Potássio
Uma deficiência de potássio pode causar fadiga, fraqueza muscular e cãibras. O potássio é um nutriente importante para o equilíbrio eletrolítico no organismo. Fraqueza muscular nas pernas pode indicar um desequilíbrio eletrolítico. A quantidade diária recomendada de potássio para adultos é de 4.700 mg. As fontes de potássio incluem batatas assadas com casca, bananas, ameixas, passas, suco de ameixa e suco de tomate.
Magnésio
Seus músculos têm cerca de 27% de magnésio, um nutriente necessário para obter energia. O magnésio também é necessário para a contração muscular. A quantidade diária recomendada de magnésio para homens é de 400 a 420mg e para mulheres é de 310 a 320mg. As fontes de magnésio incluem farelo de aveia, trigo desfiado, arroz integral, espinafre, feijão e amêndoas.
Cálcio
O cálcio é importante para ossos e dentes saudáveis, mas também desempenha um papel na contração muscular. Quando o cálcio se liga às proteínas, ele ativa enzimas que ajudam a fornecer energia aos músculos, de acordo com o Instituto Linus Pauling. A quantidade diária recomendada de cálcio para adultos é de 1.000 a 1.200 mg. As fontes de cálcio incluem leite, iogurte, queijo, feijão, feijão vermelho, feijão branco, espinafre e ruibarbo.
Vitamina D
Uma deficiência de vitamina D pode causar fraqueza e dor muscular, uma vez que o tecido muscular foi identificado como tendo receptores específicos para a vitamina D, de acordo com um estudo de 2003 publicado no "Journal of Bone and Mineral Research". Este estudo analisou a suplementação de vitamina D em mulheres idosas e a função muscular. Os resultados mostraram um aumento na força muscular após três meses. A quantidade diária recomendada para adultos é de 600 UI e para adultos com mais de 71 anos de idade é de 800 UI. As fontes de vitamina D incluem luz solar, salmão, sardinha, cavala e leite fortificado, suco de laranja e cereais.
Vitamina B1
Uma deficiência de vitamina B1, ou tiamina, pode resultar em beribéri seco, caracterizado por neuropatia periférica, reflexos anormais, dor muscular e fraqueza nos braços e pernas, de acordo com o Instituto Linus Pauling. A quantidade diária recomendada de tiamina é de 1, 2 mg para homens e 1, 1 mg para mulheres. As fontes de tiamina incluem gérmen de trigo, lentilha, ervilha, arroz integral e arroz branco.
