Farinha de aveia é um alimento de café da manhã que certamente fará com que seu dia comece de maneira nutritiva. Mas o café da manhã não é o único momento para comer aveia. Com suas contagens elevadas de fibras e baixas calorias, comer aveia no almoço ajudará você a manter o controle de sua dieta enquanto se sente satisfeito durante a tarde.
Aveia beneficia perda de peso
Uma tigela saudável de aveia integral é uma ferramenta de perda de peso mais poderosa do que você imagina, devido à sua baixa contagem de calorias e quantidades proporcionalmente altas de fibras e proteínas. Tanto a fibra quanto a proteína desempenham um papel na perda de peso, porque aumentam a sensação de saciedade e saciedade.
Uma xícara de aveia cozida tem cerca de 4 gramas de fibra, de acordo com dados do USDA. Isso representa mais de 10% da ingestão diária recomendada para homens e 16% da quantidade sugerida para mulheres, de acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina. A ingestão adequada de fibras é um preditor primário de perda de peso em adultos, de acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition em outubro de 2019.
A aveia é uma fonte especialmente boa de um tipo de fibra chamada beta-glucana, que pode ser particularmente útil para perda de peso, relata a Harvard TH Chan School of Public Health. O beta-glucano é uma fibra solúvel que atrai água no intestino e faz com que ela inche. Torna os alimentos mais viscosos, o que aumenta o volume de alimentos no estômago e retarda a digestão, o que leva a uma maior saciedade e a uma sensação duradoura de plenitude.
A proteína digere lentamente, o que significa que tem efeitos semelhantes na saciedade que a fibra, mantendo-o cheio por mais tempo. Pode haver outros mecanismos pelos quais a proteína ajuda na perda de peso, de acordo com uma revisão em Nutrição e Metabolismo em novembro de 2014, incluindo o aumento de hormônios que sinalizam saciedade, suprimindo a liberação de hormônios da fome e aumentando a termogênese, ou a quantidade de calorias que seu corpo queima digerindo Comida.
Finalmente, a aveia é baixa em calorias, com apenas 143 por xícara cozida. Contanto que você mantenha saudáveis os outros alimentos no almoço, poderá cortar calorias sem se sentir privado.
Comer aveia no almoço
A melhor coisa sobre aveia no almoço é como é fácil comer e comer em qualquer lugar. Como o nome indica, a aveia durante a noite pode ser feita na noite anterior - sem necessidade de cozinhar. Simplesmente combine aveia com seu laticínio com pouca gordura ou leite não leite de sua preferência em um recipiente e deixe de molho na geladeira por pelo menos algumas horas. Na manhã seguinte, basta pegar e ir embora. Você pode aquecê-lo no trabalho ou comer frio.
Mas aveia simples é chata. Animar as coisas e adicionar nutrição extra com qualquer um destes ingredientes:
- 1/2 xícara de framboesa, rica em fibras e com poucas calorias
- 1 onça de amêndoas fatiadas para extra proteína
- 1/2 xícara de iogurte grego desnatado ou desnatado para obter mais proteína
- 1 colher de sopa de sementes de chia para fibras e gorduras saudáveis
- 1/2 de uma banana amassada para doçura sem adição de açúcar
Não sente vontade de comer aveia tradicional no almoço? Sem problemas. Existem muitas outras maneiras de incorporar aveia em um almoço de baixa caloria e cheio de nutrientes. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan, você pode usar aveia para fazer um risoto saboroso, primeiro brindando-os com um pouco de óleo, acrescentando lentamente caldo ou água e mexendo até que a aveia atinja a consistência correta. Adicione muitos legumes frescos para obter mais fibras.
Você também pode usar aveia em flocos para fazer um hambúrguer vegetariano com amêndoas, arroz integral, tofu e cogumelos, e você pode usá-lo como base para uma variedade de tigelas salgadas. Cubra a aveia com ovos, queijo feta, azeitonas e coentro para um prato de inspiração turca ou experimente uma combinação de couve refogada, couve refogada, cebola caramelizada e queijo de cabra.
