Se a sua rotina de exercícios atual parecer que você está girando ou rodando no lugar, vá ao ginásio de escalada indoor mais próximo e prenda um cinto para um treino que ativa seu corpo e sua mente. Você não precisará de muito, exceto roupas confortáveis e um bom par de sapatos (embora muitos lugares permitam que você os alugue).
Tipos de escalada indoor
Ao chegar à academia, você pode encontrar dois tipos de escaladas oferecidas: escalada em pedregulho e corda. As paredes de pedregulho têm apenas 12 pés de altura e são escaladas sem uma corda de apoio e com almofadas de impacto abaixo. Cada subida pode levar de 30 a 40 segundos.
Paredes de escalada com cordas são muito mais altas e o alpinista usa um arnês preso a uma corda em uma polia. Um praticante age como observador, ajustando a tensão da corda à medida que você sobe e desce, e pode pegar um alpinista em caso de queda.
Os cursos de pedregulho são classificados na escala V de 0 a 17, onde os iniciantes enfrentam os níveis de 0 a 2, e apenas os escaladores mais avançados tentam os níveis de 14 a 17. As rotas de escalada com cordas são classificadas usando o Sistema Decimal Yosemite, que varia de 5, 2 a 5, 15, onde notas mais altas são mais desafiadoras. No nível intermediário, começando em 5.10, as notas intermediárias de A a D dão uma idéia mais específica de quão desafiador é um curso.
O nível de dificuldade de cada subida depende do ângulo da parede, bem como do número, tamanho e forma dos porões. Também depende do seu próprio nível de esforço e velocidade. À medida que a inclinação da parede aumenta para uma subida vertical e além dela para subir uma saliência, o nível de dificuldade aumenta, exigindo menos velocidade para obter o mesmo treino aeróbico.
Escalada em rocha ao ar livre vs.
Enquanto a escalada indoor imita o movimento da escalada ao ar livre, o treino em si varia. Os suportes para mãos e pés para escalada em ambiente interno foram projetados para escalar os seres humanos, enquanto as escaladas ao ar livre dependem de rachaduras e imperfeições naturais na rocha que não foram adaptadas aos escaladores.
É como a diferença entre um treino em esteira e uma corrida de cross-country. Em uma esteira, você controla a velocidade, o ângulo e o tempo da corrida. Com uma parede de escalada, você pode escalar uma laje, onde o ângulo é menor que 90 graus, ou uma saliência, onde o ângulo é maior que 90 graus. Você também pode personalizar sua escalada com base no tamanho e forma dos porões e a distância entre eles para ajudá-lo a aumentar suas habilidades e se concentrar em seus objetivos.
Benefícios da escalada indoor
A escalada é um treino de corpo inteiro que também pode trazer benefícios mentais e emocionais. A alegria de atingir novos patamares ou conquistar o medo combina com a conexão mente-corpo, mantendo-a ativa e resolvendo problemas à medida que avança.
1. Trabalha todos os músculos
"No momento em que seus pés saem do chão, todo o seu corpo é chamado a serviço", diz Wil Rivera, co-proprietário do Grass Roots Fitness Project. A maioria de nós passa oito a 10 horas do dia sentado, o que pode enfraquecer os músculos associados ao alinhamento e à estabilidade da coluna vertebral. Escalada neutraliza esses efeitos negativos, diz Rivera.
"De uma perspectiva fisiológica, a escalada tende a envolver as partes mais fracas do corpo humano moderno: a cadeia posterior". Basicamente, todo o seu traseiro. Os benefícios adicionais incluem aderência aprimorada, estabilidade dos ombros, força do núcleo e força e alinhamento do quadril.
Com a escalada, seu núcleo está no centro de tudo o que você faz. Um núcleo forte estabiliza os membros superiores, permitindo que você alcance e expanda, depois agarre, contrai e contrai os músculos enquanto aumenta o peso do corpo.
Ele também suporta os músculos das pernas e glúteos enquanto você se firma com uma perna, estendendo a mão para garantir a compra em um novo apoio para os pés e pressionando para estender as pernas, impulsionando seu corpo para alcançar o próximo apoio para as mãos.
Ao esticar, esticar e estender, você também está usando os outros membros para apoiar o corpo e a posição contra a parede. Cada membro é importante e ativo, frequentemente realizando ações complementares.
2. Queima Calorias
A escalada pode queimar entre oito a 10 calorias por minuto, de acordo com um estudo de janeiro de 2014 publicado no The Scientific World Journal . Esse número pode aumentar ou diminuir, dependendo do nível de dificuldade da sua escalada, da sua velocidade de escalada e, surpreendentemente, do seu nível de experiência.
Alpinistas inexperientes alcançam um nível mais alto de treino aeróbico do que alpinistas experientes, de acordo com o estudo. Provavelmente devido ao fato de seu corpo não estar acostumado aos movimentos e, portanto, ter que trabalhar mais para dominá-los. Essa é uma ótima notícia para os iniciantes em escalada que desejam aumentar sua queima de calorias mudando sua rotina de exercícios.
3. Mantém sua mente envolvida
Para a maioria dos exercícios em ambientes fechados, uma rotina pode parecer tanto uma rotina que seu cérebro pode executar o piloto automático, permitindo que você assista à TV, responda a sugestões e comandos em uma aula ou zona.
Escalar requer vigilância e atenção constantes, à medida que você reavalia constantemente sua posição relativa e planeja sua próxima jogada. E manter seu equilíbrio estável é tanto um exercício mental quanto um exercício de força essencial.
4. Desafia sua capacidade aeróbica
A escalada é única, pois, em vez de flexionar os músculos para ativá-los, você mantém as articulações firmes e exerce mais força e pressão sobre os músculos em uma contração isométrica ao se impulsionar para cima, de acordo com uma revisão de maio de 2004 no British Journal of Sports Medicine .
Esse tipo de exercício isométrico é semelhante no esforço a manter uma pose de ioga ou uma prancha com todo o corpo por um período prolongado. "Durante a escalada, há aumentos no consumo de oxigênio e na freqüência cardíaca, sugerindo que isso requer a utilização de uma parte significativa da capacidade aeróbica do corpo todo", afirmam os pesquisadores na revisão.
Maximize seu treino de escalada indoor
Para iniciantes, um plano de treino ideal seria de uma a duas horas, duas a três vezes por semana, diz Cody Bradford, um guia certificado de escalada. Mas você também pode se beneficiar de sessões únicas e esporádicas. "Concentre-se em rotas de baixo ângulo com grandes porões espaçados juntos, onde você pode dar pequenos passos e aprender a usar os pés adequadamente."
Se você deseja otimizar seu progresso, faça anotações sobre a frequência e a duração dos exercícios ou acompanhe-os usando um aplicativo como o criado por Rivera e sua equipe no Projeto de Fitness Grass Roots, Rock Hustle. Além da frequência e duração, o aplicativo acompanha a intensidade e inclui recomendações personalizadas de treinamento para ajudar os escaladores a planejar e avaliar suas sessões.
"É importante notar que, no começo, o fator limitante é a resistência do antebraço", diz Rivera. Seu conselho é progredir lentamente, começando no nível mais baixo e progredindo apenas quando você se sentir pronto. Você sempre pode voltar um nível abaixo ou diminuir sua velocidade se estiver achando o próximo nível muito desafiador.
Rivera também recomenda períodos de descanso significativos entre os intervalos de escalada na proporção de 2: 1 para evitar lesões e permitir que seus antebraços tenham tempo de se recuperar, especialmente no início.
"A escalada é inerentemente perigosa, então uma academia pode ser uma maneira bastante segura de começar", diz Rivera. Como iniciante, trabalhe primeiro em sua amplitude de movimento iniciando em rotas de ângulo baixo (laje) com grandes manobras, onde a subida parece mais como subir escadas ou uma escada.
Pratique sua aderência em subidas mais simples primeiro, ganhando experiência com diferentes tipos de porões em um hangboard de prática. Pratique usando o hangboard com os pés no chão e inclinando-se para trás primeiro, depois passe para menos do que o peso corporal usando seu arnês e contrapesos com os pés fora do chão. Lentamente, trabalhe seu caminho para trava total e, eventualmente, flexões, sugere Rivera.
Você também pode se preparar para sua primeira escalada com algumas semanas de antecedência, fortalecendo os treinos, concentrando-se nas panturrilhas, no poder do antebraço (relacionado à força das mãos) e nos ombros. Acima de tudo, verifique se o seu núcleo está ativado e pronto para ajudar no equilíbrio, estabilidade e movimento geral.
Como aquecer para sua escalada
Inicie todas as sessões de escalada indoor com um aquecimento de 15 minutos. Riviera recomenda uma combinação dos seguintes exercícios.
Etapa 1: rolo de espuma
Aqueça a parte inferior do corpo com um rolo de espuma por 30 segundos em cada posição. Comece de bruços. Coloque o rolo de espuma sob os quadris e, usando o peso do corpo, role para baixo e depois faça o backup do quadril até o meio da coxa.
Vire para um lado e role a parte externa do quadril para atingir suas bandas de TI. Continue de costas e use o peso do corpo para atingir os isquiotibiais, dos glúteos aos joelhos. Por fim, role para o outro lado para bater nas bandas de TI opostas.
Etapa 2: Box Step-Ups
Suba em uma caixa com um pé, puxe seu corpo para cima sobre a caixa e abaixe-se de volta ao chão com um movimento controlado. Isso ativará seus glúteos e pernas.
Etapa 3: Cardio
Pule corda ou bicicleta ergométrica por três a cinco minutos para aumentar sua frequência cardíaca.
Etapa 4: ativar seus ombros
Use faixas de resistência para melhorar a mobilidade dos ombros com os seguintes exercícios:
Mover 1: repasses de ombro
- Segurando a banda na sua frente com as duas mãos, mantenha-a firme.
- Levante os braços acima da cabeça, continuando até que eles parem atrás de você.
- Devolvendo a banda para a frente do seu peito.
Mover 2: Pull-Aparts
- Segurando a banda na sua frente com as duas mãos, mantenha-a firme.
- Puxe a banda para o lado para que ela se aproxime do seu peito.
- Solte de volta para o centro.
Mover 3: Rotações da coluna vertebral
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e diretamente acima dos quadris e braços para os lados em forma de T.
- Torça os joelhos para a esquerda e vire a cabeça para a direita.
- Traga-os de volta ao centro e tepeat do outro lado.
Desfrute de um bom alongamento pós-subida
Execute cada alongamento estático abaixo por 60 segundos para aumentar a amplitude de movimento nos quadris e ombros.
Mover 1: pose de pombo
- Comece no cão voltado para baixo (em forma de V invertido).
- Mova o joelho esquerdo para a frente e leve a canela ao chão com o joelho esquerdo pelo pulso esquerdo e o pé esquerdo atrás do pulso direito.
- Abaixe os quadris no chão. Se isso parecer confortável, incline o peito para a frente e dobre os cotovelos, abaixando o corpo no chão. Você deve sentir isso nos glúteos e quadris.
- Segure aqui por 30 segundos e troque de lado.
Mover 2: Alongamento da parede peitoral
- Fique em uma porta com os dois braços esticados para os lados, apoiados na parede em ambos os lados da porta.
- Incline-se lentamente para a frente até sentir o alongamento dos músculos do peito, bem na frente dos ombros.
- Segure aqui por 30 segundos e troque de lado.
Mover 3: Estocada com Spinal Twist
- Dê um passo com o pé direito para a frente, mantendo o joelho esquerdo reto e o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Coloque a mão esquerda no chão e torça a parte superior do corpo para a direita, estendendo o braço direito para o teto e segure por 30 segundos.
- Repita com a perna oposta.
