Nada estraga uma roupa fabulosa como excesso de gordura pairando sobre sua linha de sutiã. Embora um sutiã com melhor ajuste possa ajudar a suavizar as coisas temporariamente, a perda de excesso de gordura corporal é uma solução melhor - e mais saudável - a longo prazo. Como você não pode atingir uma área específica do corpo para perda de gordura, seu objetivo deve ser reduzir a gordura corporal em geral com cardio-condicionamento e exercícios de treinamento de força de corpo total.
Noções básicas de queima de gordura
Antes de ir à academia, você deve saber que uma parte crucial da perda de gordura nas costas - e da gordura corporal total - é a sua dieta. Você deve controlar o número de calorias ingeridas e criar um déficit - o número de calorias que você consome deve permanecer menor do que as calorias que você gasta na vida diária e se exercita para que ocorra a perda de gordura.
A outra parte da equação da perda de gordura é o exercício. O exercício ajuda a queimar calorias e aumentar sua taxa metabólica - a velocidade com que seu corpo queima calorias - para aumentar seu déficit calórico diário e a quantidade de gordura que você perde.
Queime calorias com condicionamento cardio
Correr, nadar, andar de bicicleta, kickboxing, aeróbica e qualquer outra atividade que faça você suar e seu coração bater mais rápido queima as calorias que acabam como gordura nas costas. Você tem que mexer o corpo se quiser passar de flab para fab.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que, no mínimo, os adultos realizem 2 horas e 30 minutos de exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida ou 1 hora e 15 minutos de exercícios cardio vigorosos, como corrida, a cada semana. Mas quanto mais você faz, mais perde. Tente se encaixar em algum tipo de exercício cardio na maioria dos dias da semana para obter melhores resultados.
Melhores queimadores de calorias
Alguns tipos de exercício são melhores que outros. Aqueles com o maior retorno de calorias em troca são geralmente aqueles com maior intensidade. Por exemplo, correr queima mais calorias na mesma quantidade de tempo do que caminhar. Aqui estão alguns dos principais queimadores e a quantidade de calorias que uma pessoa de 155 libras pode queimar, consumindo-as por 30 minutos:
- Aeróbica de alto impacto - 260
- Bicicleta ergométrica, ritmo moderado - 260
- Bicicleta ergométrica, ritmo vigoroso - 391
- Aparelho elíptico - 335
- Corrida, 9 km / h - 298
- Pular corda - 392
- Natação, peito - 372
HIIT It
Um tipo de condicionamento cardio provou ser superior quando se trata de perda de gordura. Em vez de fazer sessões mais longas de cardio de estado estacionário, sessões mais curtas de exercícios de alta intensidade misturadas com períodos de recuperação - chamados treinamento intermitente de alta intensidade, ou HIIT - podem ser melhores na queima de gordura subcutânea, de acordo com uma revisão publicada em "Journal of Obesity" em 2011. Gordura subcutânea é o tipo logo abaixo da pele - o tipo que você pode beliscar - e é disso que se trata a saliência do sutiã.
HIIT é bem simples. Você pode fazer isso em qualquer máquina de cardio na academia ou ao ar livre, andar de bicicleta, correr ou nadar.
Como: Aqueça por alguns minutos em baixa intensidade. Por volta do minuto 5, aumente o ritmo e trabalhe o máximo que puder por 30 segundos a 4 minutos - à medida que você estiver em forma, poderá manter esse ritmo por mais tempo. Em seguida, diminua a intensidade e recupere, permitindo que o seu ritmo cardíaco diminua. Mantenha os períodos de intensa atividade e recuperação aproximadamente iguais e continue alternando por 15 a 20 minutos.
Aumente seu metabolismo com o treinamento de força
Mesmo quando você está deitado no sofá, seu corpo está queimando calorias. Isso é chamado de metabolismo em repouso. É a taxa na qual seu corpo queima calorias quando você está vagando no domingo de manhã.
Muitos fatores determinam sua taxa metabólica em repouso, e um deles é a massa muscular. Quanto mais massa muscular magra você tiver, mais rápido seu corpo queima calorias e perde gordura. Alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para perder gordura são aqueles que constroem massa muscular geral.
A realização de exercícios que exercem todos os seus principais grupos musculares duas ou três vezes por semana irá colocá-lo no caminho mais rápido. Alguns exemplos incluem:
- Agachamentos
- Flexões
- Deadlifts
- Pulmões
- Step ups
- Dobrado sobre linhas
- Balanços de Kettlebell
Todos os exercícios acima têm uma coisa em comum: são exercícios compostos. Os exercícios compostos trabalham mais de um grupo muscular por vez - geralmente vários ao mesmo tempo - ao contrário dos exercícios de isolamento, que usam apenas um grupo muscular.
Os benefícios dos exercícios compostos são muitos:
- Eles permitem que você faça mais trabalho em um período menor de tempo.
- Eles queimam muito mais calorias enquanto você as faz, porque são mais difíceis de executar e ativam mais fibras musculares.
- Eles aumentam a queima de calorias por 24 a 48 horas após o treino, devido a algo chamado efeito EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício).
Treinamento em circuito - Blaster Fat Back
Fazer uma série de exercícios compostos, descansar e depois fazer outra série é uma maneira de realizar o seu treino. Mas se você quiser queimar calorias, há uma maneira melhor. Faça exercícios compostos consecutivos sem descanso no meio. É como um treino de resistência e um treino cardio todos em um.
Experimente: aqueça com 5 minutos de cardio. Em seguida, faça quatro séries de 10 repetições de cada um dos seguintes:
Agache-se e pressione: Segure os pesos nas duas mãos. Agache-se e pressione os pesos acima de sua cabeça.
Balanço de Kettlebell: Segure um kettlebell com as duas mãos, com os joelhos levemente dobrados. Balance o sino através das pernas e até a altura dos ombros.
Flexões: De joelhos ou não, mantenha seu corpo em uma prancha sólida durante todo o exercício, com os ombros sobre os pulsos. Desça até o peito quase tocar, depois pressione de volta.
Estocada e torção: pise o pé direito para fora, dobrando o joelho da frente a 90 graus. Ao pisar, gire o tronco para a direita. Segure por uma contagem e depois volte ao centro. Repita do outro lado, torcendo para a esquerda.
Curvado sobre as linhas: segure pesos livres em ambas as mãos. Dobre os joelhos levemente e traga o tronco em um ângulo de 45 graus. Começando com os braços esticados, dobre os cotovelos e puxe os pesos para os lados, logo abaixo do peito. Aperte as omoplatas e volte ao início.
