Mais e mais mulheres estão percebendo os benefícios - tanto fisicamente quanto esteticamente - da construção de massa muscular magra. Não só o fortalece, mas ter mais músculo também aumenta sua taxa metabólica para ajudá-lo a queimar gordura. Se você decidiu ficar magro e malvado, provavelmente quer saber como obter os resultados mais rápidos. A resposta é trabalho árduo, determinação, bastante tempo na academia e uma dieta adequada.
Gorjeta
Levantar pesos pesados e seguir uma dieta que inclui calorias, proteínas e carboidratos suficientes promove ganho muscular para as mulheres.
Entenda o crescimento muscular feminino
O crescimento muscular ocorre quando os músculos são colocados sob quantidades cada vez maiores de estresse. Isso causa danos às fibras musculares que o corpo deve reparar. Cada vez que os músculos passam pelo processo de reparo e recuperação, a força tênsil e a espessura das fibras musculares aumentam. Esta é a maneira de o seu corpo se adaptar ao estresse, por isso é mais capaz de lidar com futuras cargas.
O levantamento progressivo de pesos pesados é a melhor maneira de sobrecarregar os músculos e incentivar o crescimento muscular. Você também precisa comer o número certo de calorias e a quantidade certa de cada um dos macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras. Quanto mais eficaz você for em cada uma dessas áreas, mais rápido verá o crescimento muscular.
Faça o treino certo
Frequentemente, as pessoas falam sobre "tonificação" quando falam sobre exercícios femininos de treinamento de força. Muitas revistas de fitness promovem movimentos tonificantes de ioga, exercícios de balé e exercícios de corpo inteiro com halteres de 5 libras. Embora esses exercícios sejam formas eficazes de construir uma base de força funcional, eles não construirão muito músculo.
Os melhores exercícios para a construção muscular são movimentos compostos, articulares, que ativam muito tecido muscular de uma só vez. Com esses movimentos, você é capaz de levantar pesos mais pesados para cada repetição do que com exercícios de isolamento, como ondas de bíceps, que ativam apenas um único grupo muscular.
Quais exercícios você deve fazer?
Descobrir quais exercícios fazer é frequentemente o que mais confunde as mulheres quando elas querem construir músculos rapidamente. Mas é realmente muito simples. Existem alguns exercícios compostos muito eficazes que, se feitos corretamente, podem levar você a seus objetivos o mais rápido possível.
Agachamento - um dos melhores exercícios para construir todos os músculos das pernas - glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Levantamento morto - o melhor exercício da parte inferior do corpo que também trabalha os músculos das costas.
Impulso do quadril - o melhor amigo de uma garota para a construção de glúteos sensuais.
Pullup - um movimento difícil para muitas mulheres, mas um exercício desafiador para a parte superior do corpo que cria os músculos posteriores e bíceps.
Supino - supino não é apenas para homens. É a melhor maneira para as mulheres desafiarem progressivamente e de forma mensurável os músculos peitorais e tríceps.
Linha curvada - um total construtor de costas que também trabalha o bíceps.
Imprensa militar - com uma barra ou halteres, a imprensa aérea constrói ombros bem torneados.
Verdadeiramente, isso é tudo que você precisa. Existem muitas variações de cada exercício e muitos outros exercícios que funcionam nos mesmos grupos musculares, mas por que ficar mais complicado do que você precisa agora? Aprenda esses movimentos com pesos leves no início e depois aumente a carga à medida que for fortalecendo.
Conjuntos e representantes
Levantar pesado é o que realmente estimula o crescimento muscular que você está procurando. Portanto, procure repetições na faixa de seis a 10, levantando um peso que o atinja ao máximo, mas ainda permita que você use a forma correta no último representante.
Nota: Este não é o tipo de levantamento em que você poderá parecer bonito. Você pode fazer uma careta pelas últimas repetições de cada série. Você definitivamente vai suar, e você pode até deixar escapar um grunhido ou dois. Mas se você deseja construir músculos rapidamente, é isso que é preciso.
Alongar seus intervalos para descanso
O trabalho pesado exige muito de você e você precisará descansar mais tempo entre os sets. Isso permite que seu corpo reabasteça seus estoques de energia, para que você possa dar o melhor de si no próximo conjunto.
As recomendações típicas são para intervalos de descanso que duram de um a três minutos; no entanto, pesquisas mostram que intervalos de descanso mais próximos de três minutos são melhores para a construção muscular.
Em um estudo de 2016 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os participantes foram designados para um grupo de descanso curto (um minuto) ou um grupo de descanso longo (três minutos). Ambos os grupos fizeram os mesmos exercícios de corpo inteiro três vezes por semana durante oito semanas. No final do estudo, a espessura e a força muscular foram significativamente maiores no grupo de repouso prolongado.
Frequência de treino para construir massa
Você não poderá realizar todos os exercícios listados em uma sessão semanal. Mesmo se você puder, essa não é a melhor maneira de construir músculos. De fato, os pesquisadores estudaram a melhor frequência de exercícios para a construção muscular.
Uma revisão sistemática e meta-análise de 2016 publicada na Sports Medicine compararam estudos sobre a frequência de exercícios e descobriram que trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana é mais eficaz para construir massa. Trabalhar grupos musculares três vezes por semana também pode ser eficaz, mas os pesquisadores não conseguiram determinar se era mais eficaz que os exercícios duas vezes por semana.
Existem várias maneiras de dividir seus exercícios com eficiência, e o tempo e a experiência ajudarão você a determinar sua preferência. Mas um bom lugar para começar é uma divisão superior / inferior do corpo. Aqui está um exemplo de uma divisão superior / inferior típica de segunda a sexta-feira:
- Segunda-feira: parte superior do corpo
- Terça-feira: parte inferior do corpo
- Quarta-feira: descanso / cardio / abs
- Quinta-feira: parte superior do corpo
- Sexta-feira: parte inferior do corpo
Seguir esse cronograma ajudará a mantê-lo no caminho certo e a atingir cada grupo muscular duas vezes por semana. Se os fins de semana forem melhores para você, você pode fazer uma subtração de dois dias da semana nos dias de fim de semana. Apenas deixe um dia entre trabalhar o mesmo grupo muscular para que seus músculos possam se recuperar.
Obter calorias suficientes
Não é apenas sobre o treino; sua dieta também desempenha um papel crucial na quantidade de músculo que você ganha e na rapidez com que você o ganha. Se você não receber calorias, proteínas e carboidratos suficientes, seus músculos não terão a energia e as matérias-primas necessárias para criar mais músculo.
O levantamento de peso pesado geralmente significa aumentar levemente sua ingestão de calorias - mesmo se você quiser perder gordura. Como a construção muscular requer tanta energia, você ainda pode perder gordura com um excedente calórico se estiver treinando duro.
Mas as necessidades calóricas são altamente individuais, e muitas vezes é difícil descobrir o seu número perfeito. As estimativas são sobre o melhor que você pode fazer. Levando em consideração sua idade e nível de atividade, você pode ter uma idéia das suas necessidades diárias de calorias para manter o peso.
Por exemplo, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, a mulher média ativa de 35 anos precisa de 2.200 calorias por dia para manter seu peso. Mas, para ganhar peso na forma de massa muscular, ela precisará de mais do que isso.
Mas não muito mais. O especialista em fitness Michael Matthews recomenda um ligeiro aumento de 5 a 10% sobre suas calorias diárias de manutenção de peso para aumentar a massa. Para os 35 anos, isso representa um excedente diário de 110 a 220 calorias - cerca de 1 a 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
Gerenciar suas macros
A composição dessas calorias também é crucial. A proteína é de longe o macronutriente mais importante para a construção muscular. Seus músculos são feitos de proteína; sem um suprimento adequado de proteínas, seu corpo não pode construir músculos.
Matthews recomenda comer 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso é quase três vezes a ingestão padrão de referência na dieta, ou DRI, de 0, 36 grama por libra de peso corporal. Mas essa recomendação é para a pessoa comum que não está em uma dieta de ganho muscular.
Certifique-se de escolher proteína magra de alta qualidade. Alimentos como frango, peixe, ovos, feijão, tofu, laticínios com pouca gordura, nozes e sementes são boas fontes de proteína para incluir em sua dieta.
Os carboidratos são essenciais
Você não deve seguir uma dieta cetogênica se estiver interessado em treinar para ganhar muito músculo. Seu corpo precisa de carboidratos para obter energia para alimentar seus treinos; os carboidratos também desempenham um papel na construção e recuperação muscular. No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Grãos integrais, feijões e vegetais são suas melhores fontes de carboidratos para a construção muscular. Exemplos incluem:
- Brócolis e folhas verdes
- Lentilhas e outros feijões
- arroz castanho
- Batatas doces
Não coma grãos refinados, alimentos e bebidas açucaradas, assados, doces, salgadinhos ou similares. Esses alimentos são ricos em carboidratos, mas farão você ganhar gordura, esmagar sua energia e limitar seus ganhos.
Descobrir a gordura
As gorduras são cruciais para a saúde, especialmente gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas de peixes, nozes, sementes, abacates e azeite. Mas eles desempenham um papel menor em uma dieta de construção muscular. Matthews recomenda obter 0, 3 grama de gordura por quilo de peso corporal por dia. Se você pesa 140 libras, são 42 gramas de gordura por dia.
Depois de calcular suas necessidades de proteínas e gorduras, o restante de suas calorias deve vir de carboidratos.
