Carne, carne de porco, aves e peixes pertencem a um menu de perda de peso. Desde que você escolha cortes magros e não adicione muita gordura durante o cozimento, poderá desfrutar de uma porção de cerca de 120 a 200 calorias. Seus esforços para perda de peso também se beneficiarão da alta quantidade de proteína em uma porção e, se você escolher peixe, os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a gordura abdominal.
Escolha carne magra para perda de peso
Qualquer carne que você escolher para uma dieta de perda de peso deve ser magra ou, melhor ainda, extra magra. O Departamento de Agricultura dos EUA define a quantidade máxima de gordura total, gordura saturada e colesterol que carne e aves podem conter para atender aos critérios de magra ou extra magra. Para se qualificar como magro, deve ter menos de 10 gramas de gordura total, 4, 5 gramas ou menos de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol por porção. A carne magra extra deve ter metade da gordura total e gordura saturada da carne magra - 5 gramas e 2 gramas, respectivamente -, mas pode ter a mesma quantidade de colesterol.
Geralmente, você pode contar com certos cortes de carne para serem magros, desde que limite o tamanho da porção. Ao comprar carne bovina, os cortes magros incluem bifes e assados redondos, como o assado superior e o redondo, o lombo superior, o lombo superior e os assados de mandril e braço, relata o Departamento de Agricultura dos EUA. Os cortes magros de carne de porco incluem lombo, lombo central e presunto. Para frango e peru, a carne branca sem pele é uma opção extra magra, enquanto a carne escura sem pele é uma escolha magra, mas apenas se sua porção for de 3 onças ou menos. A carne moída é considerada magra se tiver pelo menos 92% de gordura, o que significa que tem apenas 8% de gordura.
Limitar calorias para perder peso
Você receberá 125 calorias em uma porção de 90 gramas de peito de peru sem pele e 140 calorias no peito de frango sem pele. A carne escura sempre tem mais calorias; portanto, uma porção de carne escura de frango sem pele tem 174 calorias. As calorias da carne de porco são praticamente as mesmas das aves, com uma porção de 30 gramas contendo 120 a 180 calorias. Como orientação geral, a carne bovina é um pouco maior em calorias, mas ainda pode caber em um plano de perda de peso. Se você limitar a dose a 3 onças, um pedaço de carne magra terá cerca de 170 a 210 calorias.
Por tão poucas calorias, você pode contar com 20 a 28 gramas de proteína de alta qualidade por porção de 30 gramas. Isso é cerca de metade dos 46 gramas que as mulheres precisam diariamente e um terço da ingestão recomendada pelos homens de 56 gramas por dia. A proteína suporta a perda de peso, ajudando você a se sentir cheio e preservando os músculos, para que você queime mais gordura. Aves e carne também são fontes de vitaminas B, ferro, zinco e magnésio, relata o My Plate do Departamento de Agricultura dos EUA. As vitaminas B são especialmente importantes para a perda de peso, porque mantêm seu metabolismo funcionando.
Peixe magro suporta perda de peso
Ao planejar um menu de perda de peso, tente substituir duas porções de carne por semana por frutos do mar. Essa quantidade de frutos do mar fornece os ácidos graxos ômega-3 saudáveis, que reduzem os níveis sanguíneos de triglicerídeos e ajudam a prevenir doenças cardíacas. Salmão rosa, truta e atum ou atum light em conserva são boas opções porque são magros e com menos mercúrio. Uma porção de 30 gramas tem 130 a 140 calorias e 20 a 26 gramas de proteína. Você também pode escolher outros tipos de salmão, mas eles estão na faixa de calorias da carne, com 200 calorias em 3 onças.
Os ácidos graxos ômega-3 que você obtém dos peixes podem não contribuir diretamente para a perda de peso, mas ainda podem ajudar. Os pesquisadores revisaram todas as pesquisas publicadas anteriormente que estudavam os ácidos graxos ômega-3 e a perda de peso. Eles descobriram que o ômega-3 não aumentou a quantidade total de peso perdido nos participantes do estudo, mas os ajudou a perder mais gordura abdominal, relatou o PLoS One em novembro de 2015. Mais pesquisas são necessárias para verificar esse efeito e aprender exatamente como os ácidos graxos trabalham para realizar a redução de gordura.
Dicas para preparar e cozinhar carne
Se você não tomar cuidado com a preparação e o cozimento, pode transformar rapidamente carne magra, frango ou peixe em uma refeição de alto teor calórico que não ajudará a perder peso. Apare qualquer excesso de gordura visível da carne e remova a pele se você comprou aves com pele. Não pão ou massa sua proteína, porque eles adicionam uma quantidade significativa de calorias. Use métodos de cozimento que reduzam ou eliminam gorduras extras. Em outras palavras, pule a fritura e vá com a caça, grelhar, assar ou assar a carne, aves ou peixe. Assar também é uma boa escolha, desde que a carne esteja em uma grelha para que a gordura possa escorrer. Se precisar esfregar a pele com gordura antes de grelhar ou assar, use óleos vegetais - líquidos ou em spray - em vez de manteiga.
Você pode reduzir ainda mais o excesso de gordura depois de cozinhar carne moída ou aves moídas. Depois de drenar a gordura, deixe a carne cozida escorrer em papel toalha ou limpar os filtros de café por um minuto ou dois. Não se esqueça de limpar o topo da carne moída. A carne moída cozida pode até ser derramada em uma peneira e enxaguada com água quente para se livrar da gordura. Apenas deixe descansar no filtro por cerca de 5 minutos para garantir que a água esteja bem drenada. Finalmente, não cubra sua carne, frango ou peixe com queijo de alto teor calórico ou molhos de creme.
