Aproximadamente 1 em cada 3 adultos nos EUA têm pressão alta, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. A hipertensão pode levar a doenças cardíacas, a principal causa de morte nos EUA. Por esse motivo, é importante fazer alterações no estilo de vida para diminuir a pressão sanguínea, incluindo seguir uma dieta baixa em gordura saturada, baixa em sódio e alta em potássio, magnésio e fibras. As nozes servem como uma boa fonte de potássio, magnésio, fibras e gorduras saudáveis, tornando-as parte de uma dieta saudável para o coração.
Recomendações DASH
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, em cooperação com os Institutos Nacionais de Saúde, desenvolveu a dieta DASH - Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão. Este plano alimentar fornece diretrizes para mudanças na dieta a longo prazo para ajudar a baixar sua pressão arterial. A dieta DASH recomenda limitar sua ingestão de sódio a menos de 2.300 miligramas por dia e incentiva aqueles com pressão alta a reduzir a ingestão para menos de 1.500 miligramas por dia. A dieta DASH incentiva o aumento da ingestão de minerais que ajudam a baixar a pressão arterial, como potássio, magnésio e cálcio. Um fator importante na redução da pressão arterial é seguir uma dieta com pouca gordura, mas nem todas as gorduras são criadas da mesma forma. A gordura saturada contribui para o acúmulo de placa nas artérias que leva à pressão alta. Por esse motivo, a DASH recomenda que a gordura saturada represente não mais de 6% de suas calorias totais, enquanto a gordura total deve representar não mais de 27% de suas calorias. Embora as nozes sirvam como uma boa fonte desses nutrientes saudáveis para o coração, você deve comer apenas um punhado por dia para permanecer dentro dos limites diários de gordura.
pistachios
O pistache, originário do Oriente Médio, tem uma cor verde distinta e concha parcialmente aberta. Embora os pistácios, como todas as nozes, contenham gordura, a maior parte da gordura é gordura monoinsaturada e saudável para o coração, com apenas 1, 5 gramas de gordura saturada em cada 1 onça. Os pistácios também são naturalmente baixos em sódio, com 3 miligramas de sódio em uma porção de 1 onça. Essa porção de pistácios fornece 295 miligramas de potássio, 9% dos 4.700 miligramas recomendados para promover a pressão sanguínea saudável. Os pistácios também fornecem 3 gramas de fibra e 34 miligramas de magnésio. Certifique-se de escolher pistaches sem sal para manter seu sódio sob controle.
Amêndoas
Originalmente cultivada na China e na Ásia Central, a Califórnia agora produz 80% do suprimento mundial de amêndoas. Ao tentar diminuir a pressão arterial, coma amêndoas sem sal que naturalmente não contêm sódio. As amêndoas fornecem 20% dos níveis recomendados de magnésio, com 76 miligramas em uma porção de 1 onça. A mesma porção contém 200 miligramas de potássio e 4 gramas de fibra. As amêndoas também se qualificam como um alimento com pouca gordura saturada, com apenas 1 grama de gordura saturada por porção.
Avelãs
As avelãs, também conhecidas como avelãs ou cobnuts, também são originárias da Ásia, mas a Turquia, a Itália, a Espanha e os EUA agora produzem a maioria das avelãs no mundo, conforme relatado pela Fundação de Pesquisa e Educação Nutricional do Conselho Internacional de Nozes e Árvores. As avelãs têm um teor total de gordura mais alto do que as outras nozes, com 17 gramas em 1 onça, mas apenas 1, 5 gramas é gordura saturada. Uma porção de 1 onça de avelãs contém 46 miligramas de magnésio, 193 miligramas de potássio e 3 gramas de fibra.
