Não tem muito tempo ou motivação para fazer exercícios complicados? Não tenha medo: essa rotina simples e simples de kettlebell traz alguns benefícios sérios em apenas alguns movimentos.
Por que usar Kettlebells?
Claro, os kettlebells têm muita publicidade em torno deles - mas se você vai fazer apenas um treino, por que deveriam ser os sinos misteriosos? Tente fazer o seguinte: em um estudo independente patrocinado pelo American Council on Exercise, os pesquisadores recrutaram 30 voluntários masculinos e femininos razoavelmente adequados e submeteram 18 deles a um programa de oito semanas de exercícios com kettlebell duas vezes por semana. O restante foi reservado como um grupo controle.
Quando os pesquisadores compararam os treinados com kettlebell ao grupo controle, eles descobriram que a capacidade aeróbica dos treinadores havia aumentado 13, 8% e a força do núcleo abdominal aumentado em 70%. O equilíbrio dinâmico e a força de preensão dos sujeitos também melhoraram.
Em outro pequeno estudo patrocinado pela ACE, os 10 participantes realizaram exercícios intensos de 20 minutos com kettlebell, alternando 15 segundos de trabalho com 15 segundos de descanso durante todo o período. Os pesquisadores relataram que os praticantes queimavam um pouco mais de 20 calorias por minuto durante o treino - ou aproximadamente o equivalente a correr uma milha de seis minutos.
Agora, as informações "just in case": como os exercícios com kettlebell envolvem inerentemente momento e instabilidade, é muito importante se concentrar no uso da forma adequada. Por causa disso, você nunca vai trabalhar para a falha muscular real, e é sempre uma boa idéia obter orientações práticas de forma, se puder.
Preparando-se para o seu treino
Com alguns tipos de levantamento de peso, você pode procurar um máximo de um representante. Mas com os kettlebells, trata-se de estabelecer um ritmo e ativar todo o corpo como uma unidade, especialmente a cadeia posterior - panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e costas - que geralmente são negligenciados durante a vida cotidiana.
Você pode contar repetições, mas geralmente é mais fácil selecionar um período de tempo - digamos, 30 segundos a dois minutos, dependendo do exercício - e configurar um cronômetro para alternar os exercícios no final de cada período, criando essencialmente um circuito de kettlebell.
Para fazer este exercício, você precisará de alguns kettlebells - um kettlebell mais pesado para movimentos balísticos e um mais leve para movimentos mais " estáticos ". Para um homem típico, a Kettlebells USA recomenda começar com um kettlebell de 35 ou 44 libras para movimentos balísticos e um kettlebell de 26 libras (ou mais pesado) para as moagens. A maioria das mulheres deve começar com um kettlebell de 26 ou 35 libras para movimentos balísticos e 13 libras ou mais pesado para moer.
Se você não tiver certeza de quanto peso deseja, comece um pouco mais leve do que você pensa que pode levantar. Mesmo com um treino de kettlebell despojado como esse, manter a forma adequada é fundamental.
Gorjeta
Considere a compra de um terceiro kettlebell muito leve - talvez tão leve quanto 5 ou 10 libras - para usar quando você pratica esses exercícios. Você poderia fazer o treino sem peso, mas ter um pouco de peso nas mãos facilita o desenvolvimento da forma correta.
Comece com um aquecimento
Defina um cronômetro por cinco minutos e pule em sua máquina de cardio favorita, pegue uma corda de pular ou faça alguns exercícios de ginástica, como polichinelos, alpinistas, burpees e pulmões dinâmicos. A idéia é literalmente aquecer o corpo, dando a chance de se preparar para um treino intenso, elevando a temperatura do corpo e aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos.
Quando o cronômetro disparar, defina-o em intervalos de 30 segundos e faça duas ou três voltas do seguinte circuito:
- 30 segundos: oscilações do braço
- 30 segundos: movimentos das pernas
- 30 segundos: agachamento aéreo
- 30 segundos: halos de Kettlebell
Não há problema em descansar entre intervalos, mas tente limitar o resto para 15 segundos. Se você não estiver se sentindo quente e flexível depois de três rodadas deste circuito, vá em frente e mantenha-se no modo "aquecimento" até sentir.
Como fazer agachamentos aéreos
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobradiça nos quadris enquanto dobra as pernas e agacha-se; imagine que você está sentado em uma cadeira.
- Pare quando seus quadris quebrarem o plano dos joelhos. Pressione toda a superfície de seus pés - não apenas os dedos dos pés ou os saltos por conta própria - para voltar à posição de pé.
Como fazer halos de Kettlebell
- Fique com os pés afastados na largura dos quadris e na largura dos ombros e segure um dos seus kettlebells mais leves perto do corpo com um aperto de buzina - com a parte "bola" do kettlebell apontando para cima, uma mão de cada lado ou "buzina" "da alça.
- Mova o kettlebell em um arco aproximadamente em forma de halo ao redor da cabeça: comece movendo-o pelo peito em direção ao ombro direito, depois por cima e ao redor do ombro até a parte de trás da cabeça, com o braço esquerdo estendendo a cabeça para cima e para cima para torne isso possível.
- Traga o kettlebell por trás da cabeça até o ombro esquerdo (braço direito estendendo a cabeça para cima e por cima da cabeça, conforme necessário), depois mova o kettlebell ao redor do ombro esquerdo e cruze o peito até a posição inicial.
Gorjeta
Certifique-se de mudar e fazer esse movimento nas duas direções.
Seu treino despojado
Mantenha esse temporizador definido por 30 segundos e prepare-se para este circuito simples e despojado:
- 30 segundos: balanços de braço duplo com peso pesado
- Descanse 30 segundos
- 30 segundos: oscilações de braço único (lado direito) com peso pesado
- Descanse 30 segundos
- 30 segundos: oscilações de braço único (lado esquerdo) com peso pesado
- Descanse 30 segundos
- 1 minuto (ou duas rodadas de 30 segundos): partida turca
- Descanse 1 minuto
Domine a dobradiça do quadril
Antes de fazer qualquer um dos movimentos do balanço no treino, você precisa dominar a arte de dobrar os quadris em vez de se agachar; essa dobradiça do quadril é o movimento que move cada balanço do kettlebell.
- Fique em pé e reserve um momento para se concentrar na postura central: pense em "peito aberto" ou "peito para cima e para fora", enquanto também aperta as omoplatas para trás e para baixo.
- Coloque as bordas externas das mãos nas dobras dos quadris, uma de cada lado.
- Amoleça os joelhos e pressione com as mãos para iniciar o movimento, afastando os quadris. Use os músculos do núcleo para manter o tronco plano - continue pensando "no peito para cima, ombros para trás e para baixo" - enquanto ele se inclina para a frente, com os quadris como ponto de articulação.
- Pense em apertar os glúteos e avançar com os quadris para reverter o movimento, retornando ao ponto de partida.
Suas pernas se endireitam quando você volta à posição vertical, mas o movimento começa nos quadris. Pode ajudar a imaginar que você está tentando "estourar" as mãos para a frente, longe do vinco dos quadris. No entanto, não permita que suas costas passem da hiperextensão além da postura inicial.
The Kettlebell Move
Há muito mais em qualquer exercício com kettlebell do que aparenta, portanto, quando estiver em dúvida, sempre use todos os recursos de aprendizado disponíveis e, se possível, consulte um treinador para uma consulta pessoal.
1. Balanços de braço duplo
Lembre-se de praticar oscilações de kettlebell de braço duplo com um peso leve a princípio. Concentre-se em dirigir o movimento a partir dos quadris, sem levantar com os braços. Se você aperfeiçoou a dobradiça do quadril e seguiu em frente, seus braços e o peso subirão sozinhos; tudo o que você precisa fazer é manter o movimento sob controle.
- Segure o kettlebell com as duas mãos, usando uma alça overhand na parte superior da alça. Posicione-se com os pés afastados na largura dos quadris, em pé com boa postura: peito para cima e para fora, omoplatas para trás e para baixo.
- Amoleça os joelhos e mantenha os braços retos (mas não travados) enquanto se aperta nos quadris, deixando o kettlebell girar de volta entre as coxas enquanto o faz.
- Avance com os quadris, invertendo o movimento da dobradiça do quadril. Se você fez a dobradiça do quadril corretamente, os braços e o peso vão balançar para a frente e para cima naturalmente - você não faz nenhum levantamento com os braços durante este exercício.
- Pare o peso quando ele atingir o nível do peito (ou deixe-o parar mais cedo, se você não tiver gerado impulso suficiente para aumentá-lo).
- Inverta o movimento, repetindo a dobradiça do quadril ao permitir que o peso balance naturalmente para baixo e depois entre as coxas.
Isso completa a repetição, mas você não deve fazer uma pausa entre os representantes. Em vez disso, avance com os quadris para dar o próximo giro. Quando estiver pronto para terminar o movimento, recupere o peso e pare o momento na posição da dobradiça do quadril (kettlebell entre as coxas).
2. Balanços de braço único
Um giro de braço único funciona exatamente da mesma maneira que um giro de braço duplo, exceto que você segura o kettlebell com um aperto de mão com apenas uma mão. Todas as outras pistas permanecem as mesmas: o kettlebell ainda segue o mesmo caminho de balanço natural ao longo da linha média e entre as pernas (não para o lado). Você ainda mantém uma postura de "peito para cima, ombros para trás e para baixo" e usa a dobradiça do quadril para impulsionar o movimento.
3. Traje turco
Use o peso mais leve para o traje turco, especialmente no início. Lembre-se de que você deve poder pressionar o kettlebell acima de oito ou 10 vezes seguidas, para que não haja dúvida de sua capacidade de mantê-lo travado acima de você. É sempre melhor consultar um treinador para obter orientações pessoalmente sobre este exercício, se possível.
- Deite-se de bruços no chão com o kettlebell na mão direita, o braço dobrado e o kettlebell na posição "rack" (com a parte da bola apoiada nas costas da mão / pulso).
- Endireite o braço direito, pressionando o kettlebell diretamente sobre o ombro. Você pode estender a mão com o braço esquerdo para obter assistência, se necessário.
- Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão.
- Role sobre o cotovelo esquerdo, retirando o ombro direito do chão. Mantenha o kettlebell diretamente sobre o ombro ao longo deste e dos seguintes movimentos.
- Mantenha os quadris no chão enquanto endireita o braço esquerdo, empurrando o tronco ainda mais na vertical. Reposicione o pé direito para poder suportar o peso da mão esquerda e do pé direito, usando a força do núcleo para manter o corpo firme.
- Use a força do seu núcleo para levantar o quadril esquerdo do chão, colocando a perna esquerda embaixo de você e levemente atrás dos quadris, para poder ajoelhar-se no joelho esquerdo. A bola do seu pé esquerdo deve estar em contato com o chão - não aponte o dedo do pé para esse pé.
- Endireite-se, usando seu núcleo para estabilizar seu corpo enquanto você move o tronco para a posição vertical, mantendo o joelho esquerdo ainda no chão. Isso levará a mão esquerda do chão, enquanto o kettlebell permanece reto sobre o ombro direito, como se você tivesse acabado de pressionar a cabeça.
- Levante-se, trazendo a perna esquerda (a perna traseira na estocada) para a frente, para que você acabe com os pés na largura dos quadris.
- Inverta o movimento, passo a passo, para terminar deitado de bruços no chão. Dobre cuidadosamente o braço direito e traga o kettlebell de volta ao chão para concluir a repetição, usando o braço esquerdo para uma assistência, conforme necessário.
Gorjeta
Se você está se perguntando se o seu treino com kettlebell pode substituir os exercícios de treinamento de força de corpo inteiro, duas vezes por semana, recomendados pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, a resposta é sim . No entanto, certifique-se de dar a si mesmo pelo menos um dia de descanso entre os exercícios com kettlebell para que seus músculos se recuperem antes de trabalhar novamente.
