Uma dieta de musculação geralmente precisa ser rica em carboidratos e proteínas e pobre em gordura para manter a massa muscular magra. Isso é parte da razão pela qual existem muitos benefícios de aveia para o culturismo. Veja como aproveitar a nutrição em aveia para musculação.
Gorjeta
Como a aveia é uma excelente fonte de carboidratos, proteínas e fibras saudáveis, elas podem ser um excelente complemento à sua dieta de musculação para ajudar a reparar músculos e estimular o crescimento. A aveia também são carboidratos complexos que levam muito tempo para digerir, fornecendo energia constante por um longo período de tempo.
Benefícios da aveia para musculação
A aveia é um daqueles alimentos que parecem sem graça e desinteressantes, mas na verdade são superalimentos à sua maneira. Com a nutrição da aveia repleta de proteínas, fibras e uma diversidade de nutrientes como fósforo, magnésio e zinco, os benefícios da aveia para a musculação são de grande alcance.
A nutrição da aveia pode ser uma parte saudável da sua dieta, se seu objetivo é perder peso ou se tornar um fisiculturista. De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, a aveia contém beta-glucana, um tipo de fibra que diminui a digestão, faz você se sentir satisfeito e suprime o apetite.
Por causa dessa fibra solúvel em beta-glucana, a US Food & Drug Administration (FDA) também lista a aveia como protetora contra doenças cardíacas nas coronárias. A aveia também é preenchida com compostos fenólicos, que possuem propriedades antioxidantes e podem ajudar a reduzir os efeitos negativos da inflamação crônica.
Comer aveia pode ajudá-lo com problemas gastrointestinais e até protegê-lo contra o câncer, de acordo com um estudo de fevereiro de 2015 publicado no Journal of Food Science and Technology .
Um estudo de janeiro de 2016 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que a farinha de aveia também pode ser útil para a flora intestinal. Como se isso não bastasse, a aveia pode ser benéfica para a perda de peso e também protegê-lo contra o diabetes tipo 2.
Grande fonte de proteína
Os fisiculturistas são julgados por seus níveis de músculos e simetria muscular. Isso significa que eles precisam construir músculos fortes, mas também condicionam seus corpos a serem magros e sem gordura. Felizmente para os fisiculturistas, a nutrição da aveia contém uma ótima combinação de proteínas e carboidratos e é muito pobre em gordura, tornando-os um complemento ideal para as refeições.
Quando você trabalha e levanta pesos, seus músculos experimentam pequenas lágrimas neles, que depois reconstroem e desenvolvem novos músculos na fase de recuperação após o exercício. Mas seu corpo precisa de proteínas e carboidratos para realizar o trabalho de recuperação.
Proteínas como carne, peixe, laticínios e proteínas em pó tendem a ser a primeira escolha para os fisiculturistas, que necessitam de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal de proteína por dia. É por isso que você costuma ver fisiculturistas adicionando proteína em pó às refeições e smoothies.
Mas vários fisiculturistas consideram a aveia um ótimo complemento para as principais fontes de proteína, especialmente se você já é magro e espera ganhar mais massa muscular. Consumir aveia para musculação pode ser uma boa maneira de reabastecer sua força muscular.
De fato, pesquisas mostram que a proteína de aveia pode ser tão útil para a recuperação muscular quanto as proteínas de origem animal. Um estudo de setembro de 2018 publicado na revista Food & Function descobriu que a proteína de aveia ajudou a proteger contra lesões musculares ou nos joelhos induzidas pelo exercício.
Uma porção de 200 calorias de aveia contém cerca de 8, 7 gramas de proteína e pode ser misturada com ovos ou leite de amêndoa no café da manhã ou consumida com pratos saborosos no jantar.
Combustível com energia constante
Tão importante quanto a proteína, e possivelmente ainda mais importante, é a quantidade de carboidratos que os fisiculturistas comem para obter a energia de que precisam.
Acontece que, apesar de muitas dietas para perda de peso e até para o fortalecimento da força, alimentos protéicos e com pouco carboidrato serem elogiados por seus benefícios, isso certamente não é o caso dos fisiculturistas. Se você planeja obter enormes ganhos musculares, precisará de mais do que apenas proteínas para suas rotinas aeróbicas e de levantamento intensas
Os benefícios da aveia para a musculação se estendem a ser uma grande fonte de energia. De acordo com um estudo de janeiro de 2018 publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition , o fisiculturismo pode ser um empreendimento complicado, exigindo aderência a rotinas e dietas rigorosas e participando de treinamento resistido, exercícios aeróbicos, redução da ingestão de gordura e ainda comendo o suficiente para construir músculos sem gordura.
Os pesquisadores desse estudo descobriram que a maioria dos fisiculturistas analisados consumia dietas ricas em proteínas, carboidratos e baixo teor de gordura. Eles concluíram que mais carboidratos poderiam realmente ser úteis na manutenção da massa muscular durante as competições.
Os fisiculturistas masculinos do estudo ingeriram cerca de 3.200 calorias por dia enquanto se preparavam para uma competição, que é muito mais do que o que uma pessoa comum come em um dia. Enquanto isso, fisiculturistas estavam ingerindo mais de 1.700 calorias por dia. Para homens e mulheres, mais da metade de suas calorias diárias eram carboidratos, com carboidratos representando 59% das fontes de energia das mulheres.
Por fim, colocar esse alto nível de carboidratos em sua dieta como fisiculturista pode realmente oferecer mais benefícios do que desvantagens. Mesmo apenas adicionando um pouco de carboidratos extras em sua dieta provavelmente não fará muita diferença, porque o treinamento de musculação é tão intenso que drena as reservas de glicogênio dos músculos, de acordo com o mesmo estudo de janeiro de 2018.
O glicogênio é usado para energia quando os níveis de glicose no sangue caem e é restaurado através da ingestão de carboidratos. Em suma, é provável que você precise de muitos carboidratos. Comer uma dieta baixa em carboidratos, enquanto isso, pode realmente ser prejudicial aos ganhos de musculação e resultar em menor massa corporal magra. É por isso que a aveia é uma ótima opção para uma dieta de musculação, pois é uma forma de carboidrato saudável e complexo que faz você se sentir mais cheio por mais tempo.
Um estudo de 2013 publicado no Journal of the American College of Nutrition descobriu que comer aveia resultou em níveis mais altos de saciedade, ou sensação de saciedade, do que cereais prontos para o café da manhã. Isso ocorre porque a aveia contém níveis mais altos de proteína e fibra e níveis de açúcar muito mais baixos do que a média de cereais, assados ou doces.
Comer aveia para musculação pode ser combustível para saciedade a longo prazo. Seu corpo precisará desse fluxo constante de energia para passar por longas horas de treinamento.
Receitas de aveia para músculos fortes
Aí vem a parte divertida: Encontrar pratos criativos para combinar aveia com outras proteínas, legumes e frutas para construir uma dieta bem equilibrada. Comer aveia em pratos doces e salgados, repletos de proteínas, pode ser benéfico para a musculação, fornecendo planos de refeições diárias.
Vamos começar com o café da manhã, a refeição que muitos argumentam ser a mais importante do dia. Esteja você tomando café da manhã antes ou depois dos treinos (você pode ser uma pessoa que treina de manhã cedo; nesse caso, você deve alimentar os alimentos depois de se exercitar), o café da manhã para fisiculturistas deve ser embalado com muita proteína e carboidratos.
Leite de amêndoa e aveia com frutas: para um café da manhã mais doce, mergulhe a aveia durante a noite com leite de amêndoa, iogurte ou qualquer leite de sua escolha. De manhã, eles serão agradáveis, frescos e facilmente misturados com bananas, morangos, framboesas, nozes e até queijo ricota.
Hash de aveia com ovo e espinafre: você nunca imaginou que a farinha de aveia fosse nada além de doce, mas na verdade pode ser deliciosa como um prato saboroso. Como fisiculturista, você pode comer vários ovos todas as manhãs - até cinco ou mais, dependendo do seu plano de refeições -, portanto, fique à vontade para fritá-los, fervê-los ou escaldá-los. Coloque-os em cima de uma tigela grande de aveia que você pode misturar com espinafre, tomate, cebola e molho picante. Para um aumento extra de gorduras saudáveis, adicione um pouco de abacate.
Aveia com couve e cebola: Você pode até usar aveia como carboidrato em combinação com carne ou peixe no jantar. Misture algumas aveias com couve refogada, cebola, cogumelos e qualquer outro tipo de vegetal que você deseja adicionar. Coma um pouco de carne ou peixe ao lado de seu prato de aveia para essa refeição cheia de proteínas. Ao combinar esses pratos com uma dieta bem equilibrada, você pode aproveitar totalmente os benefícios da aveia para a musculação.
