Se você é tentado a comer arroz e feijão para economizar dinheiro, saiba que uma dieta de arroz e feijão não fornecerá todos os nutrientes necessários. No entanto, são boas fontes de proteína e fibra.
O feijão com arroz integral é um prato saudável e nutritivo consumido em todo o mundo - um item básico em muitos países da América Central e da América Latina, bem como no sudeste dos Estados Unidos.
A combinação popular é uma fonte de proteína e fornece parte de suas necessidades diárias de vegetais e grãos. No entanto, comer apenas feijão e arroz integral pode levar a deficiências nutricionais.
Gorjeta
Embora não prejudique você comer feijão e arroz integral todos os dias, é melhor incluir uma variedade de outros alimentos em sua dieta para obter nutrição completa.
Combine para uma proteína completa
Um dos benefícios de comer feijão e arroz juntos é que eles contêm todos os aminoácidos essenciais presentes nas proteínas. Embora o feijão e o arroz, individualmente, sejam baixos em certos tipos de aminoácidos essenciais, cada um oferece o que falta ao outro.
O ChooseMyPlate.gov recomenda que você consuma 5 a 6 equivalentes de 1/2 onça de proteína por dia. Uma porção de 1/4 de xícara de feijão conta como equivalente a 1 onça de proteína. O feijão é rico em proteínas, embora as quantidades variem.
Uma xícara de grão de bico tem quase 14 gramas de proteína, enquanto o feijão tem 16 gramas de proteína por xícara, de acordo com o USDA. Uma xícara de arroz integral, que conta como duas porções de grãos integrais, tem 8 gramas de proteína, de acordo com o USDA.
Melhore sua fibra alimentar
O arroz integral, como um grão inteiro, e o feijão, independentemente do tipo, são ricos em fibras alimentares, o que fornece volume à sua dieta. Ambos têm vários benefícios à saúde. A fibra alimentar pode ajudar a reduzir a constipação, bem como a baixar os níveis de colesterol no sangue.
Uma xícara de arroz integral tem 4 gramas de fibra, enquanto 1 xícara de grão de bico tem quase 12 gramas por porção. Uma xícara de feijão também tem quase 12 gramas de fibra alimentar. De acordo com as Academias Nacionais de Ciências, o subsídio dietético recomendado para fibras é de 38 gramas por dia para homens e 25 para mulheres.
Obtenha seus legumes e grãos
Além de proteínas, feijão e arroz também ajudam a atingir sua ingestão diária de grãos e vegetais. O feijão é único nesse sentido, pois conta como membro do grupo de proteínas e do grupo de alimentos vegetais.
ChooseMyPlate.gov recomenda que você coma entre 2 e 3 xícaras de legumes por dia e entre 3 e 4 onças de grãos por dia. O ChooseMyPlate.gov também recomenda que pelo menos metade da ingestão de grãos seja integral, como arroz integral.
Adicione alguma variedade
Embora o feijão e o arroz sejam uma escolha saudável, principalmente se você mantiver baixo o teor de sódio e gordura, comer apenas arroz e feijão pode levar a outras deficiências nutricionais.
ChooseMyPlate.gov recomenda que você coma uma variedade de proteínas, incluindo fontes vegetarianas de proteínas, como feijão, mas também recomenda que duas porções semanais de proteínas sejam frutos do mar - ricos em ácidos graxos essenciais.
Da mesma forma, os vegetais, feijões e ervilhas constituem apenas um subgrupo de vegetais, e outros, incluindo verduras, amido e verduras vermelhas e laranjas, são necessários para ter uma dieta saudável e equilibrada.
