Quando algo é chamado especificamente de "gordura pesada", é muito fácil ficar desanimado com as perspectivas de perda de peso. Existe realmente alguma maneira de se livrar dessa gordura obstinada da barriga sem recorrer a medidas extremas como a cirurgia de remoção de gordura visceral?
Embora a gordura da barriga, especialmente a dura, tenha a reputação de ser a primeira coisa que você deseja ver e a última a realmente desaparecer, é possível reduzi-la. Além dos princípios básicos comprovados da perda de peso, vários estudos descobriram ajustes específicos nas rotinas de dieta e exercício que podem fazer toda a diferença.
Gorjeta
A restrição calórica e o jejum intermitente podem ser métodos particularmente eficazes de perda de gordura visceral. O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, pode cortar sua cintura aumentando a queima de gordura.
O que é gordura visceral?
A gordura subcutânea é aquela coisa macia e delicada que reside logo abaixo da pele. Esse é o tipo de tecido adiposo, também conhecido como "gordura mole", que você pode pegar nas mãos e saltar se tiver um pouco de cobertura de muffin.
Muito mais perigoso que a gordura subcutânea é a gordura visceral "dura" (composta de tecido adiposo visceral, ou IVA), que se forma profundamente na barriga ao redor dos órgãos internos. Um dos sintomas mais óbvios da gordura da barriga dura, como você pode imaginar, é o que você costuma ouvir chamado de "barriga de cerveja".
De acordo com a Harvard Medical School, uma das razões pelas quais a gordura visceral suscita tanta preocupação é que libera ácidos graxos livres no fígado, pâncreas, coração e outros órgãos que não são construídos para armazenar gordura. Isso pode afetar a regulação da insulina, a função cardíaca e os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Os riscos à saúde associados à obesidade abdominal, que incluem ataques cardíacos, aumento da pressão arterial, câncer, diabetes, depressão e derrames e gordura insidiosa e abdominal, só pioram as coisas. Como se o desejo de um pacote de seis unidades não fosse suficiente, isso oferece mais um motivo para você segmentar o IVA.
Restrição calórica e jejum intermitente
Em abril de 2018, a revista Obesity publicou resultados reiterando o conhecimento de que a restrição calórica traz benefícios reais para a perda de peso, observando que "uma redução na ingestão calórica sem desnutrição consistentemente produz reduções no peso corporal". Sua meta-análise de jejum intermitente (FI) - ou ingestão de poucas ou nenhuma caloria em períodos de 12 horas ou até alguns dias - acrescenta uma nova ruga a esse conhecimento.
A obesidade relata que, em uma visão geral de vários estudos em jejum, as rotinas de IF mostraram consistentemente reduzir a massa gorda geral e a gordura visceral. De fato, quando comparada à restrição calórica, a prática parece ser igualmente eficaz e produz níveis semelhantes de perda de peso.
Bridget Shea, RD, do Centro Médico da Universidade de Vermont, apóia resultados como este, observando que "Os benefícios do jejum intermitente podem incluir perda de peso devido à restrição calórica, crescimento reduzido do câncer, redução da circunferência da cintura na massa visceral de gordura, aumento triglicerídeos, uma redução na PCR, que é um marcador de inflamação, aumento da resistência à insulina e sensibilidade reduzida à insulina ".
Se você estiver curioso sobre o jejum intermitente como um método para reduzir a gordura visceral ou melhorar sua resposta à insulina, a Harvard Health Publishing recomenda comer apenas entre 8h e 14h ou esperar 14 horas após a última refeição do dia por três dias. por semana, seguindo sua programação regular de refeições nos outros dias da semana.
Intervalo de treinamento e gordura dura
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) realmente ganhou destaque no início da temporada, portanto, não é de admirar que a Sports Medicine tenha publicado uma metanálise abrangente de 39 estudos envolvendo 617 indivíduos em sua edição de fevereiro de 2018. Este amplo estudo analisa os efeitos do HIIT, bem como o treinamento intervalado de baixa intensidade (LIIT) na gordura total, abdominal e visceral.
A Sports Medicine constatou que o HIIT é uma estratégia "eficiente em termos de tempo" para melhorar a composição corporal, reduzindo significativamente a massa gorda total, abdominal e visceral em indivíduos do sexo masculino e feminino. Em particular, o HIIT executando gordura visceral e total visada (mais do que andar de bicicleta, aponta a análise).
Da mesma forma, embora mais intensos, os intervalos HIIT - aqueles acima de 90% da freqüência cardíaca máxima - foram mais eficazes na queima de gordura corporal total, enquanto os intervalos de menor intensidade foram melhores no direcionamento da gordura abdominal e visceral. Se você está confuso sobre a diferença entre HIIT e LIIT, é apenas uma questão de escala; pense no HIIT como alternando corrida e corrida, enquanto o LIIT alterna corrida e corrida, nunca atingindo os mesmos picos intensos e emocionantes.
Maneiras de reduzir a gordura dura
Embora os estudos mostrem que o foco no controle das porções e no treinamento intervalado pode ajudá-lo a atingir especificamente a gordura visceral perigosa, a Clínica Mayo nos lembra que "a gordura visceral responde à mesma dieta e estratégias de exercícios que podem ajudá-lo a perder o excesso de peso e reduzir a gordura corporal total.."
"Lembre-se do básico. A única maneira de reduzir a gordura visceral é perder peso" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Essas estratégias, como sempre, incluem a ingestão de uma dieta controlada em calorias, rica em alimentos à base de plantas, grãos integrais e fontes de proteína magra, além de esclarecer os alimentos processados e as gorduras saturadas. Além da dieta saudável sustentada e consistente, a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana, além de treinamento de força duas vezes por semana.
Em conjunto, esses hábitos de dieta e exercício levam seu corpo a queimar mais calorias do que ingerido, o que reduzirá a massa gorda geral e, eventualmente, a massa visceral de gordura. A Harvard Health Publishing coloca de forma clara: "Lembre-se do básico. A única maneira de reduzir a gordura visceral é perder peso - e a única maneira de fazer isso é queimar mais calorias com exercícios do que consumir dos alimentos. A perda sustentada de peso requer restrição calórica e aumento do exercício ".
Lista de alimentos gordurosos marrons
Falando em dieta, pesquisas modernas estão começando a descobrir que, embora o IVA seja uma gordura ativa de maneira ruim, o tecido adiposo marrom (BAT) é uma gordura ativa de uma maneira boa, potencialmente incentivando seu corpo a aumentar o gasto de energia (também conhecido como queima de calorias) via calor Produção.
Embora comer para queimar gordura possa parecer um oxímoro, uma pesquisa publicada na edição de janeiro de 2019 da Frontiers in Physiology observa alguns compostos dietéticos encontrados em itens alimentares comuns que promovem a ativação do BAT. Apenas alguns exemplos de alimentos que podem ajudar a transformar gordura ruim em gordura marrom incluem:
- Capsaicina e capsinóides, encontrados em pimentas, como as variedades não picantes de pimenta quente
- Resveratrol, encontrado em vinho tinto, amendoim, uvas e amoras
- Curcumina, encontrada em açafrão
- As folhas da Camellia Sinensis, que compõem o chá verde
- Mentol, encontrado nas folhas de hortelã-pimenta
- Ácidos graxos ômega-3 derivados de peixes, encontrados em frutos do mar, como o salmão
Esses alimentos ajudam a melhorar a oxidação da gordura e foram correlacionados com a perda de gordura abdominal e visceral, o que os torna as escolhas ideais para a sua próxima refeição controlada por porção - você sabe, a refeição de recuperação que você terá logo após sua nova rotina de treinamento intervalado.
