Se você está tentando construir músculos e se livrar da gordura, o jejum intermitente pode ajudar. Dependendo de como você faz, você não deve perder músculos. Você provavelmente já está jejuando sem perceber - você jejua quando está dormindo ou quando pula uma refeição.
Gorjeta
Perder uma refeição não significa que você começará a perder músculos. Se você decidiu tentar o jejum intermitente como uma maneira de perder peso, não deve perder músculos enquanto estiver no tempo certo e consumindo proteína em quantidade suficiente.
Perder músculo enquanto jejua?
Os participantes do estudo, todos os homens que praticavam musculação anteriormente, faziam suas refeições em um período de oito horas. Neste estudo, eles comeram às 13h, 16h e 20h, enquanto o grupo controle fazia refeições diárias às 8h, 13h e 20h. O grupo que comeu em horário comprimido perdeu gordura, enquanto nenhum grupo perdeu músculo.
Um pequeno estudo de 12 atletas do sexo feminino produziu resultados semelhantes. O estudo, publicado na edição de junho de 2018 do International Journal of Exercise Science , descobriu que as atividades de levantamento de peso após o jejum dependiam da gordura como principal fonte de combustível. Os pesquisadores também especularam que depender cada vez mais da gordura como combustível por um período de horas ou até dias pode levar a menores porcentagens de gordura corporal sem quebrar os músculos.
Outro pequeno estudo se concentrou em 16 fisiculturistas do sexo masculino que foram observados durante o Ramadã, que dura um mês. É quando adultos muçulmanos jejuam de antes do amanhecer ao pôr do sol. São cerca de 11 a 16 horas, dependendo da época do ano.
Os pesquisadores concluíram que o jejum não afetou a massa corporal ou a composição corporal dos homens. Suas descobertas foram publicadas na edição de abril de 2013 do Journal of the International Society of Sports Nutrition.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente (FI) gerou muita agitação como uma abordagem de perda de peso. A Dra. Monique Tello, escrevendo para a Harvard Health Publishing, descreveu seus pensamentos em um artigo de junho de 2018 "Jejum intermitente: atualização surpreendente".
Ela diz que certas enzimas no intestino humano decompõem os alimentos em moléculas. Os carboidratos, especialmente a farinha branca e o arroz branco, se decompõem em açúcar, usado pelas células para energia. Se essas moléculas não são usadas para energia, elas são armazenadas nas células adiposas como gordura.
O açúcar precisa de insulina para penetrar nas células. A insulina ajuda a levar o açúcar para as células adiposas e a mantê-lo lá. Entre as refeições, enquanto você não estiver comendo, os níveis de insulina caem e as células de gordura liberam o açúcar armazenado como energia para você usar. Toda a premissa do IF é permitir que os níveis de insulina caiam o suficiente e o tempo suficiente para que você queime gordura, diz o Dr. Tello.
Se o FI funciona é como você o aborda. Um pequeno estudo realizado em 12 homens e publicado na edição de junho de 2018 do Cell Metabolism descobriu que, em jejum em sincronia com os ritmos circadianos humanos, homens com pré-diabetes poderiam melhorar sua saúde metabólica. Esses homens faziam suas refeições dentro de um período de oito horas, recebendo a última refeição do dia às 15h.
A edição de fevereiro de 2017 da Science Translational Medicine publicou um estudo com 100 participantes em uma dieta que imita o jejum. Os participantes seguiram uma dieta baixa em calorias, açúcares e proteínas, mas rica em gorduras insaturadas por cinco dias por mês durante três meses.
Os pesquisadores descobriram que as 71 pessoas que completaram o estudo experimentaram melhorias no índice de massa corporal, pressão arterial, níveis de glicose, triglicerídeos, LDL e níveis de colesterol total.
Jejum intermitente e saúde
Tello afirma que uma "abordagem do ritmo circadiano de jejum" combinada com uma dieta e estilo de vida saudáveis pode ser uma boa maneira de abordar a perda de peso, especialmente se você corre o risco de ter diabetes. Ainda assim, é sempre uma boa ideia consultar seu médico antes de iniciar qualquer tipo de dieta, especialmente uma que inclua o jejum.
Ela sugere que você combine o jejum com um estilo de vida saudável. Você pode usar este conselho para maximizar os benefícios da sua rotina de levantamento de peso ou musculação enquanto perde gordura com o FI. Aqui estão as sugestões dela:
- Evite açúcares e grãos refinados. Coma uma dieta mediterrânea à base de plantas baseada em frutas, legumes, feijão, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
- Deixe seu corpo queimar gordura entre as refeições, não fazendo lanches, sendo ativo durante todo o dia e incorporando treinamento de resistência. Este não é o momento de tirar uma semana de folga do levantamento.
- Limite as horas do dia em que você come, por exemplo, das 7h às 15h ou das 10h às 18h.
- Não coma à noite.
Outra abordagem de jejum
Existem também alguns estudos sobre o jejum por um dia inteiro. Um pequeno estudo publicado na edição de setembro de 2016 da revista Obesity avaliou adultos obesos e jejum de dias alternados (FDA). Aqueles que jejuaram por um dia, ingeriram zero calorias e depois comeram normalmente por um dia, perderam gordura e mantiveram a massa muscular magra.
Um estudo anterior de 74 participantes da edição de abril de 2015 da Obesity também descobriu que o FDA é eficaz para perda de peso, embora os participantes tenham feito uma pequena refeição com cerca de 25% das calorias do dia anterior. Dieters perderam gordura e viram a pressão arterial cair. Eles fizeram sua pequena refeição no almoço ou no jantar no dia rápido. Os pesquisadores observaram que os participantes se saíram melhor se o horário da refeição rápida fosse flexível.
No entanto, um estudo de julho de 2017 na JAMA Internal Medicine analisou os efeitos do jejum alternativo em 100 participantes. Os cientistas descobriram que aqueles que jejuavam por um dia (consumiam cerca de 500 calorias) e se banqueteavam por um dia não perdiam mais peso depois de um ano do que aqueles que tomavam uma dieta restrita em calorias.
Ambos os grupos perderam mais peso que o grupo controle, que não fez dieta. O grupo do FDA apresentou números semelhantes de glicose e insulina, mas após um ano, os participantes do FDA apresentaram níveis mais altos de colesterol LDL. Esse é o número que pode indicar se você corre risco de artérias entupidas, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
Além disso, os participantes do grupo com ADF foram mais propensos a abandonar a insatisfação com a dieta do que aqueles no grupo com restrição calórica.
Construindo massa muscular
Use ou perca, é como a Clínica Mayo descreve a massa muscular. À medida que você envelhece, a massa muscular magra diminui naturalmente. O treinamento de força ajuda a preservar a massa muscular em vez de perdê-la com a idade. Ele também mantém seu metabolismo funcionando mesmo quando você está em repouso, para queimar mais calorias ao longo do dia.
Você não precisa treinar todos os dias, diz a Clínica Mayo. Se você fizer duas a três sessões de treinamento de força de 20 a 30 minutos por semana e trabalhar todos os principais grupos musculares, isso ajudará você a manter o corpo tonificado e os músculos funcionando bem em qualquer estágio da sua vida.
É uma boa ideia trabalhar com um profissional de condicionamento físico se você é novo no treinamento com pesos. Isso garantirá que você esteja usando a técnica e a forma corretas. Ao estressar seus músculos regularmente, eles se adaptam e ficam mais fortes, da mesma forma que o exercício aeróbico ajuda a fortalecer seu coração.
