Alergias alimentares ou sensibilidades ao glúten, soja, laticínios e ovos são relativamente comuns e podem tornar o planejamento de refeições um empreendimento complicado. A leitura dos rótulos dos alimentos e da lista de ingredientes é crucial para evitar qualquer vestígio dos alimentos que você está tentando evitar. O glúten, uma proteína encontrada no trigo e em outros grãos, não pode ser encontrada apenas nos óbvios pães, massas, biscoitos, assados e cereais matinais, mas também no molho de soja, frango marinado e aveia contaminada com glúten. Soja, laticínios e ovos também são comumente usados como ingrediente em muitos alimentos processados. A chave para manter sua dieta sem glúten, sem soja, sem laticínios e sem ovos é manter alimentos integrais não processados.
Legumes
Legumes, como brócolis, couve, tomate, cogumelos e couve-flor, são uma boa fonte de nutrição, pois são embalados com fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Todos os vegetais são livres de glúten, ovos, laticínios e soja. Fique longe de vegetais com sabor ou em molho para evitar vestígios desses ingredientes indesejados. Vegetais ricos em amido, como batata, batata doce e milho, também fornecem uma fonte significativa de carboidratos. Evite batatas fritas congeladas, pois podem conter vestígios de trigo, glúten, ovos ou laticínios.
Frutas
As frutas são um alimento seguro se você precisar evitar glúten, soja, laticínios e ovos. Escolha frutas frescas, tanto quanto possível. Frutas congeladas e enlatadas também podem ser uma opção conveniente, mas leia atentamente o rótulo para garantir que não contenham nenhum ingrediente do qual você precise ficar longe.
Arroz
O arroz é uma boa fonte de carboidratos sem glúten. Você pode escolher arroz branco, arroz integral, arroz Basmati ou arroz selvagem. Evite arroz temperado, pois é provável que contenha glúten ou outros ingredientes que você precisa evitar. Em vez disso, prepare seu próprio arroz e tempere-o com temperos seguros, como sal, pimenta, ervas e especiarias.
Carnes, Aves e Peixes
Carne, aves e peixes são excelentes fontes de proteína e não contêm glúten, ovos, laticínios ou soja. Use esses alimentos ricos em proteínas na maioria das refeições para obter proteína suficiente em sua dieta. Compre carne fresca, aves ou peixe sempre que possível. Evite qualquer opção marinada, temperada, empanada ou em molho para evitar os ingredientes que você não pode tolerar.
Azeite
O azeite e outros óleos vegetais são seguros para sua dieta sem glúten, sem soja, sem laticínios e sem ovos. Use esses óleos para cozinhar seus vegetais e alimentos protéicos. Você também pode usar azeite de oliva extra virgem misturado com seu vinagre sem glúten favorito para regar seus legumes e saladas.
Nozes e sementes
Nozes e sementes podem ser um ótimo complemento para sua dieta se você não tiver alergias ou intolerâncias a nozes. Escolha nozes e sementes naturais ou cruas e evite as que são temperadas, pois podem estar contaminadas com glúten ou outros ingredientes que não são seguros para você. Nozes e sementes, como amêndoas, nozes, macadâmia e sementes de girassol, podem ser adicionadas às refeições para aumentar sua proteína e gorduras saudáveis ou podem ser consumidas por conta própria para um lanche saciante.
