Desde a abertura de um pote até o passeio com o cachorro, o antebraço desempenha um papel de liderança em suas atividades da vida diária: eles flexionam e estendem o pulso, dobram o cotovelo, pronam e supinam o braço (passe da palma da mão para a palma da mão). Os exercícios no antebraço, quando feitos corretamente e com a frequência apropriada, ajudarão a fortalecer essa parte essencial da sua anatomia.
Gorjeta
Os exercícios no antebraço devem ser realizados pelo menos duas vezes por semana para maximizar o crescimento muscular.
Valor por semana
O Departamento de Saúde do governo australiano recomenda que os adultos realizem exercícios de fortalecimento dois dias por semana. Um estudo de 2016 publicado na revista Sports Medicine mostrou que fazer exercícios de treinamento de força duas vezes por semana por períodos mais curtos de tempo era mais eficaz do que treinar grupos musculares uma vez por semana por um longo período de tempo. O estudo concluiu que os grupos musculares devem ser treinados pelo menos duas vezes por semana para maximizar o crescimento muscular.
Como os músculos precisam de tempo para reparar após um treino, o Better Health Channel sugere descansar cada grupo muscular por pelo menos 48 horas. Para permitir que os músculos descansem, considere exercitar diferentes partes do corpo em diferentes dias da semana. Parte da semana pode ser atribuída a exercícios na parte superior do corpo e outra parte ao treinamento na parte inferior do corpo.
Key Antebraço Exercícios
Existem vários exercícios no antebraço que podem ser realizados com e sem equipamento. As opções incluem:
Supinação e pronação do pulso: O Conselho Americano de Exercício (ACE) recomenda segurar dois halteres e ajoelhar-se no chão enquanto descansa os cotovelos em um banco. Segure os halteres na vertical no chão, com as palmas voltadas uma para a outra. Gire as palmas das mãos em direção ao chão, mantendo um pulso neutro (reto) ao fazê-lo; esse movimento é conhecido como pronação. Em seguida, gire os halteres em direção ao teto - novamente, seus pulsos devem permanecer neutros. Esse movimento é conhecido como supinação, e você deve manter essa posição por um momento e depois repetir a sequência de exercícios.
Cachos de martelo: De acordo com a ACE, você deve começar um cacho de martelo em pé com uma postura ampla, halteres em cada mão, palmas voltadas para dentro. Mantenha essa posição da mão durante todo o exercício. Os braços devem estar totalmente estendidos, cabeça e pescoço alinhados. Expire e dobre os cotovelos ao mesmo tempo até que os halteres atinjam a altura dos ombros. Abaixe os braços para trás até os cotovelos estarem completamente estendidos.
Extensões dos pulsos: a ACE aconselha segurar dois halteres com os cotovelos posicionados em um banco. Com os antebraços também apoiados no banco, segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para baixo e dobre os pulsos em direção ao chão. Puxe os pesos na direção oposta, movendo apenas os pulsos. Repita esse movimento.
Cachos no pulso: segure o haltere em uma mão com a palma da mão voltada para cima, enquanto descansa o antebraço no joelho. O ExRx.net aconselha deixar o haltere rolar até os dedos e depois levantá-lo, apontando as juntas para cima. Repita no lado oposto.
Exercícios no antebraço para força de preensão
Se você não está exercitando seus antebraços para hipertrofia muscular (aumentando os músculos), convém trabalhá-los para obter melhor força de preensão, com exercícios como:
Exercício com elástico: este exercício pode ser feito facilmente em uma mesa durante o horário de trabalho ou em casa no sofá, diz ACE. Com um elástico ao redor dos dedos, pratique abrir e fechar as mãos. Faça o maior número possível de repetições, descanse por 30 segundos e faça mais duas ou três séries.
Flexões na ponta dos dedos: qualquer variação na flexão ajudará a trabalhar os antebraços. Uma variação recomendada pelo ACE é o empurre com a ponta dos dedos, o que requer uma ponte entre as mãos no chão para que as pontas dos dedos sejam os únicos pontos de contato. Complete o máximo de flexões possível, descanse por 60 a 90 segundos e faça mais duas ou três séries. Fazer flexões completas dessa maneira é muito desafiador; portanto, não se acanhe em cair de joelhos e fazer flexões modificadas.
