Ter excesso de peso nos quadris é o ponto de partida de um corpo em forma de pêra. Essa gordura corporal inferior não é tão prejudicial quanto a gordura da barriga, mas ainda afeta a autoconfiança. O objetivo é não permitir que essa gordura se acumule em primeiro lugar.
Em vez de praticar um exercício para manter os quadris menores, sua melhor aposta é fazer uma variedade de exercícios direcionados para se livrar da gordura no quadril, incluindo 150 a 300 minutos de exercício cardio moderadamente intenso a cada semana, conforme recomendado pelas Diretrizes de atividade física para Americanos .
Como você não consegue reduzir as manchas de acordo com o ExRx.net, você precisa queimar calorias e seguir uma dieta reduzida em calorias para perder peso por todo o lado.
Gorjeta
Pense em exercícios laterais. Extensões abdutoras, elevações laterais e pranchas laterais têm como alvo seus quadris.
Formas de Cardio
O exercício cardiovascular queima calorias e pode manter os quadris magros. Qualquer forma que aumente a frequência cardíaca é suficiente, desde que você goste do que faz. Para um bônus adicional, escolha um tipo que trabalhe com os músculos que compõem os quadris, como corrida, ciclismo indoor, subida de escadas e caminhada em ritmo acelerado. Ao caminhar ou subir morros de lado, você aumentará ainda mais o foco nos quadris.
Faça pulmões laterais
Os pulmões laterais trabalham os glúteos e as coxas ao mesmo tempo, de acordo com a ACE Fitness. Comece colocando as mãos nos quadris e mantendo os pés juntos.
Mantendo as costas retas e o núcleo apertado, dê um longo passo lateralmente à direita e dobre o joelho direito para abaixar o corpo. Ao fazer isso, empurre o traseiro para trás e segure por um segundo. Suba com firmeza, junte os pés e repita do outro lado. Continue alternando para frente e para trás em um movimento constante.
Faixa de resistência Abdução do quadril
Os abdutores abduzem os quadris com o uso de uma banda de resistência. Passe pelo laço com os dois pés e posicione-o logo acima dos tornozelos. Coloque as mãos nos quadris e afaste os pés o suficiente para obter alguma resistência no circuito.
Levante com firmeza o pé direito do chão e dê um passo largo para o lado direito. Assim que o pé tocar, levante o pé esquerdo e mova-o para a direita. Agora levante o pé esquerdo e dê um grande passo à sua esquerda. Mova o pé direito e continue alternando.
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Step-Ups laterais com cadeira
Os step-ups laterais exigem uma cadeira ou banco de pesos, de acordo com o ExRx.net. Comece com o lado direito voltado para o banco e coloque o pé direito em cima. Mantendo as costas retas e o corpo firme, pressione o banco para levantar o corpo no ar e equilibrar o pé por um segundo. Abaixe-se lentamente, repita para um conjunto de repetições e troque de lado.
Prancha lateral com elevação da perna
Uma prancha lateral é um exercício isométrico que trabalha os oblíquos e os quadris sem movimento repetitivo. Adicionar um levantamento da perna intensifica o trabalho nos quadris. Comece deitado de lado esquerdo, com as pernas empilhadas, o antebraço esquerdo apoiado no chão e o cotovelo dobrado 90 graus. Verifique se o seu antebraço é perpendicular ao seu corpo.
Levante com firmeza os quadris do chão e forme uma linha reta entre os ombros e os calcanhares. Mantenha essa posição enquanto levanta a perna direita no ar. Abaixe lentamente a perna, repita para um conjunto de repetições e troque de lado.
