A perda de peso é um jogo de números. Coma menos calorias do que queima e perderá peso. Nem todo mundo queima o mesmo número de calorias diariamente, portanto, nem todo mundo deve comer o mesmo número de calorias para atingir suas metas de perda de peso. Determine suas próprias necessidades diárias de calorias e crie um déficit de 1.000 calorias por dia para perder 2 quilos por semana. Para algumas pessoas, essa taxa pode ser muito agressiva e eles precisam alterar suas metas para perder peso mais lentamente.
Calculando que sua caloria precisa perder dois quilos por semana
Seu metabolismo basal, o número de calorias que você queima diariamente apenas para sobreviver, é individual e é geneticamente determinado. Sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade também influenciam quantas calorias você queima por dia. Certas fórmulas matemáticas ajudam a estimar suas necessidades calóricas, assim como as calculadoras on-line. Use uma calculadora on-line ou consulte um nutricionista para descobrir seu gasto calórico diário pessoal.
Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Depois de saber quantas calorias você precisa diariamente, subtraia 1.000 calorias por dia para criar um déficit de 7.000 calorias por semana e perder 2 quilos. Você pode cortar calorias reduzindo o tamanho das porções e escolhendo alimentos com menos calorias, mas simplesmente comer 1.000 calorias a menos por dia não é prático para muitas pessoas.
As mulheres, em particular, costumam queimar apenas 1.600 a 2.100 calorias por dia. Cortar 1.000 calorias irá colocá-las em uma ingestão diária abaixo de 1.200 calorias, o que é nutricionalmente insalubre e pode retardar o metabolismo. Para a maioria das pessoas, consumir um regime diário de apenas 1.200 a 1.400 calorias constitui uma baixa ingestão que levará à perda de peso - no entanto, a rapidez com que essa perda ocorre é individual. Os homens podem perder 2 quilos por semana comendo 1.600 a 1.900 calorias por dia, mas a taxa de perda de peso depende do tamanho e do nível de atividade.
Aumentar o número de calorias queimadas
Exercitar-se regularmente dá um impulso ao seu metabolismo para ajudá-lo a perder 2 quilos por semana. O Colégio Americano de Medicina Esportiva sustenta que 250 minutos por semana de intensidade moderada são necessários para alcançar uma perda significativa de peso. Isso é cerca de 50 minutos por dia, cinco vezes por semana. Para uma pessoa de 90 quilos, 50 minutos de caminhada rápida queimam 333 calorias, a natação queima 443 calorias e uma corrida a uma velocidade de 8 km / h queima 591 calorias.
Queimar essas calorias através do exercício significa que você não precisará restringir as calorias que consumir para perder 2 quilos por semana. Algumas pessoas podem precisar se exercitar ainda mais para criar um déficit calórico que permita uma perda de 2 libras por semana. Exercício não significa que você pode comer o que quiser - simplesmente significa que você não precisa limitar muito sua dieta.
Sua Caloria Precisa Mudar
A ingestão de calorias que produz uma perda de 2 libras por semana no início do seu plano mudará à medida que você perde peso. Quando seu corpo é maior, são necessárias mais calorias para alimentá-lo - portanto, é mais fácil criar um déficit calórico. À medida que você se aproxima do seu objetivo, são necessárias menos calorias para acionar seu mecanismo metabólico e, portanto, maiores cortes de calorias e mais exercícios para manter a taxa de perda de peso de 2 libras por semana. Por exemplo, você pode obter resultados com um plano de 1.500 calorias e 40 minutos de exercício por dia durante o primeiro mês ou dois. Quando a perda de peso parar, você precisará reavaliar sua queima diária de calorias, restringir ainda mais as calorias e se exercitar mais para romper o platô.
Considere seus objetivos
Restrições alimentares extremas criam estresse que realmente torna mais difícil a perda de peso. Um estudo publicado em uma edição da Psychosomatic Medicine em 2010 descobriu que a dieta aumenta a produção do hormônio cortisol; isso significa que monitorar calorias é um estressor percebido. Ironicamente, o cortisol pode levar seu corpo a armazenar - em vez de queimar - gordura, o que significa que a devoção a uma restrição calórica significativa pode realmente sair pela culatra em algum grau.
Pergunte a si mesmo por que você definiu uma meta de perda de peso tão exigente. Perder 2 libras por semana pode exigir que você adote hábitos insustentáveis que podem fazer você se sentir privado ou infeliz. Às vezes, isso pode fazer com que você desista e recupere o peso perdido. Examine seu estilo de vida geral e considere mudar sua estratégia para obter uma meta de perda de peso mais sustentável. Se você se contentar com apenas 1/2 a 1 libra por semana, poderá achar o processo mais gerenciável e bem-sucedido. Isso exigiria um déficit de apenas 250 a 500 calorias por dia. Você teria espaço para consumir um tratamento ocasional, comemorar um feriado ou entrar em uma festa.
