A gordura saturada teve uma má reputação ao longo dos anos. Acontece que um tipo de gordura saturada conhecida como triglicerídeos de cadeia média possui vários benefícios à saúde. Alimentos com triglicerídeos de cadeia média, como óleo de coco, podem ajudar a perder peso, fornecer energia instantânea ao cérebro e muito mais.
O que são triglicerídeos de cadeia média?
De acordo com um artigo de janeiro de 2014 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ( JAND ), triglicerídeos de cadeia média (também conhecidos como ácidos graxos) são gorduras saturadas feitas com de seis a 12 carbonos.
Quando comparados aos ácidos graxos de cadeia longa, os ácidos graxos de cadeia média demonstram diferenças metabólicas substanciais. Por exemplo, eles não requerem ligação a proteínas para se moverem pelo corpo e são uma fonte preferida de energia. Os seguintes são MCTs:
Ácido capróico (C6): Também conhecido como ácido hexanóico, esse ácido graxo saturado contém seis moléculas de carbono. Os dados do PubChem mostram que é usado para fazer perfumes e pode irritar a pele e os olhos.
Ácido Caprílico (C8): Também conhecido como ácido octanóico, os dados do PubChem mostram que esse ácido graxo saturado ocorre naturalmente no leite de alguns mamíferos. É também uma parte menor do óleo de coco e óleo de palmiste.
Ácido caprico (C10): Também conhecido como ácido decanóico, os dados do PubChem mostram que esse ácido graxo saturado também pode ser encontrado no leite de mamíferos, óleo de coco e óleo de palmiste. Funciona como um agente antibacteriano e um agente anti-inflamatório.
Ácido láurico (C12): Também conhecido como ácido dodecanóico, o PubChem afirma que é o principal ácido graxo encontrado no óleo de coco e no óleo de palmiste.
De acordo com uma meta-análise de 13 de fevereiro de 2015, publicada no JAND , a substituição de triglicerídeos de cadeia longa por triglicerídeos de cadeia média poderia promover a perda de peso sem efeitos adversos. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar a eficácia dos triglicerídeos de cadeia média e determinar a dosagem apropriada para o controle de peso.
Um estudo de junho de 2016 publicado no Journal of Lipid Research mostra que os MCTs entram nas células facilmente, sem serem quebrados. Isso permite que eles sejam usados como fonte imediata de energia, além de reduzir a probabilidade de serem armazenados como excesso de gordura.
Alimentos com triglicerídeos de cadeia média
Fontes de triglicerídeos de cadeia média incluem gordura láctea e óleo de coco, de acordo com os autores do artigo do International Dairy Journal. Outros alimentos do MCT incluem leite de cabra e óleo de palmiste. Embora o número de alimentos MCT seja limitado, se você bebe leite, é provável que ainda consiga um pouco de sua dieta naturalmente.
Uma revisão do perfil de ácidos graxos do leite, publicada em junho de 2013 no Instituto Veterinário de Pulawy , analisou mais de perto o conteúdo de ácidos graxos no leite de vaca, cabra e ovelha. O perfil de ácidos graxos nos três foi altamente semelhante, embora o leite de cabra tenha a maior concentração de triglicerídeos de cadeia média.
Os dados nutricionais do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) para óleo de coco mostram que uma porção de 100 gramas contém 99, 06 gramas de gordura. Dessa quantidade, 82, 4 gramas são de gordura saturada, enquanto 6, 3 gramas são monoinsaturados e 1, 7 gramas são gorduras poliinsaturadas.
Os dados nutricionais do USDA para o óleo de palmiste mostram que uma porção de 100 gramas contém 100 gramas de gordura. 81, 5% da gordura é saturada, enquanto 11, 4% são monoinsaturados e 1, 6% são poliinsaturados.
Usando suplementos de triglicerídeos de cadeia média
O óleo MCT pode ser adicionado a batidos ou batidos de proteínas para aumentar ainda mais a gordura saudável. Você pode substituir outros óleos por ele na culinária. Faça um molho rápido para salada, regue com legumes antes de assar e muito mais. Você bebe café? Adicione óleo ou manteiga MCT ao seu café preto de manhã.
A adição de suplementos de MCT à sua dieta não deve substituir a necessidade de outras gorduras na sua dieta. As gorduras das frutas e legumes, como azeitonas e abacates, também são saudáveis. Os suplementos de MCT são fabricados pelo homem usando o fracionamento para extrair os ácidos graxos dos óleos de coco e de palmiste. Se você não quiser usar suplementos artificiais, precisará confiar nos alimentos da MTC.
Embora seja considerado seguro para a maioria das pessoas, podem ocorrer efeitos colaterais dos triglicerídeos de cadeia média. Embora não tenham sido relatados efeitos colaterais sérios ou reações adversas, houve relatos de efeitos colaterais menores dos triglicerídeos de cadeia média, como dor de estômago, diarréia, náusea e vômito.
Para aqueles que não gostam da idéia de usar suplementos de triglicerídeos de cadeia média na forma de óleo, você também pode encontrá-lo na forma de cápsula e pó. As cápsulas permitem que você obtenha os MCTs necessários, tomando-os como um multivitamínico diário.
A forma em pó é essencialmente óleo que foi seco. É útil quando se trata de adicionar MCTs a produtos sólidos, como produtos de panificação. Também é possível usar o pó como uma desnatadeira para café. Existem várias variedades com sabor disponíveis para você escolher.
Devido à variedade de suplementos de triglicerídeos de cadeia média no mercado hoje, pode ser difícil saber qual é o melhor para você. É difícil levar suplementos de óleo com você em qualquer lugar e para armazenar. As versões em pó são convenientes para viajar e geralmente mais fáceis no estômago, mas geralmente são menos potentes que o óleo MCT puro.
Em forma de cápsula, você tem a conveniência de poder tomar o suplemento quando e onde precisar, mas não pode adicioná-lo à comida e bebida, e eles levam mais tempo para digerir do que o óleo puro. Se você tiver efeitos colaterais de triglicerídeos de cadeia média, converse com seu médico e tente uma dose menor.
