calorias é proveniente de gordura, que é altamente saciante, então as pessoas tendem a comer menos naturalmente sem ter que pensar sobre isso".
E, como na contagem de calorias, existem muitas ferramentas disponíveis para ajudá-lo a calcular seus carboidratos líquidos, como o Atkins Carb Counter.
Desvantagens: Ao contrário da contagem de calorias, as dietas com pouco carboidrato restringem os tipos de alimentos que você pode comer.
Por exemplo, de acordo com a Harvard Health Publishing, a dieta cetogênica permite gorduras saturadas como óleos, banha, manteiga e manteiga de cacau, juntamente com gorduras insaturadas, incluindo algumas nozes e sementes, abacates, tofu e azeite de oliva. Também permite a maioria das fontes de proteínas e algumas frutas - como frutas silvestres - em pequenas quantidades. No entanto, as frutas são tipicamente excluídas e os vegetais são restritos a folhas verdes, couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas, aspargos, pimentão, cebola, alho, cogumelos, pepino, aipo e abobrinhas.
Além disso, quando sua meta de perda de peso for atingida, você precisará continuar com um plano de manutenção vitalício que permita 80 a 100 gramas de carboidratos líquidos diariamente.
Dicas para dietas com baixo teor de carboidratos e contagem de calorias
Dietas com pouco carboidrato tendem a causar perda de peso mais rápida do que dietas com baixo teor de gordura / baixa caloria, relata a Harvard School of Public Health. Mas o maior desafio é manter o peso livre - então escolha o plano de dieta com o qual você pode se manter por um longo tempo.
Se estiver contando calorias, talvez seja mais fácil fazer uma lista dos alimentos que você incluirá na dieta. Ter uma lista específica - e manter os alimentos armazenados em casa - ajudará você a entrar no ritmo da dieta. Além disso, você precisará procurar as calorias apenas uma vez e, em seguida, utilizá-las sempre que precisar calcular a ingestão.
É mais importante tornar cada mordida nutritiva quando você ingere menos calorias no geral. Isso significa incorporar muitas proteínas magras, legumes, feijões, grãos integrais, frutas, nozes e laticínios sem gordura em sua dieta, recomenda Goss. Da mesma forma, não use suas calorias em doces açucarados, assados ou bebidas açucaradas.
Para aqueles que usam pouco carboidrato, lembre-se de que muitas dessas dietas permitem alimentos ricos em gordura saturada, como carne vermelha e manteiga. Você não quer economizar em gordura, porque é sua fonte de energia em uma dieta baixa em carboidratos. Mas planeje obter a maioria dessas gorduras de fontes não saturadas, como óleos vegetais, abacates e nozes, diz Goss, especialmente se você tiver pressão alta, colesterol alto ou diabetes.
"As dietas realmente com pouco carboidrato devem ser coloridas e variadas, com muitos vegetais sem amido e um limite de amidos e alimentos açucarados", diz Goss. "Você não deveria comer grandes porções de carne e manteiga; elas são tão densamente calóricas que você realmente não precisa de muito."
