Se você tem diabetes, resistência à insulina, síndrome dos ovários policísticos ou hipoglicemia reativa ou simplesmente deseja perder peso, manter os níveis de açúcar no sangue estáveis pode melhorar seu bem-estar e saúde. Os picos de açúcar no sangue podem estar associados a fadiga, aumento da micção, sede excessiva, visão turva e dores de cabeça, embora muitas pessoas não apresentem nenhum sintoma. Picos freqüentes de açúcar no sangue podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, derrame e diabetes tipo II. Além disso, esses picos geralmente acompanham uma queda de açúcar no sangue, ou evento hipoglicêmico, que pode exacerbar ainda mais as flutuações de açúcar no sangue.
Alvo de açúcar no sangue
O açúcar no sangue alvo varia de acordo com o diabetes. Para pessoas com diabetes, níveis abaixo de 130 mg / dL são o alvo antes de comer, enquanto sua leitura duas horas depois de comer não deve exceder 180 mg / dL. Se você não tem diabetes, é mais apropriado um objetivo inferior a 100 mg / dL antes de uma refeição e abaixo de 120 mg / dL duas horas depois de comer. Um aumento de açúcar no sangue significa que seus níveis de açúcar no sangue estão acima da faixa desejada. Esses picos geralmente ocorrem no período pós-prandial ou no período após a refeição.
Níveis de carboidratos e açúcar no sangue
O principal grupo de nutrientes que faz o seu açúcar no sangue aumentar após uma refeição são os carboidratos. Os carboidratos incluem açúcares e amidos, que são convertidos em açúcar ou glicose, quando o corpo os digere no trato gastrointestinal. Se você ingerir muitos carboidratos em uma refeição, seus níveis de açúcar no sangue subirão para um nível mais alto do que se você tivesse apenas uma pequena quantidade de carboidratos. Os carboidratos estão presentes em grãos, como pão, arroz e macarrão; açúcar, como refrigerantes, doces e sobremesas; vegetais ricos em amido, como batatas fritas, purê de batatas e milho. Você também os consome quando come frutas, iogurte e leite.
Jantar
Níveis elevados de açúcar no sangue à noite provavelmente estão relacionados a uma alta ingestão de carboidratos no jantar. Os carboidratos que você come são rapidamente convertidos em açúcar e podem fazer com que seus níveis de glicose no sangue subam em menos de uma a duas horas, embora também possam permanecer elevados por um período mais longo. Veja o que você comeu no jantar e tente estimar sua ingestão de carboidratos usando rótulos de alimentos e ferramentas de rastreamento on-line. Por exemplo, se você tivesse um hambúrguer com batatas fritas e um refrigerante, poderia facilmente consumir mais de 150 g de carboidratos. Um prato grande de macarrão com pão de alho pode resultar em uma ingestão igualmente alta de carboidratos.
Ajustando sua ingestão de carboidratos
A American Diabetes Association recomenda que as pessoas com diabetes mantenham sua ingestão de carboidratos entre 45 e 60 g em cada refeição. Pessoas sem diabetes devem procurar entre 75 e 110 g por refeição, de acordo com o "2010 Dietary Guidelines for Americans". Esse nível de ingestão constitui um ponto de partida que você deve individualizar de acordo com suas necessidades pessoais e tolerância a carboidratos. Comece contando seus carboidratos. Por exemplo, você pode tomar 1 xícara de arroz cozido com brócolis e frango frito ou 1 xícara de macarrão integral cozido com molho de tomate, carne moída e uma salada de folhas verdes ou 3/4 de xícara de purê de batata doce com uma porção de salmão e aspargos para um total de 45 g de carboidratos cada. Verifique seus níveis de açúcar no sangue antes de comer e depois uma e duas horas após a refeição para ver como 45 g de carboidratos influenciam seus níveis de açúcar no sangue. Se seus níveis de açúcar no sangue estiverem dentro do objetivo, você encontrou sua ingestão ideal de carboidratos. Se você ainda tiver um pico, reduza a ingestão de carboidratos para 30 ou 15 g no dia seguinte. Se você tomar medicamentos ou insulina para controlar seus níveis de açúcar no sangue, consulte seu médico antes de ajustar sua ingestão de carboidratos.
