Uma olhada em qualquer estúdio ou classe de Pilates revela uma verdade não tão surpreendente: em geral, mais mulheres gravitam em relação ao Pilates do que homens. Mas é hora de mudar. É um exercício eficaz que ajuda a ajudar todos, independentemente do sexo, a melhorar a aptidão cardiovascular, a flexibilidade e a força do núcleo
E para que não esqueçamos: o Pilates foi desenvolvido por um homem. Joseph Pilates criou o sistema original de Pilates no início dos anos 1900, combinando princípios da dança e do yoga e concentrando-se nos movimentos de corpo inteiro controlados pelo núcleo, uma área do corpo também conhecida como "potência".
: Nem tudo é sobre abdominais: Pilates é um treino A + da cabeça aos pés
Como os homens podem se beneficiar do Pilates
Embora os benefícios que os homens obtenham com o Pilates sejam os mesmos que as mulheres, a principal razão pela qual os homens deveriam se inscrever em uma aula é que as coisas que o treino enfatiza são geralmente aquelas em que os homens se dedicam menos, diz Stephanie Manning, professora certificada de Pilates e proprietário do Pilates Barre Studio.
"O Pilates aumenta a flexibilidade e a mobilidade nos ombros, quadris, coluna e pernas", diz ela. "Os homens tendem a ser muito mais apertados em geral do que as mulheres, e o Pilates pode ajudar a liberar e esticar a tensão".
Pilates também equilibra a força muscular dos homens. "Como a força dos homens geralmente está na parte superior do corpo, eles podem ficar superdesenvolvidos no meio da parte superior das costas", diz ela. "O Pilates retreina a maneira como usamos o corpo, para que eles possam equilibrar sua estrutura muscular e usar mais o núcleo do que as costas".
E essa força adicional do núcleo pode ajudar a prevenir dores nas costas. Um estudo de janeiro de 2019 no Postgraduate Medical Journal descobriu que as sessões de exercícios com base em Pilates, duas a três vezes por semana, eram uma opção terapêutica eficaz para reduzir a dor nas costas crônica. Com cerca de 80% dos adultos experimentando dores nas costas em algum momento de suas vidas (de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde), esse tipo de proteção é essencial.
Pilates também é ótimo para fortalecer o assoalho pélvico. Enquanto as mulheres tendem a prestar mais atenção a esse benefício, também é importante para os homens, pois eles podem experimentar problemas semelhantes de bexiga, intestino e sexual, de acordo com a Clínica Mayo. Um estudo de março de 2015 em Neurourologia e Urodinâmica de 85 homens constatou que o Pilates é tão eficaz quanto o exercício muscular convencional do assoalho pélvico para melhorar a incontinência.
5 exercícios de Pilates para homens tentarem
Para começar, Manning recomenda cinco movimentos de Pilates que são ótimos para qualquer um, mas especialmente benéficos para os homens, pois eles se concentram nas áreas que geralmente são restritas ou subdesenvolvidas nos homens.
1. O Roll Up
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça, palmas para cima.
- Aponte os pés e pressione a parte inferior das costas no chão.
- Expire para começar, depois inspire e levante os braços para que seus dedos apontem para o teto.
- Contraia os músculos abdominais e gradualmente enrole a coluna do tapete.
- Levante lentamente na posição sentada e alcance os dedos dos pés.
- Inspire e retorne lentamente à posição inicial.
- Repita três a seis vezes.
Gorjeta
O clássico rolo de Pilates oferece alongamento e fortalecimento em um movimento. Ajuda a abrir as costas, quadris, isquiotibiais e panturrilhas. Tudo que você precisa é de um tapete! Apenas certifique-se de envolver seu núcleo e usar sua força para flexionar sua coluna vertebral.
2. Despesas gerais
- Deite-se de costas com os braços segurando as tiras diretamente perpendiculares ao seu corpo. (Você também pode fazer esse exercício com o reformador apenas com um tapete.)
- Traga as pernas para cima e por cima da cabeça enquanto gira os quadris para fora do tapete.
- Mantenha as pernas juntas e os quadris estendidos para que fiquem na mesma diagonal.
- Use as costas dos braços para apoio e mantenha o peito aberto.
- Mantenha pressionado e, com controle, retorne ao início.
- Repita quatro a seis vezes.
Atenção
Não role no seu pescoço! Mantenha seu peso apenas nos ombros e na parte superior das costas ou você corre o risco de esticar o pescoço.
3. pássaro bebê
- Deite-se de bruços no tapete e empilhe as mãos debaixo da testa.
- Pressione o osso púbico na esteira e levante os cotovelos.
- Pressione as mãos na cabeça e mantenha a testa conectada às mãos ao levantar.
- Afaste os ombros das orelhas enquanto levanta.
- Mantenha pressionado por cinco segundos e abaixe.
- Repita quatro a seis vezes.
4. Divisões
- Pise no reformador voltado para o lado oposto à barra e coloque o pé traseiro na barra.
- Use as mãos para se estabilizar e levante o outro pé no lugar no capacete. Abaixe o corpo.
- Afaste o pé da frente do capacete e o pé de trás do pé.
- Troque as pernas e repita.
Gorjeta
Os splits, ou exercícios de força na coxa, são benéficos para os homens, pois o movimento ajuda a abrir os flexores do quadril e o quadríceps.
5. Expansão do Peito
- Ajoelhado na carruagem de um reformador de Pilates, segure as tiras com o punho fechado e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Puxe os abdominais em direção à coluna e mantenha uma linha reta do pescoço aos joelhos.
- Com os braços esticados levemente à sua frente, e sem mover mais nada, pressione os dois braços para trás.
- Repita quatro a seis vezes.
Gorjeta
Esse movimento se concentra no controle e na força do núcleo, enquanto abre o peito e equilibra os ombros. Envolve a parte de trás dos ombros, fortalecendo a força e, ao mesmo tempo, abre uma área desse corpo que geralmente é esticada.
