Três nutrientes essenciais para o corpo são fibra, ferro e cálcio. A fibra é um nutriente essencial que ajuda na digestão adequada e pode ajudar no controle do peso, pois ajuda a manter a pessoa se sentindo cheia. Ferro e cálcio são minerais necessários ao organismo. O ferro é usado para transportar oxigênio no sangue por todo o corpo. O cálcio é necessário para o crescimento de ossos e dentes, contrações musculares, condução de impulsos nervosos e secreção de hormônios e enzimas. É melhor obter nutrientes de fontes alimentares para melhor absorção de nutrientes.
Alimentos ricos em fibras
A fibra é encontrada em muitos vegetais, frutas e grãos. No entanto, alguns têm mais fibra que outros. Segundo o USDA, o valor diário da fibra alimentar é de 25 gramas. Em uma xícara de farelo de aveia, existem 14, 5 gramas de fibra, 58% do valor diário. O feijão da Marinha contém 19, 1 gramas de fibra em uma porção de uma xícara - 76% do DV. O feijão-roxo é outro feijão rico em fibras, com 11 gramas de fibra em um copo ou 45% do VD. A polpa de Hubbard contém 10 gramas de fibra e 40% do valor diário. Amoras e framboesas são frutas de alta fibra. Uma xícara de amoras contém 7, 6 gramas e uma xícara de framboesas contém 8 gramas de fibra com 30 e 32 por cento do valor diário, respectivamente.
Alimentos ricos em ferro
A fonte mais comum de ferro é a carne. Carne e cordeiro fornecem 17%, ou 18 miligramas, do valor diário de ferro. Uma porção de 90 gramas de carne ou cordeiro contém 3, 1 miligramas de ferro. Três onças de fígado contém 26 miligramas de ferro em 146% do DV. Moluscos, como amêijoas, ostras e mexilhões, têm 24 miligramas de ferro e 132% do DV de ferro. As sementes de abóbora são uma boa fonte de ferro para as plantas. Uma xícara de sementes de abóbora tem 34 miligramas, 188% do DV. Uma xícara de feijão branco cozido tem 6, 6 miligramas e 37% do DV de ferro. Os amantes de chocolate podem obter 112% de seu valor diário de ferro com chocolate preto. Comer 4 quadrados de uma barra de chocolate escuro contém 20 miligramas de ferro.
Alimentos ricos em cálcio
O DV de cálcio é de 1000 miligramas. O leite é bom para o corpo porque 1 xícara de leite com baixo teor de gordura contém 306 miligramas de cálcio. Uma xícara de leite desnatado e iogurte desnatado têm 31% do valor diário. O queijo mussarela contém 269 miligramas de cálcio, 27% do DV em 1 onça. O tofu fortificado possui 434 miligramas de cálcio em meia xícara a 43% do DV. As sardinhas são uma fonte robusta de cálcio porque todo o peixe é comido, incluindo os ossos. Uma lata de sardinha contém 41% do valor diário de cálcio ou 401 miligramas.
Superalimentos
Alguns alimentos são ricos em fibras, cálcio ou ferro e também contêm grandes quantidades de outros nutrientes, tornando-os superalimentos. Sementes de abóbora, chocolate amargo e feijão fazem parte da lista. Outros superalimentos ricos em fibras, ferro ou cálcio incluem amêndoas, couve, mirtilos, brócolis e abacate.
