O pastoreio é um padrão de alimentação que envolve o consumo de várias refeições ao longo do dia. A idéia é que, se você comer pequenas porções a cada poucas horas, manterá sua fome sob controle, metabolismo elevado e níveis de energia altos. Ao adotar esse padrão alimentar, você obterá outros benefícios à saúde. Um estudo realizado na Universidade de Cambridge descobriu que a ingestão mais frequente de níveis baixos de colesterol LDL obstrui as artérias, de acordo com a Cleveland Clinic.
Passo 1
Estocar alimentos saudáveis. Mesmo que você coma porções menores, escolha alimentos ricos em nutrientes e com pouca gordura, açúcar e sódio. Peitos de frango, carne magra, peixe, perus, ovos, laticínios com pouca gordura, grãos integrais, frutas, legumes e feijão são alimentos de qualidade. Esses alimentos são fontes de qualidade de proteínas e carboidratos complexos, que podem ajudar a preenchê-lo e mantê-lo cheio entre as refeições.
Passo 2
Prepare-se com antecedência. Passe várias horas no final de semana assando e preparando comidas e refeições para ter em mãos para a próxima semana. Cozinhe uma dúzia de peitos de frango e inhame, misture e refogue os legumes para refogar e cozinhe um lote de feijão e arroz integral. Coloque tudo em recipientes e guarde-os na geladeira e no freezer. Inclua pequenos recipientes com porções de porções também. Você pode levá-los facilmente ao trabalho e aquecê-los para refeições rápidas.
etapa 3
Comece o seu dia com café da manhã. As pessoas que tomam café da manhã regularmente tendem a comer uma dieta mais saudável, de acordo com o GoAskAlice da Columbia University. Prepare uma tigela de aveia com leite e frutas com pouca gordura ou pique alguns legumes e faça uma omelete.
Passo 4
Coma a cada duas a três horas pelo resto do dia. Combine proteínas e carboidratos complexos a cada refeição. Uma pita de trigo integral com peito de peru fatiado, alface, tomate e mostarda é um exemplo equilibrado de refeição.
Etapa 5
Inclua barras nutricionais e shakes de reposição de refeições no seu plano de refeições. Isso facilita o acesso às refeições, se você estiver viajando, no trabalho ou em um local remoto. Use um copo shaker e água fria para misturar shakes. Tenha nozes e frutas secas sempre à mão. Eles são fáceis de guardar e não precisam de refrigeração. Observe suas calorias, no entanto, porque as nozes são ricas em gordura.
Coisas que você precisa
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Copo Shaker
Barras de nutrição
Shakes de substituição de refeições
Gorjeta
Para perder peso, você precisa reduzir sua ingestão calórica. Uma libra equivale a 3.500 calorias, para que você possa perder de uma a duas libras por semana, reduzindo sua ingestão diária de 500 a 1.000 calorias, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Leve isso em consideração quando estiver calculando suas quantidades de calorias por refeição. Por exemplo, sua ingestão atual é de 3.000; se você reduzi-lo para 2.500 e comer seis refeições por dia, sua ingestão média por refeição será de cerca de 415 calorias.
