Coma seus vegetais - é uma regra que você provavelmente já ouviu desde que era criança, mas ainda pode não estar seguindo adiante quando adulto. De fato, menos de um quarto dos americanos comem as cinco porções recomendadas de frutas e legumes por dia, de acordo com dados de 2009 do Sistema de Vigilância de Fatores de Risco Comportamental do CDC. No entanto, é importante superar a aversão vegetariana porque esses alimentos oferecem toneladas de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Eles são geralmente baixos em calorias e gordura, tornando-os uma grande pechincha nutricional. Redescobrir os benefícios de uma dieta rica em vegetais pode convencê-lo a encher seu prato com esses alimentos coloridos do jardim.
Verdes escuros
Vegetais verde-escuros incluem brócolis, espinafre, couve, couve, nabo, mostarda, couve chinesa e certas alfaces escuras, como alface. Esses vegetais estão entre os mais importantes a serem incluídos em sua dieta, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. São carregados de vitaminas e nutrientes, incluindo fibras, potássio, vitamina A e vitamina C. O espinafre, em particular, é uma boa fonte de ferro e folato; os mostarda também são recomendados pelo seu conteúdo de folato, o que é particularmente importante para as mulheres em idade reprodutiva.
Vegetais alaranjados e amarelos profundos
Juntamente com os vegetais verde-escuros, os vegetais alaranjados ou amarelos profundos também são altamente recomendados para inclusão em sua dieta. Estes incluem batata doce, cenoura, abóbora e vários tipos de abóbora, incluindo bolota e butternut. Além de muitos dos mesmos nutrientes que os vegetais verde-escuros possuem, esses vegetais contêm antioxidantes que lhes conferem cores vivas. Esses carotenóides podem desempenhar um papel importante na prevenção de muitos tipos de câncer, de acordo com a American Dietetic Association.
Feijões e ervilhas
Leguminosas - que incluem feijão preto, rim, pinto, marinho e grão-de-bico, entre outros - são conhecidas por serem uma boa fonte de proteína e fibra. Algumas variedades de ervilhas também estão nessa categoria de vegetais, como ervilhas e de olhos pretos. De fato, eles contêm tantos nutrientes que são agrupados nos grupos de alimentos vegetais e de proteínas pelo USDA. Feijões e ervilhas também são boas fontes de folato, potássio, ferro e zinco.
Vegetais ricos em amido
Os vegetais ricos em amido incluem ervilhas, milho e feijão. O feijão-de-lima às vezes é chamado de feijão-manteiga em certas regiões. Esta categoria também apresenta talvez um dos vegetais mais populares de todos: a batata. Os alimentos ricos em amido se enquadram na categoria de carboidratos complexos. As batatas são uma boa fonte de vitamina C e potássio. Lembre-se de que um dos principais problemas quando se trata de vegetais ricos em amido é como você os prepara. O milho ensopado na manteiga e as batatas fritas não devem ser consideradas maneiras saudáveis de incluir vegetais em sua dieta.
Outros Vegetais
Muitos vegetais não se enquadram nas quatro categorias anteriores, porque possuem diferentes conteúdos nutricionais. Todos esses alimentos se enquadram na categoria "outros" - e a lista é extensa. Exemplos incluem cebola, pimentão, repolho, tomate, alcachofra, cogumelos, abobrinha e vagem ou feijão verde, entre muitos outros. Muitos dos alimentos oferecem benefícios nutricionais e devem fazer parte de uma dieta saudável. Repolho e pimentão, por exemplo, são boas fontes de vitamina C. Os tomates também contêm vitamina C e potássio. Seu conteúdo de licopeno também foi bem divulgado; O licopeno é um antioxidante que pode ajudar a prevenir o câncer colorretal, de acordo com a American Dietetic Association.
