Você provavelmente já viu reuniões pré-maratona de atletas comendo macarrão. Mas há mais a criar o glicogênio necessário para alimentar um treino longo - ou qualquer treino. Aqui está o que acontece quando você fica sem essa fonte de energia essencial e como pode impedir que isso aconteça.
Glicogênio: A Química da Energia
Pense em seu corpo como sua própria refinaria de açúcar. Quando você come uma refeição contendo carboidratos, seu sistema digestivo decompõe esses açúcares e amidos em glicose, um açúcar simples que serve como fonte de energia imediata. O excesso de glicose - o que não é necessário imediatamente para alimentar o corpo - é armazenado como glicogênio em um processo chamado glicogênese.
O glicogênio é armazenado principalmente nos músculos para uso durante a atividade e no fígado para alimentar o cérebro e outros órgãos. Quando o glicogênio é necessário, seu corpo o converte em glicose. Esse processo é chamado de glicogenólise.
O importante é lembrar que os dois processos levam tempo. É por isso que você não deve se exercitar imediatamente após comer - seu corpo está focado em quebrar esse alimento. "Duas horas após uma refeição é o horário ideal", diz Richard Peng, MBA, CDE, fisiologista do exercício clínico e educador de diabetes do HealthCare Partners Medical Group, em Los Angeles.
No entanto, você também não deve esperar muito tempo ou se exercitar com o estômago completamente vazio, como na manhã anterior ao café da manhã. "Se você está fraco por falta de comida, não se beneficiará tanto quanto possível do exercício - seus músculos não funcionarão tão bem quanto poderiam", diz Peng.
O que todos devem saber
Não são apenas os atletas de resistência que devem se preocupar em ficar sem glicogênio, diz Peng. Como isso afeta você, no entanto, dependerá do seu nível de condicionamento físico. Se você é novo no exercício, pode acabar em 5 ou 10 minutos. Eis o porquê: "É preciso treinamento para os músculos aumentarem os estoques de glicogênio, para que alguém que esteja começando provavelmente tenha muito pouco", diz ele. "Quando você treina regularmente, você terá mais resistência."
"Se o seu corpo ficar sem glicogênio armazenado, ele tentará quebrar as células de gordura da energia que você precisa", acrescenta Peng. Esse processo é chamado gluconeogênese, ou a formação de glicose a partir de novas fontes. O problema é que isso leva mais tempo do que a conversão de glicogênio. Você pode ficar sem vapor no meio do treino e se sentir cansado, de acordo com um relatório de fevereiro de 2018 da revista Nutrients . "Se você seguir em frente e, eventualmente, receber um segundo fôlego, é provável que você tenha processado a gordura armazenada, mas nesse meio tempo você não estará se exercitando com eficiência", diz Peng.
Há também uma preocupação mais séria. Entre o momento em que o glicogênio se esgota e a gliconeogênese entra em ação, você pode sentir sintomas de baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia). Esses sintomas podem incluir fadiga extrema, tontura, uma perda quase completa de energia e a incapacidade de se concentrar e reagir às direções. Não é incomum entrar em colapso devido à fadiga extrema. Você pode até experimentar alucinações nessas condições.
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Preparando-se para um evento de fitness
Se você planeja executar 10K ou mesmo 5K e nunca fez isso antes, é importante treinar gradualmente. "Aumente seus exercícios em 10% por semana, para que seu corpo adapte as lojas e use o glicogênio com mais eficiência", diz Peng. Uma ótima maneira de fazer isso, ele acrescenta, é "o treinamento com pesos para fortalecer os músculos, em vez de ganhar massa, então você quer séries de 15 repetições usando baixo peso".
Durante exercícios muito longos, você precisará de açúcar. "Géis ou blocos de energia são as melhores maneiras de reabastecer, mas você precisa tomá-los antes de pensar que precisará deles", diz ele. Por exemplo, se o treinamento demonstrou que você perde vapor na milha seis, comece a reabastecer na milha quatro. Lembre-se de que seu corpo precisa de tempo para absorver a glicose para obter energia - haverá uma lacuna na disponibilidade de glicose se você esperar até se sentir esgotado.
Nutrição pós-exercício
O reabastecimento após o exercício é importante porque prepara seu corpo para o próximo treino, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. O relatório da Nutrients sugere que uma combinação de proteínas e carboidratos pode ser tão eficaz quanto os carboidratos isoladamente, especialmente para pessoas que desejam limitar os carboidratos por outros motivos.
Para o atleta de endurance, as diretrizes para as necessidades diárias de nutrientes - carboidratos, proteínas, gorduras e suplementos - devem ser personalizadas, levando em consideração o peso do seu corpo, o tipo de exercício que você está fazendo, o tempo em que estará se exercitando. e as condições climáticas, se o exercício for ao ar livre, de acordo com um relatório de junho de 2019 da revista Nutrients .
