O Bowflex é uma série de aparelhos de ginástica em casa que usam barras de resistência para ajudar os consumidores a construir massa muscular. Quando usadas em conjunto com um estilo de vida ativo e dieta saudável, as máquinas Bowflex ajudam você a treinar com força usando uma variedade de 90 ou mais exercícios. Embora o Bowflex possa ser um equipamento eficaz em casa, fisiculturistas experientes utilizam mais de 90 exercícios para trabalhar grandes e pequenos grupos musculares. Geralmente, o uso do Bowflex para musculação não é recomendado para levantadores que buscam um treino profissional. Converse com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de força.
Passo 1
Defina uma programação de exercícios que permita que você se exercite pelo menos duas a três vezes por semana no Bowflex. Você deseja trabalhar diferentes grupos musculares em dias separados, dando a cada um pelo menos um dia de descanso entre os exercícios. Por exemplo, defina os músculos do peito e das costas no dia 1, pernas no dia 2 e braços no dia 3. Para exercícios nas pernas, faça agachamentos e flexões dos músculos posteriores da coxa com a máquina. Os agachamentos são feitos sobre o banco, com as garras nas mãos sobre os ombros. Sente-se no banco e faça o backup.
Passo 2
Encontre os níveis de resistência que fazem com que seu músculo quase falhe em um único conjunto, de acordo com a Clínica Mayo. Falhar significa que você mal consegue concluir a última repetição, se conseguir. O objetivo é encontrar o nível de resistência para cada um dos seus principais grupos musculares, para que você possa realizar 12 a 15 repetições no conjunto. Por exemplo, uma onda bíceps sentada é realizada de frente para as hastes de resistência. O Bowflex oferece resistência ao enrolar e mantém a tensão no caminho para baixo. Se você não conseguir fazer 12 repetições, vá para uma haste de resistência mais leve.
etapa 3
Comece devagar e tenha tempo para trabalhar com níveis de resistência mais pesados. Aumente a resistência quando puder terminar facilmente o conjunto.
Passo 4
Concentre-se no seu formulário ao usar o Bowflex. Embora seja uma máquina, permite mais liberdade de movimento e amplitude de movimento do que muitas outras máquinas de ginástica em casa. Construir os músculos certos requer uma forma adequada. Um pull-down de lat parece diferente em um Bowflex do que em uma máquina de pull de lat. Deite-se de costas com a cabeça perto do poste da banda de resistência. Com as alças presas às extremidades das barras de resistência, puxe as alças por cima da cabeça, passando pelo corpo até a cintura. Varie o exercício puxando de cima da cabeça sobre o corpo até os quadris.
Etapa 5
Coma uma dieta saudável com 1 a 1, 5 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. A proteína ajuda os músculos a se reconstruírem após os treinos. Reduza a ingestão de gordura, ajudando seu corpo a desenvolver uma aparência mais enxuta.
Etapa 6
Realize atividades cardiovasculares que ajudam a queimar calorias, como corrida, kickboxing ou natação.
Etapa 7
Beba água durante os treinos e inclua dois copos a cada refeição.
Gorjeta
Outras escolas de musculação recomendam três repetições com a última com aumento de peso. Embora você consiga completar oito a 12 repetições nos dois primeiros conjuntos, o último conjunto deve ser pesado o suficiente para permitir apenas quatro a oito repetições.
Saiba mais sobre os exercícios Bowflex revendo o vídeo que acompanha sua máquina.
Atenção
Depois de desenvolver muitos dos principais grupos musculares, talvez seja necessário incorporar pesos livres para trabalhar músculos específicos e realizar exercícios além das capacidades do Bowflex.
