O óleo de girassol é naturalmente rico em ácidos graxos mono e poliinsaturados saudáveis e é uma excelente fonte de vitamina E. Mas você sabia que existem diferentes tipos de óleos de girassol? Dependendo da variedade da planta e do processo de fabricação do girassol, cada tipo de óleo possui diferentes perfis de ácidos graxos. É importante entender os benefícios e as diferenças, para que você possa escolher qual óleo é mais saudável para você.
Gorjeta
O óleo de girassol não contém colesterol, é pobre em gorduras saturadas, rico em ácidos oleico e linoléico e carregado com vitamina E, o que o torna uma opção saudável para a maioria das aplicações culinárias.
Conteúdo nutricional do óleo de girassol
Todos os óleos de girassol consistem principalmente de gordura e todo o conteúdo calórico provém da gordura . Seu corpo precisa de um pouco de gordura para obter energia, digestão e absorção de vitaminas. As Diretrizes Dietéticas recomendam que sua ingestão diária de gordura seja inferior a 10% de sua ingestão calórica total.
Algumas gorduras são mais saudáveis do que outras, e é importante consumir os tipos certos de gordura quando se trata de óleos comestíveis. Três tipos comuns de óleo de girassol estão disponíveis e cada um varia em seu conteúdo nutricional de ácidos graxos.
Todos os tipos de óleo de girassol são uma excelente fonte de vitamina E e fornecem uma pequena quantidade de vitamina K. Eles não contêm colesterol, proteína ou sódio.
Óleo de girassol com alto teor oleico
Este tipo de óleo é de girassóis criados para ter uma alta concentração de ácido oleico em suas sementes. Óleos oleicos elevados são considerados saudáveis devido ao seu maior teor de ômega-3 e menor teor de ácidos graxos ômega-6 em comparação com outros tipos de óleos de girassol.
A decomposição de gordura por colher de sopa de óleo de girassol oleico alto, contendo 70% ou mais de ácido oleico, é:
- Calorias: 124 ou 6 por cento do valor diário
- Gordura total: 14 gramas
- Gordura saturada: 1, 4 gramas
- Gordura monoinsaturada 11, 7 gramas
- Gordura poliinsaturada: 0, 5 gramas
- Ácido graxo ômega-3: 26, 9 miligramas
- Ácido graxo ômega-6: 505 miligramas
Óleo de girassol oleico médio
O óleo oleico médio é o óleo usado para fritar e em molhos para salada . É freqüentemente chamado de "NuSun" e é usado para fins comerciais de preparação de alimentos. O teor de gordura de uma colher de sopa de óleo oleico médio é:
- Calorias: 119 ou 6 por cento do valor diário
- Gordura total: 13, 5 gramas
- Gordura saturada: 1, 2 gramas
- Gordura monoinsaturada 7, 7 gramas
- Gordura poliinsaturada: 3, 9 gramas
- Ácido graxo ômega-3: 5 miligramas
- Ácido graxo ômega-6: 3.905 miligramas
Óleo de girassol linoléico
O óleo de girassol linoléico é composto por mais gorduras ômega-6 poliinsaturadas, mas está ausente em ômega-3 saudáveis. Isso pode ser uma preocupação, pois o óleo de girassol linoléico pode desequilibrar a proporção crucial de ômega-3 para -6 em sua dieta. O University Health News diz que você deve consumir pelo menos duas vezes a quantidade de ômega-3 em comparação com outras gorduras em sua dieta. Se você usar óleo de girassol linoléico, adicione alguns peixes ou outros alimentos ricos em ômega-3 à sua dieta.
A quebra de gordura de 1 colher de sopa de óleo com aproximadamente 65% de ácido linoleico é:
- Calorias: 119 ou 6 por cento do valor diário
- Gordura total: 13, 5 gramas
- Gordura saturada: 1, 4 gramas
- Gordura monoinsaturada 2, 5 gramas
- Gordura poliinsaturada: 8, 9 gramas
- Ácido graxo ômega-3: 0
- Ácido graxo ômega-6: 8.870 miligramas
Benefícios do ácido linoleico
O ácido linoléico é uma gordura essencial e o ácido graxo ômega-6 poliinsaturado mais comum. Os ácidos graxos ômega-6 são importantes para a formação das membranas celulares, principalmente na pele. O ácido linoléico também produz prostaglandinas, que são lipídios semelhantes aos hormônios, que ajudam a coagular o sangue e a moderar a contração muscular.
Segundo a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, a substituição da gordura saturada pelo ácido linoléico pode ajudar a reduzir o colesterol total, incluindo o LDL. Além disso, o ácido linoléico pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e a pressão sanguínea.
A pesquisa determinou que o ácido linoléico se converte em vários compostos que aliviam a inflamação. Isso pode ajudar a diminuir o risco de várias doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Um estudo de 2017 publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que mesmo uma ingestão muito alta de ácido linoléico não diminui sua capacidade como anti-inflamatório.
Benefícios do ácido oleico
O ácido oleico é o ácido graxo monoinsaturado mais comum em seu corpo. É importante para a fluidez adequada da membrana, que afeta a resposta hormonal, o transporte mineral e a saúde do seu sistema imunológico. O ácido oleico é uma importante fonte de energia para as células do seu corpo realizarem muitos processos metabólicos.
Como o ácido oleico é conhecido por promover a função cerebral adequada, consumir óleo de girassol pode ter um efeito positivo no seu estado emocional quando usado como substituto de gorduras menos saudáveis.
Relatórios de dois estudos de coorte descobriram que o ácido oleico teve um efeito significativo no humor e no comportamento. Quando a gordura saturada da dieta foi substituída por ácido oleico, os indivíduos tiveram um aumento de energia e uma redução de sentimentos de raiva e hostilidade. Esses resultados foram publicados no American Journal of Nutrition em 2013.
Alegações de Saúde por Ácido Oleico
O FDA aprovou que os óleos comestíveis que contenham pelo menos 70% de ácido oleico, como no óleo de girassol com alto teor oléico, se qualificam para serem rotulados com reivindicações de benefícios à saúde cardiovascular quando usados para substituir gorduras saturadas.
Embora os estudos permaneçam um tanto inconclusivos, o FDA examinou 7 pequenos estudos clínicos de 70% de óleo oleico e descobriu que a maioria teve um efeito de redução dos níveis de LDL e colesterol total em comparação com dietas ricas em gordura saturada.
Benefícios da vitamina E
Todos os tipos de óleo de girassol são ricos em vitamina E que podem ajudar a protegê-lo de doenças. A vitamina E tem propriedades antioxidantes que neutralizam os radicais livres prejudiciais em seu corpo. Os radicais livres são formados como resultado de processos metabólicos, como digestão, ou do meio ambiente, como poluição do ar.
Além de impulsionar seu sistema imunológico para combater vírus e bactérias invasores, a vitamina E é vital para manter os vasos sanguíneos saudáveis, gerenciando a coagulação do sangue, ajudando as células a interagir para desempenhar importantes funções corporais.
Fitoesteróis em óleo de girassol
O óleo de girassol linoléico contém 13, 5 miligramas de fitoesteróis , um esterol vegetal natural encontrado nas plantas. Como os fitoesteróis têm estrutura semelhante ao colesterol no corpo, ambos competem pela absorção no sistema digestivo. Isso resulta no bloqueio da absorção de colesterol, criando uma possível redução nos níveis de colesterol no sangue.
Um estudo de 2014 no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética informou que o Programa Nacional de Educação em Colesterol recomenda que pessoas com colesterol alto consumam 2 gramas de fitoesteróis por dia para reduzir o risco de doença cardíaca.
Aldeídos são assustadores?
Estudos demonstraram que o óleo de girassol pode se tornar cancerígeno quando aquecido. O girassol e outros óleos poliinsaturados geram altos níveis de toxinas prejudiciais quando usados em cozimento a alta temperatura. À medida que o óleo começa a oxidar, a composição química muda e compostos tóxicos, chamados aldeídos , são liberados.
Quanto mais tempo o óleo de girassol for submetido ao calor, maior será a liberação de grandes quantidades de aldeídos. Mesmo inalando a fumaça dos óleos aquecidos, você está ingerindo aldeídos.
Um estudo, publicado no Journal of Hazardous Materials em 2017, comparou as emissões de aldeído em diferentes óleos e métodos de cozimento e constatou que a fritura profunda, seguida pela frigideira e depois pela fritura, produzia a maioria das toxinas. O óleo de girassol provou produzir as maiores emissões de aldeídos totais, independentemente do método de cozimento. As conclusões do estudo sugeriram um cozimento suave, como fritar, para limitar a exposição a aldeídos.
