Um exercício composto, os pullups exigem que você use numerosos músculos na parte superior do corpo para se elevar a uma barra. Você depende principalmente do músculo latissimus dorsi das costas para realizar uma flexão, mas também usa os músculos dos ombros. Para treinar toda a área dos ombros, é necessário fazer uma alteração na colocação das mãos na barra durante as flexões e usar exercícios adicionais nos ombros.
Passo 1
Exercite os ombros uma ou duas vezes por semana em dias não consecutivos, começando com três séries de seis a 12 repetições de flexões ou flexões. Faça flexões no início do treino. Exercícios compostos, como pullups, requerem o uso de muitos músculos secundários; portanto, é melhor fazê-los no início do treino, quando estiver fresco. Se você esperar até o final do seu treino, talvez não consiga concluir tantas repetições.
Passo 2
Coloque as mãos mais próximas durante as flexões - ou faça movimentos de queixo - para atingir os deltóides traseiros. Você normalmente executa pullups usando uma alça overhand com as mãos posicionadas acima da largura dos ombros. Esta posição não tem como alvo os deltóides traseiros, tanto quanto o posicionamento mais estreito das mãos.
etapa 3
Siga suas flexões com um ou dois exercícios compostos para os ombros por três séries de seis a 10 repetições. Termine o seu treino com os ombros com um ou dois exercícios de isolamento para três séries de 12 a 15 repetições. Exercícios compostos, como imprensa militar, imprensa aérea com halteres ou imprensa Arnold, têm como alvo toda a área do ombro. Elevações frontais com halteres isolam os deltóides frontais, elevações laterais isolam os deltóides médios e elevações laterais inclinadas isolam os deltóides traseiros.
Atenção
Evite balançar ou relaxar demais os músculos durante a posição de suspensão do pullup ou chinup. Relaxar demais os músculos na posição baixa pode causar estresse indesejado na articulação do ombro, o que pode resultar em ferimentos.
