A força do núcleo não se resume apenas a ter um pacote de seis assassinos. Fortalecer essa área do corpo - que também inclui o assoalho pélvico e os oblíquos - é essencial para tudo, desde melhorar o equilíbrio e a forma de corrida até apertar os glúteos e, sim, até esculpir os abdominais.
Um núcleo forte pode evitar dores nas costas e lesões devido aos movimentos diários, como perseguir as crianças e pegar caixas pesadas. A jogada perfeita que verifica todas essas caixas? Você adivinhou - pranchas!
Por que você deve participar do desafio da prancha
Construa um corpo mais forte, saudável e sexy juntando-se ao nosso Desafio de Pranchas de 4 semanas, que começa na segunda-feira, 1 de abril. Além disso, obtenha o apoio e a motivação de que você precisa com o nosso Grupo de Desafios do Facebook.
A prancha é o exercício de corpo inteiro perfeito para iniciar sua jornada de fitness. Não apenas fortalece seu núcleo, mas esses movimentos simples também melhoram sua postura, digestão e respiração, além de reduzir a dor na região lombar.
A melhor coisa sobre esse exercício de retalhamento é que você pode fazer isso em qualquer lugar e a qualquer momento. Esteja você no trabalho, na escola ou na casa de um amigo, desça e inspire todos ao seu redor a ficarem mais fortes.
Como funciona o desafio das pranchas
Não sabe como prancha? Enfrente o Desafio de Prancha de 4 semanas LIVESTRONG.COM com a especialista em fitness Elise Joan. Todas as semanas, durante quatro semanas, oferecemos sete variações de pranchas que funcionam em todos os principais grupos musculares, incluindo abdominais, oblíquos, quadris, costas e glúteos.
Aqui está cada uma das semanas do desafio:
Imprima o calendário abaixo para saber sempre qual variação de prancha você deve fazer em que dia. Comece segurando cada prancha por 30 segundos, duas vezes por dia. No final da primeira semana, você será capaz de aguentar um minuto, sem suar!
Como fazer uma prancha adequada
Vamos começar com o básico: comece com as mãos e os joelhos. Em seguida, empurre as mãos e os pés para que seu corpo fique em linha reta da cabeça aos pés. Mantenha seu abdômen ocupado, quadris levantados e pescoço relaxado. Basicamente, você está na posição superior de uma flexão. Agora a parte mais difícil: espera! Embora possam parecer difíceis no começo, as tábuas são fáceis de dominar.
Como participar do desafio da prancha
1. Participe do nosso Grupo de Desafios do Facebook para obter apoio, motivação e colegas de treino virtual. A cada semana, publicaremos as novas variações de pranchas e torcemos por você.
2. Imprima o calendário abaixo e pendure-o em algum lugar onde você possa vê-lo todos os dias. Ou você pode salvá-lo na área de trabalho ou no telefone do computador para fazer referência a ele quando precisar.
3. Comece a trabalhar com tábuas! Se você é iniciante em tábuas, segure cada variação por apenas 30 segundos e trabalhe até um ou até dois minutos. Ou se você pratica pranchas há um tempo, pule direto por um ou dois minutos para se desafiar.
4. Compartilhe seu progresso no grupo do Facebook. Poste fotos de si mesmo ou simplesmente grite "FEITO!" para que todos possamos prestar contas uns aos outros.
5. Por fim, não deixe de seguir Elise no Facebook e Instagram. Ame suas roupas? Dê uma olhada em Montreal London, Manduka, Splits 59 e Beach Body.
