Ao correr uma maratona ou um evento de longa distância, seu corpo primeiro queimará os carboidratos armazenados e depois queimar a gordura corporal armazenada para manter a energia necessária. Com o tempo, isso fará com que os níveis de açúcar no sangue caiam, por isso é importante garantir que a glicose no sangue não caia a um nível que traga hipoglicemia. Há várias estratégias diferentes que você pode usar para garantir que isso não aconteça, para que você possa concluir com segurança sua corrida de longa distância com sucesso.
Dieta
O glicogênio armazenado em seus músculos é crucial para o seu desempenho ao correr longas distâncias, de acordo com um artigo publicado na edição de 6 de março de 2011 do "The Globe and Mail", e a única maneira de garantir um amplo suprimento de energia. glicogênio muscular é ingerir alimentos ricos em carboidratos, como massas, arroz, batata doce, frutas, legumes, laticínios com pouca gordura e alimentos integrais. A dieta de um corredor precisa fornecer energia suficiente para sustentar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia, o que só pode ser alcançado com a ingestão de pelo menos três refeições equilibradas que combinam uma mistura de carboidratos, gorduras e proteínas.
Hipoglicemia e corrida à distância
Se o açúcar no sangue cair para um nível baixo o suficiente e você não o elevar com algum tipo de carboidrato de ação rápida, como suco de frutas ou bebida esportiva, você pode começar a sentir sintomas de hipoglicemia. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, a hipoglicemia ocorre quando o açúcar no sangue cai muito, causando sintomas como dor de cabeça, tremores ou tremores, transpiração excessiva, confusão mental e palpitações cardíacas. Durante sua corrida, você pode estar tão mentalmente focado em completar a corrida e ignorar qualquer dor que não perceba esses sintomas até que se tornem mais graves e mais perigosos; sudorese excessiva, por exemplo, pode não ser perceptível, pois você provavelmente já está suando excessivamente. Por esse motivo, é crucial estar preparado nutricionalmente antes de iniciar uma corrida de longa distância, pois uma dieta ruim pode fazer com que o açúcar no sangue de um maratonista caia a níveis perigosamente baixos. Se não tratada, a hipoglicemia grave pode causar condições como convulsões e coma.
Carb Loading
Uma dieta de carga de carboidratos, comumente conhecida como carga de carboidratos, é uma estratégia usada por corredores de longa distância para aumentar a quantidade de glicogênio armazenada nos músculos para melhorar o desempenho e impedir que o açúcar no sangue caia muito baixo. Você deve iniciar sua dieta de carregamento de carboidratos cerca de uma semana antes da maratona ou do evento de corrida de longa distância; nesse momento, você deve diminuir o consumo de carboidratos em cerca de 50% da quantidade normal e continuar treinando normalmente. Isso esgotará suas reservas de carboidratos, para que haja espaço para o carregamento por vir. Cerca de três ou quatro dias antes do evento, aumente a ingestão de carboidratos para cerca de 70% de suas calorias diárias, enquanto reduz alimentos com alto teor de gordura para compensar os carboidratos extras. Durante esse período, você também deve reduzir o treinamento para não gastar a energia que está tentando armazenar. Quando feito corretamente, a carga de carboidratos garantirá que você tenha combustível suficiente para transportá-lo durante o evento, mantendo o açúcar no sangue em um nível seguro.
Corredores diabéticos
Um estudo publicado na edição de janeiro de 1988 da revista médica "Diabetes Care" observou as alterações metabólicas relacionadas ao açúcar no sangue que ocorreram durante uma corrida de três horas, examinando especificamente como essas mudanças diferiam em corredores diabéticos e não diabéticos. Os pesquisadores observaram que as concentrações de glicose no sangue diminuíram significativamente nos corredores com diabetes, mas permaneceram constantes nos outros corredores, que eram o grupo controle. A cetose pós-exercício - na qual o corpo ficou sem glicogênio muscular e começa a consumir gordura corporal armazenada para obter energia - estava presente em corredores diabéticos e não diabéticos, embora fosse mais pronunciada nos corredores diabéticos. Isso parece indicar que qualquer pessoa com diabetes tipo 1 ou tipo 2 deve monitorar assiduamente seus níveis de açúcar no sangue para minimizar o risco de hipoglicemia relacionada ao exercício.
