As flexões são úteis como um teste de força da parte superior do corpo, porque são fáceis de aprender e não requerem nenhum equipamento. Você pode estar se perguntando: "Quantas flexões devo ser capaz de fazer?" O uso dos requisitos de teste de flexão do Exército, da Marinha e da academia de polícia pode fornecer uma referência.
Compreender a anatomia de flexão
Você trabalha os músculos do peito, ombro e braço ao fazer uma flexão. O peitoral maior , também conhecido como músculo do peito, ajuda a pressionar o corpo para cima. Ele se estende do esterno até o ombro e permite que você traga os braços um em direção ao outro. É o mesmo músculo que ajuda um pássaro a bater as asas.
O deltóide anterior é a frente do músculo do ombro. Faz um trabalho semelhante ao músculo do peito, trazendo o braço para a frente. Também envolvido na flexão está o tríceps, que é um dos músculos do braço. Ele corre pela parte de trás do seu braço e ajuda a endireitar o cotovelo.
Esses músculos ajudam a empurrar objetos para a frente, seja um carrinho de compras ou o chão à sua frente durante uma flexão. Um exercício semelhante ao flexão é o supino. Para fazer um supino, você se deita em um banco e pressiona uma barra.
As flexões são fáceis de incorporar à sua rotina de exercícios porque não precisam de equipamento. Você pode fazê-las em casa ou enquanto viaja ou na academia. Antes de se preocupar demais com quantas flexões você deve fazer, reserve um tempo para aperfeiçoar sua técnica.
Aprenda a técnica correta de flexão
De acordo com os padrões de teste de aptidão física do Exército da Universidade Estadual da Califórnia, Fullerton, você deve montar os pés juntos ou com uma distância de até 30 cm. Seu corpo deve formar uma linha reta entre os ombros e os tornozelos. Em outras palavras, seu bumbum não deve ficar preso no ar ou cair no chão.
Quando a flexão inicia, você abaixa o corpo dobrando os cotovelos. Desça até que seus braços estejam pelo menos paralelos ao chão. Então, você deve pressionar-se novamente até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Se você não voltar todo o caminho, a repetição não conta.
Conforme você se move, seu corpo deve permanecer em uma linha reta. Conforme você se pressiona de volta a partir da parte inferior do movimento, certifique-se de que seus quadris não caiam. Durante todo o movimento, evite mover a cabeça também. Ele deve estar alinhado com o resto do seu corpo, o que significa que você não está olhando para cima ou para baixo, mas em frente ao chão.
No teste de aptidão física do Exército, se você não conseguir executar as 10 primeiras repetições corretamente, será solicitado que você faça flexões de joelhos. Estes são mais fáceis do que flexões regulares.
Quantas flexões um iniciante deve fazer? Dez flexões com forma estrita é uma boa meta para iniciantes. Depois de conseguir 10 flexões de forma estrita, você pode definir novas metas.
Padrões de teste de flexão
Quando tiver certeza de que usa a forma correta ao fazer flexões, comece a se comparar aos padrões. A maioria das organizações militares e policiais tem um teste de aptidão física necessário para a entrada. Os requisitos geralmente são discriminados por sexo e idade e todas as repetições são julgadas durante o teste.
Para se juntar à Guarda Costeira, os homens precisam fazer 29 flexões em um minuto. É um dos únicos testes que não são discriminados por idade. Por outro lado, o teste de aptidão física do Exército é dividido em faixas etárias de quatro anos.
Para passar no teste, você deve marcar pelo menos 50. A pontuação é baseada no número de repetições que você pode fazer e pode marcar até 100 pontos. Como recruta, você não pode passar no treinamento básico até poder passar no teste de condicionamento físico.
Dentro de dois minutos, você precisa fazer flexões suficientes para marcar 50 pontos. De acordo com o Military.com, os requisitos por idade incluem:
- 35 para homens de 17 a 21 anos
- 31 para homens de 22 a 26 anos
- 30 para homens de 27 a 31 anos
- 26 para homens de 32 a 36 anos
- 24 para homens de 37 a 41 anos
Para a Marinha, os requisitos são muito semelhantes, embora o sistema de pontuação da Marinha seja diferente. Você precisa obter uma classificação "satisfatória" em seu teste para passar. Para obter uma pontuação satisfatória, você precisa ser capaz de:
- 42 repetições para homens de 20 a 24 anos
- 37 representantes para homens de 25 a 29 anos
- 34 repetições para homens de 30 a 34 anos
- 31 repetições para homens de 35 a 39 anos
Essas contagens de repetições são mais altas do que as provas do Exército; portanto, não desanime se você não estiver lá. As forças armadas têm padrões rígidos em geral para o teste de flexão, pois estão tentando preparar cadetes para o combate. As academias de polícia também mantêm altos padrões, mas não são tão rigorosas quanto as forças armadas.
De acordo com um artigo da Kent State University, os requisitos de flexão para a polícia do estado de Ohio são:
- 22 repetições para homens com menos de 29 anos
- 17 repetições para homens de 30 a 39 anos
- 11 representantes para homens de 40 a 49 anos
Competir Contra Si Mesmo
Você deve concluir esses requisitos e outros testes de aptidão para se formar em uma academia de polícia. Os números médios da academia de polícia são inferiores aos das forças armadas, o que pode ser mais realista como um número médio de flexões.
Lembre-se de que toda organização exige testes de flexões, o que inclui um juiz que pode monitorar a técnica. Se você pratica flexões na academia, mas não desce até o fim ou trava os cotovelos na parte superior, seus números podem cair quando você começa a usar a forma estrita.
Use essas médias como referência, mas lembre-se de se concentrar no que você pode fazer. Se você acabou de começar a fazer flexões, não deve esperar atingir esses números. Eles devem ser um número médio, entre iniciantes e avançados.
Para melhorar as flexões, você precisa praticar o movimento. Se você não pode fazer um representante com a forma correta, comece com os joelhos no chão. Pratique vários dias por semana, deixando pelo menos um dia para descansar entre os exercícios de flexão. Com o tempo, seus números devem aumentar.
