O café da manhã costuma ser chamado de refeição mais importante, mas você pode estar se perguntando o que faz um café da manhã saudável e quais tipos de alimentos podem ajudar a perder gordura da barriga. Muitas pessoas buscam opções rápidas, como aveia ou pão, mas os carboidratos, principalmente os refinados, podem piorar a gordura da barriga.
Embora não haja "alimentos que queimam gordura", esses tipos de alimentos podem ajudar a perder o excesso de gordura da barriga ao longo do tempo. Isso pode ir contra tudo o que você pensou que sabia sobre nutrição, mas a boa notícia é que a ciência apóia a recomendação.
Gorjeta
Se você está tentando perder gordura da barriga, sua melhor aposta é criar um café da manhã para perda de peso com proteínas de alta qualidade, gordura saudável e carboidratos complexos na forma de vegetais ricos em fibras e não-estatais. Carboidratos refinados e cereais prontos para o café da manhã contribuem para o ganho de peso e a gordura da barriga.
Os perigos da gordura da barriga
Sua motivação para perder gordura da barriga pode ser puramente por razões estéticas, mas o emagrecimento da cintura não muda apenas a aparência, mas também ajuda a melhorar sua saúde. Existem dois tipos principais de gordura no seu corpo: gordura subcutânea e gordura visceral. A gordura subcutânea fica logo abaixo da pele. É o tipo de gordura que você pode cutucar e mexer. Se você vê sua barriga balançando enquanto caminha, isso é gordura subcutânea.
A gordura visceral é um tipo diferente de gordura que fica abaixo da superfície. É encontrado no fundo do seu abdômen, nos espaços entre o fígado, intestinos e outros órgãos. Enquanto 90% da gordura do seu corpo é subcutânea, os 10% restantes são viscerais, de acordo com a Harvard Health. Se sua barriga está aumentando e sua cintura está se expandindo, há uma boa chance de que a quantidade de gordura visceral que você tem também esteja aumentando.
O problema é que a gordura visceral não afeta apenas a aparência. É um tecido biologicamente ativo que mexe com a maneira como seus hormônios funcionam. A gordura visceral aumenta a quantidade de proteínas inflamatórias, chamadas citocinas, que seu corpo bombeia.
Isso pode levar à inflamação crônica, que é a causa subjacente de muitas doenças modernas, como doenças cardíacas e distúrbios autoimunes. A gordura visceral também aumenta o risco de resistência à insulina, que pode levar ao diabetes tipo 2 se você não cuidar disso.
Opte por proteínas em vez de carboidratos
Embora não haja uma maneira comprovada e verdadeira de saber se você tem muita gordura visceral, uma barriga grande é uma indicação. Se sua cintura for maior que 15 cm, é uma boa idéia começar a pensar em maneiras de reduzir a quantidade de gordura da barriga que você possui.
Uma das coisas que faz uma grande diferença é sua dieta e, mais especificamente, o que você escolhe comer pela manhã. Segundo estudos, ingerir mais proteína que carboidratos pode ter um efeito positivo na quantidade de gordura visceral que você possui e ajudar a emagrecer a cintura.
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition em dezembro de 2015 comparou a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como batatas e bolo, com alimentos ricos em proteínas, como ovos, e descobriu que, enquanto os alimentos ricos em carboidratos aumentavam a gordura visceral, os ovos ajudaram a se livrar dele. Outro estudo em uma edição de dezembro de 2016 da BMJ Open Diabetes Research and Care analisou como os diferentes tipos de macronutrientes afetavam aqueles com diabetes tipo 2.
Os pesquisadores apontaram que as recomendações típicas são para os diabéticos aderirem a alimentos à base de plantas que tendem a ser mais ricos em carboidratos, mas descobriram que quando os diabéticos tipo 2 incluíam dois ovos por dia em sua dieta por três meses, perdiam mais gordura visceral e o tamanho da cintura diminuiu. Por outro lado, excluir os ovos da dieta aumentou a resistência à insulina (que está associada a mais gordura da barriga).
Escolha carboidratos complexos em vez de refinados
Isso não significa que um café da manhã saudável seja completamente desprovido de carboidratos. Você ainda pode adicionar carboidratos ao seu café da manhã. Apenas verifique se eles são carboidratos complexos, em vez de refinados. Um estudo publicado no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity em novembro de 2018 analisou pesquisas de mais de 1.000 comedores de café da manhã e descobriu que, embora todos os cafés da manhã fossem bastante ricos em carboidratos, o tipo de carboidratos fazia uma diferença significativa.
As pessoas que comiam frutas, cereais sem açúcar e não processados, iogurte e nozes e sementes tinham menos gordura da barriga do que aquelas que comiam cereais processados, adoçados ou pão. Os pesquisadores observaram que era porque, embora os cafés da manhã fossem mais ricos em carboidratos, eles também continham uma quantidade significativa de fibras, o que pode contribuir para a perda de peso e o controle de açúcar no sangue.
Isso pode parecer uma conclusão óbvia, mas é importante observar que muitos cereais comercializados como "saudáveis" contêm quantidades significativas de açúcar. Você pode pensar que está fazendo uma boa escolha pegando um pacote de aveia, mas mesmo as variedades orgânicas contêm 12 gramas de açúcar se forem adoçadas.
Um café da manhã saudável com gordura
Agora, aqui é onde você pode se surpreender: comer alimentos ricos em gordura pela manhã também pode ajudar a perder gordura da barriga. A escola de pensamento anterior era que os alimentos ricos em gordura faziam você ganhar peso, mas a pesquisa real sugere o contrário.
Pesquisadores de um estudo publicado na Nutrients em abril de 2019, tiveram participantes consumindo um substituto de refeição com alto teor de gordura no café da manhã por oito semanas. Eles ficaram surpresos ao descobrir que incluir gordura durante o café da manhã não causava ganho de peso, mas ajudou os participantes a se sentirem mais satisfeitos (e os deixaram se sentirem cheios por mais tempo); portanto, comeram menos e ingeriram menos calorias durante o dia.
Uma coisa importante a observar, no entanto, é que substitutos de refeição com alto teor de gordura foram usados em vez de alimentos com alto teor de gordura, mas pesquisas emergentes estão mostrando que gorduras insaturadas e alguns tipos de gorduras saturadas, como óleo de coco, podem fazer parte de uma dieta saudável., dieta balanceada.
Certifique-se de escolher gorduras saudáveis, no entanto. As gorduras trans, encontradas em alimentos processados comercialmente e em alguns fritos, aumentam diretamente a gordura visceral e da barriga, além de aumentar os níveis ruins de colesterol. A boa notícia é que o FDA baniu as gorduras trans depois de aprender sobre o quanto elas são ruins para a sua saúde e está eliminando gradualmente todos os óleos parcialmente hidrogenados de alimentos processados e manufaturados até o ano 2021. Exemplos de gorduras saudáveis incluem:
- Abacate e óleo de abacate
- Coco e óleo de coco
- Azeitonas e azeite
- Nozes
- Sementes
- Peixe gordo (salmão e cavala)
