Pense que você é hardcore - ou que você tem um núcleo duro? Prove! Esses 41 movimentos de médio porte são alguns dos mais avançados do planeta. Eles ajudarão a fortalecer seu torso de vários ângulos e de várias maneiras, para que você esteja pronto para todos os movimentos iniciados pelo seu núcleo - que são praticamente todos os movimentos que você faz!
Pense que você é hardcore - ou que você tem um núcleo duro? Prove! Esses 41 movimentos de médio porte são alguns dos mais avançados do planeta. Eles ajudarão a fortalecer seu torso de vários ângulos e de várias maneiras, para que você esteja pronto para todos os movimentos iniciados pelo seu núcleo - que são praticamente todos os movimentos que você faz!
1. Rolo de Banana
Não deixe que este engane você: pode parecer um pouco bobo, mas é um trabalho árduo. E isso é fundamental: rolar é uma habilidade que os bebês têm, mas muitos adultos perderam. Recupere-o com este rolo. COMO FAZER: Deite-se de costas, com os braços estendidos acima da cabeça, as pernas esticadas. Levante em uma posição "oca" - braços e pernas levantados, costas pressionadas contra o chão, cabeça alinhada com os braços. Envolva seu núcleo e role para a esquerda usando os músculos abdominais, não os quadris. Role até ficar de barriga para cima e em uma posição "voadora" do Super-Homem. Role para trás do jeito que você veio. Agora role para a direita de bruços e volte para começar de novo.
Não deixe que este engane você: pode parecer um pouco bobo, mas é um trabalho árduo. E isso é fundamental: rolar é uma habilidade que os bebês têm, mas muitos adultos perderam. Recupere-o com este rolo. COMO FAZER: Deite-se de costas, com os braços estendidos acima da cabeça, as pernas esticadas. Levante em uma posição "oca" - braços e pernas levantados, costas pressionadas contra o chão, cabeça alinhada com os braços. Envolva seu núcleo e role para a esquerda usando os músculos abdominais, não os quadris. Role até ficar de barriga para cima e em uma posição "voadora" do Super-Homem. Role para trás do jeito que você veio. Agora role para a direita de bruços e volte para começar de novo.
2. Impulso do quadril com barra
Embora este exercício não atinja seus abdominais, ele é direcionado a outros músculos do núcleo, como glúteos e quadris. Esse movimento - um dos favoritos de Bret Contreras, CSCS, também conhecido como "O Glute Guy" - é um dos melhores exercícios para desafiar e fortalecer suas costas. COMO FAZER: Comece sentado no chão com um banco atrás de você e uma barra carregada sobre os quadris. Suas costas e ombros devem estar no banco. Dirija com os pés e estenda os quadris contraindo os glúteos, elevando a barra até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Volte à posição inicial e repita.
Embora este exercício não atinja seus abdominais, ele é direcionado a outros músculos do núcleo, como glúteos e quadris. Este movimento - um dos favoritos de Bret Contreras, CSCS, também conhecido como "O Glute Guy" - é um dos melhores exercícios para desafiar e fortalecer suas costas. COMO FAZER: Comece sentado no chão com um banco atrás de você e uma barra carregada sobre os quadris. Suas costas e ombros devem estar no banco. Dirija com os pés e estenda os quadris contraindo os glúteos, elevando a barra até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Volte à posição inicial e repita.
3. limpador de chão com barra
Nenhuma lista de movimentos principais avançados estaria completa sem um exemplo do treino "300". Essa variação no movimento supino clássico envolve um desafio: segurar uma barra carregada diretamente na frente do peito durante todo o movimento. COMO FAZER: Pegue uma barra carregada com uma placa de 45 libras de cada lado. Fique de costas e segure a barra diretamente sobre o peito, com os braços esticados. Mantenha os pés juntos e as pernas retas enquanto leva os dois para a placa esquerda e depois os coloca no chão. Em seguida, traga as pernas para o prato direito e coloque-as no chão.
Nenhuma lista de movimentos principais avançados estaria completa sem um exemplo do treino "300". Essa variação no movimento supino clássico envolve um desafio: segurar uma barra carregada diretamente na frente do peito durante todo o movimento. COMO FAZER: Pegue uma barra carregada com uma placa de 45 libras de cada lado. Fique de costas e segure a barra diretamente sobre o peito, com os braços esticados. Mantenha os pés juntos e as pernas retas enquanto leva os dois para a placa esquerda e depois os coloca no chão. Em seguida, traga as pernas para o prato direito e coloque-as no chão.
4. Serra de Corpo
Segurando uma prancha - especialmente em seus antebraços - é provavelmente um pedaço de bolo agora. Em vez de ficar estaticamente por cinco minutos, altere o comprimento da alavanca para desafiar seu núcleo. COMO FAZER: Assuma uma posição de prancha no antebraço em um piso liso com uma toalha ou deslize sob os dedos dos pés. Deslize seu corpo para frente e para trás levemente, dobrando os cotovelos e ombros, mantendo uma linha rígida da cabeça aos calcanhares durante todo o movimento.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSegurando uma prancha - especialmente em seus antebraços - é provavelmente um pedaço de bolo agora. Em vez de ficar estaticamente por cinco minutos, altere o comprimento da alavanca para desafiar seu núcleo. COMO FAZER: Assuma uma posição de prancha no antebraço em um piso liso com uma toalha ou deslize sob os dedos dos pés. Deslize seu corpo para frente e para trás levemente, dobrando os cotovelos e ombros, mantendo uma linha rígida da cabeça aos calcanhares durante todo o movimento.
5. Push-Pull do Cabo
Para acertar nesse formulário, imagine que você é o Karate Kid: quando ele dá um soco no braço direito, ele enfia a esquerda em direção à cintura. COMO FAZER: Fique no centro de uma instalação com cruz de cabo, com os cabos posicionados logo acima da altura da cintura. Fique de frente para um lado dos cabos, com a perna esquerda na frente da direita. Pegue o cabo à sua frente com a mão esquerda e segure o cabo atrás de você com a direita e fique em pé como se tivesse acabado de dar um soco com a esquerda. Sua mão direita deve estar no quadril direito, o braço esquerdo estendido. Agora empurre e puxe simultaneamente - puxe o braço esquerdo em direção ao quadril esquerdo enquanto soca o braço direito para a frente. Volte para iniciar, repita e depois mude de lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara acertar nesse formulário, imagine que você é o Karate Kid: quando ele dá um soco no braço direito, ele enfia a esquerda em direção à cintura. COMO FAZER: Fique no centro de uma instalação com cruz de cabo, com os cabos posicionados logo acima da altura da cintura. Fique de frente para um lado dos cabos, com a perna esquerda na frente da direita. Pegue o cabo à sua frente com a mão esquerda e segure o cabo atrás de você com a direita e fique em pé como se tivesse acabado de dar um soco com a esquerda. Sua mão direita deve estar no quadril direito, o braço esquerdo estendido. Agora empurre e puxe simultaneamente - puxe o braço esquerdo em direção ao quadril esquerdo enquanto soca o braço direito para a frente. Volte para iniciar, repita e depois mude de lado.
6. Alpinista com pés na bola suíça
Manter os quadris estáveis e o corpo alinhado fica muito mais difícil quando o solo pode rolar. Jogue uma bola e você adiciona ainda mais instabilidade - essa é a idéia por trás de muitos dos movimentos nesta lista, incluindo este. COMO FAZER: Comece na posição de flexão, mas com as canelas em uma bola suíça. Seu corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos até a cabeça. Sem arredondar a região lombar, levante a perna esquerda da bola e traga esse joelho em direção ao cotovelo direito. Volte ao início e traga o joelho direito até o cotovelo esquerdo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comManter os quadris estáveis e o corpo alinhado fica muito mais difícil quando o solo pode rolar. Jogue uma bola e você adiciona ainda mais instabilidade - essa é a idéia por trás de muitos dos movimentos nesta lista, incluindo este. COMO FAZER: Comece na posição de flexão, mas com as canelas em uma bola suíça. Seu corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos até a cabeça. Sem arredondar a região lombar, levante a perna esquerda da bola e traga esse joelho em direção ao cotovelo direito. Volte ao início e traga o joelho direito até o cotovelo esquerdo.
7. Bandeira do Dragão
Se esse movimento é duro o suficiente para o garanhão italiano, é difícil o suficiente para você. Embora você não possa balançar o dragão em uma mesa de madeira com um fogo queimando ao mesmo tempo em que treina para vingar a morte de seu amigo e rival formal, você pode fingir que é por isso que está trabalhando nessa punição. COMO FAZER: Deite-se de bruços em um banco e agarre-o ao lado de suas orelhas, para que seus cotovelos sejam dobrados e seus braços estejam próximos à sua cabeça. Suas mãos estão lá simplesmente para apoio - não puxe com elas ou você torcerá o pescoço. Use seu núcleo para rolar sobre seus ombros até que seu corpo esteja reto e perpendicular ao chão - basicamente, você está empilhado sobre seus ombros. A partir daqui, abaixe lentamente o corpo usando o núcleo, mantendo uma linha reta. Trabalhe para abaixar o corpo até ele pairar logo acima do banco. Em seguida, traga-o de volta ao início e abaixe-o lentamente novamente.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSe esse movimento é duro o suficiente para o garanhão italiano, é difícil o suficiente para você. Embora você não possa balançar o dragão em uma mesa de madeira com um fogo queimando ao mesmo tempo em que treina para vingar a morte de seu amigo e rival formal, você pode fingir que é por isso que está trabalhando nessa punição. COMO FAZER: Deite-se de bruços em um banco e agarre-o ao lado de suas orelhas, para que seus cotovelos sejam dobrados e seus braços estejam próximos à sua cabeça. Suas mãos estão lá simplesmente para apoio - não puxe com elas ou você torcerá o pescoço. Use seu núcleo para rolar sobre seus ombros até que seu corpo esteja reto e perpendicular ao chão - basicamente, você está empilhado sobre seus ombros. A partir daqui, abaixe lentamente o corpo usando o núcleo, mantendo uma linha reta. Trabalhe para abaixar o corpo até ele pairar logo acima do banco. Em seguida, traga-o de volta ao início e abaixe-o lentamente novamente.
8. Boca de Incêndio
Imitar um cão marcando seu território pode não parecer um exercício eficiente de abdominais, mas esse movimento será o contrário. Você também trabalhará em seus quadris, que são (surpresa!) Parte de seu núcleo. COMO FAZER: Comece de quatro, joelhos abaixo dos quadris, mãos abaixo dos ombros. Mantenha o joelho dobrado e levante a perna esquerda para o lado até a coxa ficar paralela ao chão - você parecerá um cachorro visitando um hidrante. Chute a perna para trás e volte para começar. Repita com a perna direita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comImitar um cão marcando seu território pode não parecer um exercício eficiente de abdominais, mas esse movimento será o contrário. Você também trabalhará em seus quadris, que são (surpresa!) Parte de seu núcleo. COMO FAZER: Comece de quatro, joelhos abaixo dos quadris, mãos abaixo dos ombros. Mantenha o joelho dobrado e levante a perna esquerda para o lado até a coxa ficar paralela ao chão - você parecerá um cachorro visitando um hidrante. Chute a perna para trás e volte para começar. Repita com a perna direita.
9. Alavanca Frontal
Pranchas muito fáceis? Experimente-os suspensos de cabeça para baixo. A alavanca dianteira não é apenas de aparência incrivelmente impressionante, é ainda mais difícil do que parece e desafia seu núcleo, costas e motivação à medida que você treina para aperfeiçoá-la. Boa sorte! COMO FAZER: Pegue uma barra de puxar com um aperto na largura dos ombros. Na posição de suspensão, use os ombros, as costas e o núcleo para puxar o corpo - totalmente reto - da posição perpendicular até uma posição paralela ao chão. Se você conseguir alcançar essa posição, segure-a pelo tempo que puder. Para chegar a essa posição, comece com os joelhos dobrados: você está pendurado na barra, com os braços esticados, mas com o corpo dobrado em uma bola e as costas paralelas ao chão.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPranchas muito fáceis? Experimente-os suspensos de cabeça para baixo. A alavanca dianteira não é apenas de aparência incrivelmente impressionante, é ainda mais difícil do que parece e desafia seu núcleo, costas e motivação à medida que você treina para aperfeiçoá-la. Boa sorte! COMO FAZER: Pegue uma barra de puxar com um aperto na largura dos ombros. Na posição de suspensão, use os ombros, as costas e o núcleo para puxar o corpo - totalmente reto - da posição perpendicular até uma posição paralela ao chão. Se você conseguir alcançar essa posição, segure-a pelo tempo que puder. Para chegar a essa posição, comece com os joelhos dobrados: você está pendurado na barra, com os braços esticados, mas com o corpo dobrado em uma bola e as costas paralelas ao chão.
10. Ponte Glute March
Seus glúteos - e quadris e costas - fazem parte do seu núcleo. Esse movimento funciona para todos esses grupos musculares da mesma forma que eles funcionam juntos na vida real, enquanto ainda rasga a área de tanques que você não pode parar de ficar obcecado. COMO FAZER: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos para baixo. Dobre os joelhos para que os calcanhares fiquem no chão, os pés flexionados. Aperte os glúteos para que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantendo essa linha reta e mantendo os quadris retos, levante o pé direito do chão e leve o joelho ao peito. Coloque-o no chão e levante o joelho esquerdo contra o peito. Continue "marchando" dessa maneira.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSeus glúteos - e quadris e costas - fazem parte do seu núcleo. Esse movimento funciona para todos esses grupos musculares da mesma forma que eles funcionam juntos na vida real, enquanto ainda rasga a área de tanques que você não pode parar de ficar obcecado. COMO FAZER: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos para baixo. Dobre os joelhos para que os calcanhares fiquem no chão, os pés flexionados. Aperte os glúteos para que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantendo essa linha reta e mantendo os quadris retos, levante o pé direito do chão e leve o joelho ao peito. Coloque-o no chão e levante o joelho esquerdo contra o peito. Continue "marchando" dessa maneira.
11. Suspensão da perna levantada
Muitas pessoas aumentam as pernas, mas não estão obtendo o benefício completo. Ao se concentrar em manter o tronco perpendicular ao chão, você adicionará dificuldade a esse movimento e obterá maiores benefícios. COMO FAZER: Pendure em uma barra de puxar com um punho aberto, mãos mais largas que a largura dos ombros. Mantenha o tronco perpendicular ao chão e não se incline para trás enquanto puxa os joelhos em direção ao peito, dobrando os quadris. Para dificultar, mantenha as pernas retas enquanto as levanta e trabalhe para erguer as pernas retas até a barra.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comMuitas pessoas aumentam as pernas, mas não estão obtendo o benefício completo. Ao se concentrar em manter o tronco perpendicular ao chão, você adicionará dificuldade a esse movimento e obterá maiores benefícios. COMO FAZER: Pendure em uma barra de puxar com um punho aberto, mãos mais largas que a largura dos ombros. Mantenha o tronco perpendicular ao chão e não se incline para trás enquanto puxa os joelhos em direção ao peito, dobrando os quadris. Para dificultar, mantenha as pernas retas enquanto as levanta e trabalhe para erguer as pernas retas até a barra.
12. Hollow Rock
Popularizado pelo CrossFit, este exercício, como o rolo de banana, fará com que você se sinta bobo duas vezes - primeiro pela aparência e segundo quando perceber o quanto subestimou o desafio. COMO FAZER: Deite-se de costas, com os braços estendidos acima da cabeça, as pernas esticadas. Levante em uma posição "oca", com os braços e as pernas para cima, a parte inferior das costas pressionada no chão e a cabeça alinhada com os braços. Usando seu núcleo para seguir em frente, balance seu corpo para que pareça o fundo de uma cadeira de balanço.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPopularizado pelo CrossFit, este exercício, como o rolo de banana, fará com que você se sinta bobo duas vezes - primeiro pela aparência e segundo quando perceber o quanto subestimou o desafio. COMO FAZER: Deite-se de costas, com os braços estendidos acima da cabeça, as pernas esticadas. Levante em uma posição "oca", com os braços e as pernas para cima, a parte inferior das costas pressionada no chão e a cabeça alinhada com os braços. Usando seu núcleo para seguir em frente, balance seu corpo para que pareça o fundo de uma cadeira de balanço.
13. Inclinação reversa
As triturações são como o Nickelback - incrivelmente populares, mas a maioria das pessoas concorda que fede. Mas jogue um pouco de inclinação (gravidade!) E inverta o movimento e você terá um novo desafio. COMO FAZER: Deite-se de bruços em um banco inclinado com os quadris mais baixos que a cabeça, seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Pegue a barra atrás da cabeça para apoiar ou segure as laterais do banco. Levante os joelhos em direção ao peito. Abaixe lentamente os pés em direção ao chão e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAs triturações são como o Nickelback - incrivelmente populares, mas a maioria das pessoas concorda que fede. Mas jogue um pouco de inclinação (gravidade!) E inverta o movimento e você terá um novo desafio. COMO FAZER: Deite-se de bruços em um banco inclinado com os quadris mais baixos que a cabeça, seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Pegue a barra atrás da cabeça para apoiar ou segure as laterais do banco. Levante os joelhos em direção ao peito. Abaixe lentamente os pés em direção ao chão e repita.
14. Transporte de K-Off
Um benefício do transporte ponderado é que ele cria força funcional. Você provavelmente precisará da mesma força na próxima vez que um amigo se mudar para um novo apartamento. Mas no mundo real, pequenas variáveis surgem, diz Mike Wunsch, diretor de treinamento e criação de programas da Results Fitness em Santa Clarita, Califórnia. Há um solavanco na superfície de passeio ou o sofá desliza na sua mão. Se seu núcleo não estiver pronto para se ajustar, você cairá ou se machucará. O transporte K-off usa uma mini banda para aproximar pequenos ajustes como esse, para que você esteja pronto. COMO FAZER: Enrole duas vezes uma minúscula banda grossa de exercícios ao redor da alça de um kettlebell. Realize um transporte pesado segurando a banda com o kettlebell suspenso por baixo. Envolva todo o seu tronco para manter uma postura ereta enquanto carrega o peso pesado. Ande cerca de 20 metros, depois vire-se e volte.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUm benefício do transporte ponderado é que ele cria força funcional. Você provavelmente precisará da mesma força na próxima vez que um amigo se mudar para um novo apartamento. Mas no mundo real, pequenas variáveis surgem, diz Mike Wunsch, diretor de treinamento e criação de programas da Results Fitness em Santa Clarita, Califórnia. Há um solavanco na superfície de passeio ou o sofá desliza na sua mão. Se seu núcleo não estiver pronto para se ajustar, você cairá ou se machucará. O transporte K-off usa uma mini banda para aproximar pequenos ajustes como esse, para que você esteja pronto. COMO FAZER: Enrole duas vezes uma minúscula banda grossa de exercícios ao redor da alça de um kettlebell. Realize um transporte pesado segurando a banda com o kettlebell suspenso por baixo. Envolva todo o seu tronco para manter uma postura ereta enquanto carrega o peso pesado. Ande cerca de 20 metros, depois vire-se e volte.
15. L-Sit
Você provavelmente não será capaz de fazer um giro triplo, a cruz de ferro ou todos os giros com pegas se moverão tão cedo, então o L-sit é o mais próximo que você provavelmente vai conseguir de uma jogada de ginástica olímpica. Não será fácil. COMO FAZER: Coloque dois bancos paralelos um ao outro um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Fique entre os bancos e mantenha-se com os braços para que seu corpo forme um formato de L. Seu tronco deve estar perpendicular ao chão, os braços esticados ao lado do corpo e as pernas à frente, paralelas ao chão. Mantenha essa posição.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comVocê provavelmente não será capaz de fazer um giro triplo, a cruz de ferro ou todos os giros com pegas se moverão tão cedo, então o L-sit é o mais próximo que você provavelmente vai conseguir de uma jogada de ginástica olímpica. Não será fácil. COMO FAZER: Coloque dois bancos paralelos um ao outro um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Fique entre os bancos e mantenha-se com os braços para que seu corpo forme um formato de L. Seu tronco deve estar perpendicular ao chão, os braços esticados ao lado do corpo e as pernas à frente, paralelas ao chão. Mantenha essa posição.
16. Pull-Up sentado em L
L-senta-se fácil demais? Mude o comprimento da alavanca executando flexões a partir de uma posição L-sit suspensa para um movimento que combina isometria (você está segurando essas pernas para cima) com um desafio de estabilidade em constante mudança (a partir das flexões). COMO FAZER: Pendure em uma barra de puxar com um punho aberto, mãos mais largas que a largura dos ombros. Mantenha o tronco perpendicular ao chão e não se incline para trás enquanto levanta as pernas sem dobrar os joelhos até que estejam paralelos ao chão. Seu corpo irá formar uma forma de L. Enquanto estiver nessa posição, faça flexões, puxando o peito para cima da barra e puxando os ombros para trás e para baixo. Volte para a parte inferior do pull-up, mas mantenha as pernas em forma de L.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comL-senta-se fácil demais? Mude o comprimento da alavanca executando flexões a partir de uma posição L-sit suspensa para um movimento que combina isometria (você está segurando essas pernas para cima) com um desafio de estabilidade em constante mudança (a partir das flexões). COMO FAZER: Pendure em uma barra de puxar com um punho aberto, mãos mais largas que a largura dos ombros. Mantenha o tronco perpendicular ao chão e não se incline para trás enquanto levanta as pernas sem dobrar os joelhos até que estejam paralelos ao chão. Seu corpo irá formar uma forma de L. Enquanto estiver nessa posição, faça flexões, puxando o peito para cima da barra e puxando os ombros para trás e para baixo. Volte para a parte inferior do pull-up, mas mantenha as pernas em forma de L.
17. Escudo de bola medicinal
Mesmo que este exercício tenha suas raízes no yoga, não deixe que isso o engane quanto à sua intensidade. Você estará sobrecarregando seu núcleo segurando uma placa de peso na frente do peito. COMO FAZER: Pegue uma placa de peso de 10 ou 25 libras e segure-a na frente do peito ao chegar ao topo de uma pose de barco modificada - sentada, inclinada para trás, pernas em uma mesa, peso na frente seu peito. Mantenha essa posição enquanto inspira e expira pelo nariz, mantendo os abdominais contraídos e impedindo a curvatura da região lombar. Faça uma pausa por 30 segundos e recupere o fôlego. Repetir.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comMesmo que este exercício tenha suas raízes no yoga, não deixe que isso o engane quanto à sua intensidade. Você estará sobrecarregando seu núcleo segurando uma placa de peso na frente do peito. COMO FAZER: Pegue uma placa de peso de 10 ou 25 libras e segure-a na frente do peito ao chegar ao topo de uma pose de barco modificada - sentada, inclinada para trás, pernas em uma mesa, peso na frente seu peito. Mantenha essa posição enquanto inspira e expira pelo nariz, mantendo os abdominais contraídos e impedindo a curvatura da região lombar. Faça uma pausa por 30 segundos e recupere o fôlego. Repetir.
18. V-Up da bola medicinal
Concentre-se em pressionar a região lombar no chão no início de cada repetição, prendendo o umbigo na coluna. Isso envolverá seu assoalho pélvico durante todo o exercício. COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Mantenha os braços retos acima da cabeça, segurando uma bola medicinal para que os cotovelos fiquem junto às orelhas. Sem dobrar os cotovelos ou os joelhos, contraia os músculos abdominais, dobre o corpo levantando os braços e as pernas do chão e estique os braços em direção aos dedos dos pés. Mantenha sua coluna ereta. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comConcentre-se em pressionar a região lombar no chão no início de cada repetição, prendendo o umbigo na coluna. Isso envolverá seu assoalho pélvico durante todo o exercício. COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Mantenha os braços retos acima da cabeça, segurando uma bola medicinal para que os cotovelos fiquem junto às orelhas. Sem dobrar os cotovelos ou os joelhos, contraia os músculos abdominais, dobre o corpo levantando os braços e as pernas do chão e estique os braços em direção aos dedos dos pés. Mantenha sua coluna ereta. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
19. Costeleta reversa ajoelhada do cabo
Se uma árvore cair na floresta e ninguém além dos seus abdominais estiver lá para ouvi-la, eles ainda estarão gritando com todos os cortes. COMO FAZER: Fique ao lado de uma estação de cabo com um anexo de corda, a pilha à sua direita. Ajoelhe-se no joelho direito (mais próximo da base do cabo), o joelho esquerdo dobrado 90 graus. Pegue a corda com as duas mãos e estique-a, mantendo-a embaixo do quadril direito. Mantendo os braços retos, torça e puxe a corda para cima e por todo o corpo até que passe do ombro esquerdo. Volte para iniciar, repita e mude de lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSe uma árvore cair na floresta e ninguém além dos seus abdominais estiver lá para ouvi-la, eles ainda estarão gritando com todos os cortes. COMO FAZER: Fique ao lado de uma estação de cabo com um anexo de corda, a pilha à sua direita. Ajoelhe-se no joelho direito (mais próximo da base do cabo), o joelho esquerdo dobrado 90 graus. Pegue a corda com as duas mãos e estique-a, mantendo-a embaixo do quadril direito. Mantendo os braços retos, torça e puxe a corda para cima e por todo o corpo até que passe do ombro esquerdo. Volte para iniciar, repita e mude de lado.
20. Overhead Squat
Agachamento taxar seu núcleo já. Mover o peso sobre a cabeça torna ainda mais difícil manter a forma correta de agachamento. O peso está mais distante, por isso é mais difícil de controlar. O que mantém essa forma correta? Seu núcleo! COMO FAZER: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, os dedos dos pés levemente afastados. Pegue uma barra com um punho aberto, com as mãos na largura dos ombros e levante-a para cima, para que seus ombros fiquem alinhados com os calcanhares. Mantenha os braços retos e diretamente acima da cabeça enquanto empurra os quadris para trás, agachando-se até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Pressione de volta para a posição de pé.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAgachamento taxar seu núcleo já. Mover o peso sobre a cabeça torna ainda mais difícil manter a forma correta de agachamento. O peso está mais distante, por isso é mais difícil de controlar. O que mantém essa forma correta? Seu núcleo! COMO FAZER: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, os dedos dos pés levemente afastados. Pegue uma barra com um punho aberto, com as mãos na largura dos ombros e levante-a para cima, para que seus ombros fiquem alinhados com os calcanhares. Mantenha os braços retos e diretamente acima da cabeça enquanto empurra os quadris para trás, agachando-se até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Pressione de volta para a posição de pé.
21. Palloff Press
A maioria dos movimentos sem trituração se concentra na rotação. Mas seu núcleo também funciona para resistir à rotação - o mundo tenta torcer você e o seu tronco impede que você seja puxado. O pallof press imita isso; é um exercício anti-rotação. COMO FAZER: Fique em pé com um cabo no nível da cintura à sua direita. Puxe o cabo e segure-o contra a frente do peito com as duas mãos, joelhos levemente dobrados. O cabo deve estar esticado. Mantenha seu núcleo firme. Mantendo essa posição do corpo, pressione o cabo diretamente para fora do peito. O cabo tentará girá-lo em direção à estação, mas resistirá. Coloque a alça no peito e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comA maioria dos movimentos sem trituração se concentra na rotação. Mas seu núcleo também funciona para resistir à rotação - o mundo tenta torcer você e o seu tronco impede que você seja puxado. O pallof press imita isso; é um exercício anti-rotação. COMO FAZER: Fique em pé com um cabo no nível da cintura à sua direita. Puxe o cabo e segure-o contra a frente do peito com as duas mãos, joelhos levemente dobrados. O cabo deve estar esticado. Mantenha seu núcleo firme. Mantendo essa posição do corpo, pressione o cabo diretamente para fora do peito. O cabo tentará girá-lo em direção à estação, mas resistirá. Coloque a alça no peito e repita.
22. Prensa para pratos
Esse movimento geralmente é designado como um exercício no peito, mas, como seus músculos não funcionam sozinhos, também coloca um duro desafio em seu núcleo. COMO FAZER: Pegue um par de pratos de 10 libras e mantenha-os unidos diretamente na frente do peito, com os lados lisos voltados para fora. Abra os dedos nos pratos. Aperte as placas enquanto as pressiona para frente até que seus braços estejam apontando diretamente para a frente. Volte a colocar os pratos no peito e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEsse movimento geralmente é designado como um exercício no peito, mas, como seus músculos não funcionam sozinhos, também coloca um duro desafio em seu núcleo. COMO FAZER: Pegue um par de pratos de 10 libras e mantenha-os unidos diretamente na frente do peito, com os lados lisos voltados para fora. Abra os dedos nos pratos. Aperte as placas enquanto as pressiona para frente até que seus braços estejam apontando diretamente para a frente. Volte a colocar os pratos no peito e repita.
23. Empurre um carro
Você precisará de suas pernas para este, mas é preciso algum apoio para movimentar uma tonelada de aço. Coloque o carro em ponto morto e tente. COMO FAZER: Em um longo e plano trecho de calçada, peça a um amigo que coloque um carro em ponto morto. Fique atrás do carro e coloque as mãos no porta-malas, na largura dos ombros. Agora empurre.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comVocê precisará de suas pernas para este, mas é preciso algum apoio para movimentar uma tonelada de aço. Coloque o carro em ponto morto e tente. COMO FAZER: Em um longo e plano trecho de calçada, peça a um amigo que coloque um carro em ponto morto. Fique atrás do carro e coloque as mãos no porta-malas, na largura dos ombros. Agora empurre.
24. Renegade Row
Nome impressionante para uma mudança de serviço duplo. Manter os quadris nivelados enquanto você enfia cada haltere em seu ombro irá sobrecarregar seu núcleo enquanto você treina seus músculos. COMO FAZER: Assuma uma posição de flexão enquanto segura um haltere em cada mão diretamente abaixo dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo essa linha do corpo, dobre os cotovelos até o peito ficar entre os halteres. Pressione para trás para começar e, em seguida, dobre um cotovelo para remar o peso próximo à caixa torácica. Coloque-o no chão, faça outra flexão e repita do outro lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comNome impressionante para uma mudança de serviço duplo. Manter os quadris nivelados enquanto você enfia cada haltere em seu ombro irá sobrecarregar seu núcleo enquanto você treina seus músculos. COMO FAZER: Assuma uma posição de flexão enquanto segura um haltere em cada mão diretamente abaixo dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo essa linha do corpo, dobre os cotovelos até o peito ficar entre os halteres. Pressione para trás para começar e, em seguida, dobre um cotovelo para remar o peso próximo à caixa torácica. Coloque-o no chão, faça outra flexão e repita do outro lado.
25. Prancha lateral e linha de cabos
Assim como na linha renegada, esse movimento envolve seus lats enquanto você estabiliza seu núcleo. COMO FAZER: Deite-se do lado esquerdo em uma posição de prancha lateral voltada para uma polia baixa do cabo. Apoie-se no cotovelo esquerdo com os pés empilhados e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Enfie a alça da máquina de cabos com o braço direito até que a mão esteja alinhada com o tronco. Retorne o cabo para iniciar e repetir. Troque de lado e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAssim como na linha renegada, esse movimento envolve seus lats enquanto você estabiliza seu núcleo. COMO FAZER: Deite-se do lado esquerdo em uma posição de prancha lateral voltada para uma polia baixa do cabo. Apoie-se no cotovelo esquerdo com os pés empilhados e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Enfie a alça da máquina de cabos com o braço direito até que a mão esteja alinhada com o tronco. Retorne o cabo para iniciar e repetir. Troque de lado e repita.
26. Estocada com halteres com um único braço
Colocar peso em um lado de um exercício significa que seu núcleo precisa trabalhar para manter seu corpo em pé. COMO FAZER: Fique em pé segurando um haltere do seu lado direito. Dê um grande passo à frente com a perna esquerda, abaixando-se enquanto caminha até os joelhos formarem ângulos de 90 graus. Pressione para trás e repita. Para um desafio adicional, tente mover o peso para o ombro e depois para cima ou para o outro braço.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comColocar peso em um lado de um exercício significa que seu núcleo precisa trabalhar para manter seu corpo em pé. COMO FAZER: Fique em pé segurando um haltere do seu lado direito. Dê um grande passo à frente com a perna esquerda, abaixando-se enquanto caminha até os joelhos formarem ângulos de 90 graus. Pressione para trás e repita. Para um desafio adicional, tente mover o peso para o ombro e depois para cima ou para o outro braço.
27. Abaixamento de uma perna
Se você está atingindo planaltos em agachamentos ou prensas, às vezes pode ser a força do núcleo que está impedindo você. Seu núcleo dispara primeiro em movimentos como esses e estabiliza seu tronco para permitir que você use o resto de sua força para fazer o movimento. Com este exercício, você está usando os flexores do quadril com o núcleo, exatamente como faria em um agachamento ou em outro movimento da parte inferior do corpo. COMO FAZER: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, palmas para baixo, pernas estendidas. Levante as pernas perpendicularmente ao chão para que as solas dos pés fiquem voltadas para o teto. Mantendo as pernas retas, abaixe a perna direita até que ela pare apenas alguns centímetros do chão. Sua perna esquerda ainda deve estar ereta. Não aponte os dedos dos pés; mantenha o pé flexionado durante todo o movimento. Volte a perna direita para o topo, abaixe a perna esquerda e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSe você está atingindo planaltos em agachamentos ou prensas, às vezes pode ser a força do núcleo que está impedindo você. Seu núcleo dispara primeiro em movimentos como esses e estabiliza seu tronco para permitir que você use o resto de sua força para fazer o movimento. Com este exercício, você está usando os flexores do quadril com o núcleo, exatamente como faria em um agachamento ou em outro movimento da parte inferior do corpo. COMO FAZER: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, palmas para baixo, pernas estendidas. Levante as pernas perpendicularmente ao chão para que as solas dos pés fiquem voltadas para o teto. Mantendo as pernas retas, abaixe a perna direita até que ela pare apenas alguns centímetros do chão. Sua perna esquerda ainda deve estar ereta. Não aponte os dedos dos pés; mantenha o pé flexionado durante todo o movimento. Volte a perna direita para o topo, abaixe a perna esquerda e repita.
28. Agachamento e linha de perna única
Você não precisa de exercícios específicos do núcleo para treinar sua barriga. Tem que disparar em todos os tipos de movimentos, especialmente agachamentos. Crie uma versão com uma perna e você adicionou instabilidade adicional. Jogue em uma linha e, bem… você entendeu. COMO FAZER: Fique de frente para uma pilha de máquinas a cabo ajustada na altura dos ombros ou da cintura. Pegue a alça com a mão esquerda. Fique em pé sobre a perna direita, com o joelho ligeiramente dobrado, a perna esquerda atrás de você. Empurre os quadris para trás para agachar-se com a perna direita. Ao se levantar, traga a perna esquerda para frente, para que o joelho fique em uma posição de marcha e enfie o cabo ao seu lado. Volte ao início, repita e troque de braços e pernas.
Você não precisa de exercícios específicos do núcleo para treinar sua barriga. Tem que disparar em todos os tipos de movimentos, especialmente agachamentos. Crie uma versão com uma perna e você adicionou instabilidade adicional. Jogue em uma linha e, bem… você entendeu. COMO FAZER: Fique de frente para uma pilha de máquinas a cabo ajustada na altura dos ombros ou da cintura. Pegue a alça com a mão esquerda. Fique em pé sobre a perna direita, com o joelho ligeiramente dobrado, a perna esquerda atrás de você. Empurre os quadris para trás para agachar-se com a perna direita. Ao se levantar, traga a perna esquerda para frente, para que o joelho fique em uma posição de marcha e enfie o cabo ao seu lado. Volte ao início, repita e troque de braços e pernas.
29. Prancha lateral de braço reto de uma perna
Esse movimento é praticamente o auge das progressões nas pranchas laterais. COMO FAZER: Deite-se do lado direito, apoie-se na mão direita com a mão diretamente abaixo do ombro e do braço esticado. Seus pés devem ser empilhados um sobre o outro, seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Estenda o braço esquerdo para que o seu corpo forme um T. Mantendo essa linha rígida, separe as pernas, levantando a perna esquerda até o corpo formar uma estrela de cinco pontas. Mantenha essa posição pelo tempo que puder manter um torso rígido. Repita do outro lado.
Esse movimento é praticamente o auge das progressões nas pranchas laterais. COMO FAZER: Deite-se do lado direito, apoie-se na mão direita com a mão diretamente abaixo do ombro e do braço esticado. Seus pés devem ser empilhados um sobre o outro, seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Estenda o braço esquerdo para que o seu corpo forme um T. Mantendo essa linha rígida, separe as pernas, levantando a perna esquerda até o corpo formar uma estrela de cinco pontas. Mantenha essa posição pelo tempo que puder manter um torso rígido. Repita do outro lado.
30. Balanço de marreta
Principais benefícios à parte, este exercício transformará uma semana ruim em uma boa, com um bom e velho golpe antiquado para aliviar o estresse. COMO FAZER: Você precisará de uma marreta e um pneu. Coloque o pneu em alguma grama ou superfície que não quebre se você errar com o martelo. Fique em pé com uma postura desconcertada, com a perna esquerda levemente à frente da direita. Pegue o martelo com a mão esquerda na base da alça e a direita mais perto da cabeça. Ao levantar o martelo, sua mão direita deve deslizar para baixo e encontrar a esquerda. Quando chegar ao ombro, abaixe o martelo e bata com o pneu. Repita do outro lado, com as pernas e as mãos trocadas.
Principais benefícios à parte, este exercício transformará uma semana ruim em uma boa, com um bom e velho golpe antiquado para aliviar o estresse. COMO FAZER: Você precisará de uma marreta e um pneu. Coloque o pneu em alguma grama ou superfície que não quebre se você errar com o martelo. Fique em pé com uma postura desconcertada, com a perna esquerda levemente à frente da direita. Pegue o martelo com a mão esquerda na base da alça e a direita mais perto da cabeça. Ao levantar o martelo, sua mão direita deve deslizar para baixo e encontrar a esquerda. Quando chegar ao ombro, abaixe o martelo e bata com o pneu. Repita do outro lado, com as pernas e as mãos trocadas.
31. Mexa a panela
Equilibrar uma bola suíça já é bastante difícil. Tente manter a forma perfeita enquanto intencionalmente diminui sua estabilidade. Este movimento é o favorito de Dan Ownes, proprietário do Hyper Fit Training em Wall, Nova Jersey. COMO FAZER: Apoie-se em uma bola de estabilidade na posição de prancha, com os cotovelos na bola, os pés no chão e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha essa linha do corpo rígida enquanto move os cotovelos sob os ombros para girar a bola em um pequeno círculo no sentido anti-horário, abaixo do peito. Suas mãos parecerão mexer um pote (daí o nome desse movimento). Dê tudo o que você tem, descanse e faça o mesmo número de círculos em uma rotação no sentido horário.
Equilibrar uma bola suíça já é bastante difícil. Tente manter a forma perfeita enquanto intencionalmente diminui sua estabilidade. Este movimento é o favorito de Dan Ownes, proprietário do Hyper Fit Training em Wall, Nova Jersey. COMO FAZER: Apoie-se em uma bola de estabilidade na posição de prancha, com os cotovelos na bola, os pés no chão e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha essa linha do corpo rígida enquanto move os cotovelos sob os ombros para girar a bola em um pequeno círculo no sentido anti-horário, abaixo do peito. Suas mãos parecerão mexer um pote (daí o nome desse movimento). Dê tudo o que você tem, descanse e faça o mesmo número de círculos em uma rotação no sentido horário.
32. Caminhada na mala
Fale sobre imitar a vida real! Aqui está um que você costuma fazer enquanto luta pela segurança do aeroporto. Manter os ombros nivelados com o peso de apenas um lado exige que seu núcleo trabalhe ainda mais do que na caminhada tradicional do agricultor com dois braços. COMO FAZER: Pegue um haltere pesado e segure-o ao seu lado com uma mão como se fosse uma mala. Caminhe para frente, mantendo uma postura ereta e mantendo os ombros nivelados.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comFale sobre imitar a vida real! Aqui está um que você costuma fazer enquanto luta pela segurança do aeroporto. Manter os ombros nivelados com o peso de apenas um lado exige que seu núcleo trabalhe ainda mais do que na caminhada tradicional do agricultor com dois braços. COMO FAZER: Pegue um haltere pesado e segure-o ao seu lado com uma mão como se fosse uma mala. Caminhe para frente, mantendo uma postura ereta e mantendo os ombros nivelados.
33. Lançamento da barra em pé
Você fez a roda ab por um milhão de anos, então vá até essa variação para obter um desafio maior com um bônus adicional - a jogada cria um movimento de tração vertical que também sobrecarrega seus lats. COMO FAZER: Fique em pé com uma barra carregada aos seus pés. Dobre para a frente na cintura, os joelhos levemente dobrados e agarre a barra com um aperto de mão. Abra a barra, mantendo os dedos no chão, até que seu corpo esteja reto em uma posição de extensão total. Agora use seu núcleo - não seus braços - para puxar a barra de volta em direção ao seu corpo e retornar à posição curvada. Repetir.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comVocê fez a roda ab por um milhão de anos, então vá até essa variação para obter um desafio maior com um bônus adicional - a jogada cria um movimento de tração vertical que também sobrecarrega seus lats. COMO FAZER: Fique em pé com uma barra carregada aos seus pés. Dobre para a frente na cintura, os joelhos levemente dobrados e agarre a barra com um aperto de mão. Abra a barra, mantendo os dedos no chão, até que seu corpo esteja reto em uma posição de extensão total. Agora use seu núcleo - não seus braços - para puxar a barra de volta em direção ao seu corpo e retornar à posição curvada. Repetir.
34. Cão-pássaro bola suíça
Levantar o braço e a perna oposta, mantendo a estabilidade do núcleo e mantendo os quadris nivelados, é bastante resistente. Nesse movimento, você precisa fazer isso enquanto equilibra uma bola. O tamanho da bola é fundamental. Se for muito grande, você não poderá alcançar o braço plantado no chão. COMO FAZER: Deite-se de bruços em uma bola suíça, com a bola embaixo do umbigo. As pontas dos pés e as palmas das mãos devem estar no chão quase em uma posição de flexão sobre a bola. Levante o braço esquerdo e a perna direita simultaneamente até que estejam alinhados com o seu tronco. Segure por um segundo, volte para iniciar e levante o braço direito e a perna esquerda. Alterne dessa maneira.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLevantar o braço e a perna oposta, mantendo a estabilidade do núcleo e mantendo os quadris nivelados, é bastante resistente. Nesse movimento, você precisa fazer isso enquanto equilibra uma bola. O tamanho da bola é fundamental. Se for muito grande, você não poderá alcançar o braço plantado no chão. COMO FAZER: Deite-se de bruços em uma bola suíça, com a bola embaixo do umbigo. As pontas dos pés e as palmas das mãos devem estar no chão quase em uma posição de flexão sobre a bola. Levante o braço esquerdo e a perna direita simultaneamente até que estejam alinhados com o seu tronco. Segure por um segundo, volte para iniciar e levante o braço direito e a perna esquerda. Alterne dessa maneira.
35. Canivete suíço com flexão
Em um estudo de 2009, o canivete foi considerado o melhor exercício básico para atingir os abdominais inferiores. Jogue a flexão, o que aumenta a quantidade que você precisa estabilizar entre as facas e você tem um poderoso movimento combinado. COMO FAZER: Comece na posição de flexão com as canelas em uma bola suíça. Seu corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos até a cabeça. Sem arredondar a região lombar, contraia os abdominais e use os pés para puxar a bola em direção ao peito, dobrando os joelhos. Faça uma pausa antes de retornar à posição inicial. Faça uma flexão, mantendo uma linha reta do corpo e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEm um estudo de 2009, o canivete foi considerado o melhor exercício básico para atingir os abdominais inferiores. Jogue a flexão, o que aumenta a quantidade que você precisa estabilizar entre as facas e você tem um poderoso movimento combinado. COMO FAZER: Comece na posição de flexão com as canelas em uma bola suíça. Seu corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos até a cabeça. Sem arredondar a região lombar, contraia os abdominais e use os pés para puxar a bola em direção ao peito, dobrando os joelhos. Faça uma pausa antes de retornar à posição inicial. Faça uma flexão, mantendo uma linha reta do corpo e repita.
36. Pique de bola suíça
Essa abordagem avançada do canivete exige uma tonelada de controle do núcleo. COMO FAZER: Comece na posição de flexão, mas com as canelas em uma bola suíça. Seu corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos até a cabeça. Sem dobrar os joelhos, role a bola suíça em direção ao seu corpo, elevando os quadris o mais alto que puder. Faça uma pausa e retorne a bola para a posição inicial. Para obter melhores resultados, concentre-se em controlar a bola com o seu núcleo, não com os braços ou as pernas.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEssa abordagem avançada do canivete exige uma tonelada de controle do núcleo. COMO FAZER: Comece na posição de flexão, mas com as canelas em uma bola suíça. Seu corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos até a cabeça. Sem dobrar os joelhos, role a bola suíça em direção ao seu corpo, elevando os quadris o mais alto que puder. Faça uma pausa e retorne a bola para a posição inicial. Para obter melhores resultados, concentre-se em controlar a bola com o seu núcleo, não com os braços ou as pernas.
37. Flexão de bola suíça (pés no chão)
Quando você executa uma flexão, seu núcleo mantém uma posição rígida da prancha. Mas se o chão é uma bola, é como tentar manter essa forma durante um terremoto. COMO FAZER: Com as mãos em uma bola suíça, assuma uma posição de flexão com os pés no chão, as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos, mantendo-os perto dos lados, até o peito tocar a bola. Pressione de volta para o início e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comQuando você executa uma flexão, seu núcleo mantém uma posição rígida da prancha. Mas se o chão é uma bola, é como tentar manter essa forma durante um terremoto. COMO FAZER: Com as mãos em uma bola suíça, assuma uma posição de flexão com os pés no chão, as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos, mantendo-os perto dos lados, até o peito tocar a bola. Pressione de volta para o início e repita.
38. Torção russa na bola suíça
É russo? É suíço? Isso importa? Faça isso e você desafiará seu núcleo com a rotação. Isso é bom em qualquer país. COMO FAZER: Deite-se de bruços em uma bola suíça, com a parte superior das costas na bola e os pés no chão, joelhos dobrados a 90 graus. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos joelhos. Segure uma placa leve ou uma bola medicinal com os braços esticados diretamente sobre o peito. Aperte a barriga e traga o peso para a esquerda sem dobrar os braços, torcendo o núcleo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Mantenha os quadris para cima enquanto se move, mas permita que eles girem. Gire de volta para começar e depois gire para a direita. Continue dessa maneira.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comÉ russo? É suíço? Isso importa? Faça isso e você desafiará seu núcleo com a rotação. Isso é bom em qualquer país. COMO FAZER: Deite-se de bruços em uma bola suíça, com a parte superior das costas na bola e os pés no chão, joelhos dobrados a 90 graus. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos joelhos. Segure uma placa leve ou uma bola medicinal com os braços esticados diretamente sobre o peito. Aperte a barriga e traga o peso para a esquerda sem dobrar os braços, torcendo o núcleo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Mantenha os quadris para cima enquanto se move, mas permita que eles girem. Gire de volta para começar e depois gire para a direita. Continue dessa maneira.
39. Rotação apertada do núcleo
Nick Tumminello, treinador de força em Fort Lauderdale, Flórida, e proprietário da Performance University, usa essa manobra porque imita o tipo de torção que nossos núcleos realizam nos esportes. Enquanto muitos exercícios de núcleo de rotação envolvem rotações longas e amplas, esse movimento é rápido, semelhante à maneira como você giraria enquanto corria. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os braços dobrados como os lados, os antebraços paralelos ao chão. Sem depender totalmente dos ombros, gire o tronco para mover as mãos para a esquerda e para a direita. Mova-se rapidamente como se estivesse correndo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comNick Tumminello, treinador de força em Fort Lauderdale, Flórida, e proprietário da Performance University, usa essa manobra porque imita o tipo de torção que nossos núcleos realizam nos esportes. Enquanto muitos exercícios de núcleo de rotação envolvem rotações longas e amplas, esse movimento é rápido, semelhante à maneira como você giraria enquanto corria. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os braços dobrados como os lados, os antebraços paralelos ao chão. Sem depender totalmente dos ombros, gire o tronco para mover as mãos para a esquerda e para a direita. Mova-se rapidamente como se estivesse correndo.
40. Traje turco
O que torna esse movimento difícil? Tudo. A maquiagem exige que todo o seu corpo mantenha esse peso acima da cabeça enquanto você se levanta e desce. COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Segure um haltere na mão direita com o braço bem acima de você. Mantendo o cotovelo travado e o peso acima de você o tempo todo, mova as pernas e o braço esquerdo embaixo de você para se levantar. A partir daqui, levante-se. Ainda mantendo o braço direito reto e o peso acima de você, inverta o movimento para retornar à posição inicial. Para obter melhores resultados, mantenha seu núcleo preparado durante toda a movimentação.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comO que torna esse movimento difícil? Tudo. A maquiagem exige que todo o seu corpo mantenha esse peso acima da cabeça enquanto você se levanta e desce. COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Segure um haltere na mão direita com o braço bem acima de você. Mantendo o cotovelo travado e o peso acima de você o tempo todo, mova as pernas e o braço esquerdo embaixo de você para se levantar. A partir daqui, levante-se. Ainda mantendo o braço direito reto e o peso acima de você, inverta o movimento para retornar à posição inicial. Para obter melhores resultados, mantenha seu núcleo preparado durante toda a movimentação.
41. Ponte de dois pontos
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Clique no link abaixo para obter uma versão imprimível dos "Os 41 exercícios mais difíceis do núcleo".
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comClique no link abaixo para obter uma versão imprimível dos "Os 41 exercícios mais difíceis do núcleo".
O que você acha?
Você já tentou algum desses movimentos? Você já dominou todos os 41? Existem outros movimentos abdominais nos quais você confia para esculpir abdominais e desenvolver força funcional? Se você não vê o seu movimento favorito ou o seu maior desafio na lista, poste-o nos comentários e desafie os colegas da comunidade Livestrong a acompanhá-lo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comVocê já tentou algum desses movimentos? Você já dominou todos os 41? Existem outros movimentos abdominais nos quais você confia para esculpir abdominais e desenvolver força funcional? Se você não vê o seu movimento favorito ou o seu maior desafio na lista, poste-o nos comentários e desafie os colegas da comunidade Livestrong a acompanhá-lo.
