Você nem sempre precisa fazer um longo intervalo de movimento quando está ocupado no escritório ou sentado em uma longa viagem de avião. E você não precisa esticar o tapete e vestir uma legging colorida para praticar ioga. Existem várias poses que você pode fazer sentado em uma cadeira! E os benefícios são mais do que apenas uma pausa mental na sua lista de tarefas.
"Estudos recentes em pessoas com dor lombar crônica leve a moderada sugerem que um conjunto cuidadosamente adaptado de posturas de ioga pode ajudar a reduzir a dor e melhorar a capacidade de andar e se mover", de acordo com o National Institutes of Health . E aproximadamente 25% dos americanos são fisicamente inativos, relatando nenhuma atividade física fora do trabalho regular nos últimos 30 dias, de acordo com o relatório anual da America's Health Rankings.
Movimento é medicina, especialmente porque mais e mais pessoas estão trabalhando em mesas atrás de uma tela de computador durante horas por dia. Não importa quantas poses você é capaz de fazer. Mesmo alguns minutos de prática por dia - seja através da respiração, atenção e meditação ou asana (poses) - são poderosos.
Se você está tendo um dia de trabalho agitado e está colado à cadeira do escritório ou deseja permanecer ativo sem colocar peso na parte inferior do corpo, mantenha-se conectado ao corpo e respire com essas poses de ioga para ajudá-lo a liberar a tensão.
1. Pose para as mãos para cima (Urdhva Hastasana)
Se você sente que as 15:00 mergulham em energia, Staci Dooreck, autora de SunLight Chair Yoga: Yoga for Everyone! recomenda esta pose rápida de um minuto para energizar novamente.
- Inspire e levante os braços acima da largura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Expire enquanto abaixa os braços.
- Repita cinco a 10 vezes ou mantenha os braços acima da cabeça por três a cinco respirações lentas e profundas e expire à medida que as abaixa.
2. Vaca-gato sentada (Marjaryasana-Bitilasana)
Essa postura é essencial na promoção da saúde da coluna. É importante mover sua coluna de maneira completa e ativa por meio de flexão e extensão para liberar fluido sobre as articulações e manter a mobilidade.
- Sente-se na direção da borda da cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Inspire e arqueie a coluna, inclinando a cabeça para trás para abrir a garganta.
- Expire e flexione a coluna, puxando o umbigo para a coluna e afastando as omoplatas.
- Sincronize o movimento e a respiração enquanto realiza algumas rodadas dessa pose.
3. Curva Dianteira Sentada (Uttanasana)
Sentar em uma cadeira por um longo período de tempo pode comprimir sua coluna, principalmente a coluna lombar. Ganhe tração com Uttanasana, uma curva para a frente que flexiona e alonga as costas.
- Sente-se no centro da cadeira com os joelhos dobrados e a uma distância maior do que os ombros, pés no chão.
- Inspire enquanto levanta e puxa para fora da pelve.
- Expire e dobradiça para a frente nos quadris, permitindo que a coroa da cabeça se aproxime do chão e libere a coluna cervical.
- Coloque as mãos ao lado dos pés e faça de cinco a 10 respirações fortes.
4. Pose de ângulo limitado (Baddha Konasana)
Essa postura abre os quadris e alonga as virilhas e adutores. Para um bônus adicional, dobre para frente para alongar a região lombar.
- Sente-se e junte as solas dos pés. Deixe os joelhos abertos para os lados e sinta um alongamento na parte interna das coxas.
- Você pode pressionar suavemente os cotovelos nas coxas para aumentar o alongamento ao longo dos adutores.
- Para aprofundar a pose, inspire e sente-se alto, depois expire e articule os quadris ao dobrar para a frente, mantendo o comprimento da coluna.
5. Presidir o Guerreiro Suportado 2 ao Guerreiro Reverso
Warrior 2 é uma pose forte para abrir os quadris, fortalecendo as pernas e melhorando o alinhamento da coluna vertebral e a força do núcleo. Você pode fazê-lo em pé atrás da mesa ou sentado na beira da cadeira e permitindo que ela suporte.
- Venha para a borda do seu assento. Alinhe a perna direita para que o lado da coxa fique paralelo à borda direita da cadeira.
- Estenda a perna esquerda para o lado, longe da cadeira. Seu calcanhar direito deve alinhar-se com o arco do pé esquerdo.
- Pressione para baixo no chão para ativar as pernas. Desenhe o umbigo em direção à coluna, empilhe as vértebras e levante o osso do peito para abrir o peito.
- Abra os braços para os lados paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo.
- Relaxe os ombros e respire por cinco a 10 ciclos.
- Para inverter o seu guerreiro, abaixe a mão esquerda até a parte externa da coxa e estenda o braço direito para cima e para cima, para alongar a cintura e sentir um alongamento lateral profundo do corpo.
- Segure por algumas respirações e repita do outro lado.
6. Torção da coluna vertebral (Bharadvajasana)
Sentindo-se um pouco inchado depois do almoço? As torções são benéficas para ajudar na digestão saudável e na desintoxicação. Eles também ajudam a descomprimir a coluna e fortalecer os músculos abdominais e oblíquos.
- Sente-se de lado na sua cadeira.
- Inspire e sente-se alto, engatando no assoalho pélvico e levantando o osso do peito enquanto se preocupa em não hiperextender as costas.
- Ao expirar, torça girando a caixa torácica, os ombros e a cabeça em direção à cadeira e olhe por cima do ombro.
- Respire profundamente por cinco a 10 respirações.
- Repita do outro lado.
7. Pose de pombo de cadeira (Eka Pada Rajakapotasana)
"Muitas pessoas estão sobrecarregadas, sobrecarregadas e sentadas o dia todo. É uma receita para a disfunção", diz Cody Storey, especialista em movimento e mobilidade. Uma das principais áreas problemáticas quando se trata de perda da qualidade do movimento são os quadris. Encontre rotação externa dos quadris com pose de cadeira pombo.
- Traga um tornozelo sobre a coxa oposta e traga o joelho em um ângulo de 90 graus.
- Gire externamente o fêmur e sinta um alongamento na parte de trás do glúteo e do quadril.
- Pressione o joelho em direção ao chão para aprofundar o alongamento.
- Mantenha por cinco a 10 respirações e repita do outro lado.
8. Pose de cara de vaca (Gomukhasana)
Ombros e quadris apertados? Essa pose atinge os dois! Tente esta pose para recuperar a mobilidade na parte superior e inferior do corpo.
- Cruze as pernas para que os joelhos fiquem empilhados (perna direita por cima) e, em seguida, puxe os calcanhares ao lado dos quadris.
- Estenda o braço direito em direção ao teto e dobre o cotovelo, estendendo os dedos pela espinha.
- Traga o braço oposto pelas costas, dobrando-o pelo cotovelo.
- Se possível, junte as mãos.
- Sente-se alto e respire por 10 respirações.
- Solte com cuidado e repita do outro lado.
9. Pose de escala (Tolasana)
Ligue o seu núcleo! A ativação do seu núcleo é essencial quando se trata de boa postura, alinhamento e respiração profunda. Uma barriga forte ajuda a manter a coluna ereta para evitar curvar-se e todas as dores e dores que podem resultar dela. Essa pose é desafiadora, mas também divertida.
- Cruze as pernas nos tornozelos para ficar em posição sentada fácil.
- Coloque as mãos no assento ou no apoio para os braços, pulsos diretamente sob os ombros.
- Puxe os joelhos em direção ao peito e puxe o umbigo para a coluna enquanto pressiona as mãos, endireita os braços e levanta do assento, pairando por algumas respirações.
- Solte lentamente para baixo.
- Respire uma ou duas vezes e repita duas a cinco vezes.
10. Respiração das narinas alternativas (Anuloma Pranayama)
Se você está estressado e os asanas de ioga por si só não estão fazendo isso por você, tente esta prática de pranayama (regulação da respiração) para os mais recentes. Uma prática regular de respiração nas narinas alternativas diminuiu os impactos do estresse crônico, de acordo com uma revisão de 2019 publicada no Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.
- Com a mão direita, enrole o indicador e o dedo médio em direção à palma da mão.
- Estenda o polegar e mantenha o anel e o dedo mindinho juntos.
- Coloque o polegar na narina direita e aplique pressão para fechar a narina direita.
- Inspire pela narina esquerda.
- Expire pela narina direita ao fechar a narina esquerda com o dedo anelar.
- Repita por dois a cinco minutos, concentrando-se na sua respiração.
- Quando terminar, sente-se em silêncio por alguns minutos.
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