Os dias de olhar para a balança - desejando que ela mude - parecem estar diminuindo à medida que mais mulheres procuram maneiras de conseguir um corpo tonificado. Através de uma combinação de treinamento de força, alimentação saudável e a quantidade certa de exercícios aeróbicos, você encontrará a melhor maneira de ficar magro e tonificado.
Alimentação saudável para um corpo tonificado
A versão feminina da dieta magra é semelhante ao que um homem comeria, com algumas diferenças importantes. Primeiro, a maioria das mulheres consome menos calorias que os homens. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2015-2020, uma mulher que mede 1, 80m de altura e pesa 70 kg, deve consumir entre 1.600 a 2.400 calorias por dia. O local em que você aterra nessa ampla gama de calorias depende da sua idade e nível de atividade.
Por exemplo, uma mulher sedentária de 31 a 35 anos está na extremidade inferior, precisando apenas de 1.800 calorias por dia, enquanto uma mulher da mesma idade, moderadamente ativa ou muito ativa. pode precisar de 2.000 a 2.200 calorias por dia. Olhando para esses números, você pode se surpreender com o quão alto eles são. Afinal, as mulheres são condicionadas a acreditar que obter um corpo tonificado é equiparado a uma dieta de baixas calorias.
No entanto, comer muitas frutas, vegetais, proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, ingerir 2.000 calorias versus 1.200 pode realmente levar a uma maior perda de gordura. Certifique-se de incluir proteínas como frango, peixe e peru e carne com baixo teor de gordura em um programa de dieta de músculos magros para mulheres.
Diretrizes Gerais de Exercício
Comer corretamente é apenas parte da equação. Para obter um corpo tonificado, você também precisa incluir exercícios. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que os adultos recebam pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Além disso, você deve incluir no mínimo dois dias por semana de atividades de treinamento de força que envolvam todos os principais grupos musculares.
Exercício cardio para um corpo tonificado
Se você é novo no exercício, começar com as recomendações mínimas é inteligente. Mas se você está nisso há um tempo, pode ser necessário melhorar o seu jogo e aumentar a quantidade de tempo que você gasta se exercitando a cada semana. De fato, para obter benefícios adicionais, é recomendável aumentar sua atividade aeróbica para 300 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada ou 150 minutos de intensidade vigorosa.
Além do cardio em estado estacionário, tente incluir um a dois dias por semana de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Esta forma de cardio aumenta a intensidade de um treino sem aumentar o volume. De fato, incluir exercícios HIIT pelo menos duas vezes por semana ajudará você a reduzir o tempo total gasto no exercício. Fazer uma série de intervalos de 30 segundos on / 30 segundos off ajudará você a aumentar sua queima calórica geral e a treinar seu corpo para ser mais eficiente. Por exemplo, se você estiver na esteira, corra por 30 segundos em uma intensidade mais alta; depois ande por 30 segundos e repita.
Treinamento de força para um corpo tonificado
Exercícios aeróbicos ou aeróbicos, como corrida, ciclismo, natação e elíptico, todos trabalham para ajudar você a chegar aos seus 300 minutos. Infelizmente, se você pratica apenas exercícios aeróbicos, pode ser difícil conseguir um corpo tonificado.
A melhor maneira de emagrecer e tonificar é incluir o treinamento de força em seu plano geral de condicionamento físico. Enquanto o CDC diz que dois dias por semana, a fim de construir músculos magros, você precisa adicionar mais sessões de exercícios com pesos. Mesmo adicionando mais um dia à mistura, por um total de três dias por semana, fará a diferença.
E antes que você comece a se preocupar com o bíceps saindo da camiseta, lembre-se de que as mulheres não costumam crescer como os homens. Por quê? Porque eles não têm o nível de testosterona necessário para aumentar. Dito isto, é possível que as mulheres construam algum tamanho e massa sólidos, mas provavelmente treinam força vários dias por semana com peso muito alto.
Faça três dias por semana de treinamento de força e inclua exercícios de corpo inteiro que se concentrem em exercícios compostos (movimentos que exercitam vários músculos ao mesmo tempo, em vez de elevações de movimentos únicos). Os exemplos incluem agachamentos com pressão no ombro, levantamento terra com uma fileira inclinada (não tão assustadora quanto pareça!), Estocadas com um aumento lateral, flexões e pranchas com uma fileira de um braço.
