Às vezes, você pode sentir vontade de levantar pesos pesados, mas pode ser potencialmente perigoso sem um observador. A beleza do rack de agachamento é que, com a colocação adequada dos mecanismos de segurança, você pode fazer quase qualquer exercício com o mínimo de perigo e sem a ajuda de um observador. A maioria das academias os possui e até o mercado de equipamentos para exercícios em casa tem muitas opções a um preço moderado.
Agachamentos
Passo 1
Coloque os mecanismos superiores do rack aproximadamente na altura dos ombros de cada lado. É aqui que você colocará a barra entre os conjuntos.
Passo 2
Coloque os racks de segurança inferiores cerca de uma polegada abaixo do ponto absoluto mais baixo que você deseja viajar. Muitos levantadores se abaixam até o ponto em que suas coxas estão paralelas ao chão. Coloque os racks de segurança cerca de uma polegada abaixo desse ponto. Sempre faça isso antes de executar o exercício.
etapa 3
Coloque a barra nos mecanismos superiores do rack e coloque o peso apropriado na barra. Use colares para fixar o peso.
Passo 4
Faça o exercício.
Encolhe os ombros, cachos bíceps e linhas verticais
Passo 1
Coloque os mecanismos de segurança inferiores a cerca de 5 cm abaixo das mãos, se estiverem ao lado do corpo.
Passo 2
Coloque os mecanismos superiores da estante altos o suficiente para não colidir com eles durante a execução dos exercícios. Você não precisará deles para estes exercícios.
etapa 3
Faça o exercício.
Supino
Passo 1
Role um banco no rack de agachamento. Coloque-o aproximadamente no centro do rack.
Passo 2
Coloque os mecanismos superiores do rack aproximadamente o comprimento do braço acima da bancada. Escolha uma altura apropriada que permita que você abra a barra sem assistência.
etapa 3
Coloque o mecanismo de segurança inferior o mais próximo possível do nível do peito. Isso garantirá que você possa obter a profundidade máxima e ainda manter a segurança, se não conseguir levantar o peso.
Passo 4
Coloque a barra nas prateleiras superiores e coloque os pesos apropriados.
Etapa 5
Faça o exercício.
Coisas que você precisa
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Rack de agachamento
Barra olímpica de levantamento de peso
Gorjeta
Muitos racks de agachamento têm maneiras semelhantes de ajustar os mecanismos de rack. Alguns têm uma configuração semelhante a um gatilho, onde você puxa o gatilho e desliza o rack para o nível apropriado e solta.
Alguns racks terão mecanismos de rack que exigirão que você os incline de maneiras específicas para poder retirá-los. Em seguida, coloque-o na altura apropriada e incline-o para trás.
Atenção
Quando estiver muito pesado, um observador ainda deve ser usado. Isso ajudará a garantir a segurança e poderá fornecer assistência quando necessário. Ainda é possível se machucar, mesmo se você estiver usando um suporte de agachamento para um exercício.
