O melhor exercício para bíceps maior
Como todos os músculos do corpo, você precisa criar um programa de treinamento apropriado para aumentar o tamanho do bíceps. Quando seu músculo é exposto ao mesmo estímulo ou peso, ele se adapta com o tempo, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). Então, se você estiver curvando o mesmo peso toda vez que treinar seu bíceps, seus músculos se adaptarão e permanecerão do mesmo tamanho - não o objetivo.
Portanto, para alcançar a hipertrofia (crescimento muscular), é necessário estabelecer um regime de sobrecarga progressiva, de acordo com o NASM. Isso significa que você precisa aumentar gradualmente a resistência de seus pesos ao longo do tempo. (Sinta-se à vontade para levantar menos repetições se isso facilitar o levantamento de mais peso.)
Existem vários exercícios que isolam seu bíceps. Você pode experimentar cachos padrão ou cachos de martelo com halteres. Para adicionar variedade, tente enrolar uma barra ou usar uma máquina de cabos. Não importa a variação de curvatura, evite balançar o corpo e usar o impulso para levantar o haltere de volta.
Para aumentar o fluxo sanguíneo e a definição no seu bíceps, você também pode implementar conjuntos de gotas na sua rotina de exercícios, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Para executar um conjunto de gotas, repita um exercício para fadiga. Descanse um pouco, diminua o peso e faça o exercício novamente até que você não possa realizar outro representante.
Comer para aumentar o tamanho do bíceps
A comida que você come é tão importante quanto o exercício. Sem a quantidade adequada de proteínas e carboidratos, você pode perder, em vez de ganhar músculos. Embora você possa embalar a proteína em todas as refeições, mais não é necessariamente melhor, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Opte por cerca de 0, 37 gramas de proteína por quilo de peso corporal e escolha fontes magras de proteína, como frango e peixe.
O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável. Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear suas calorias consumidas e queimadas para obter uma imagem completa de sua saúde geral.
Consumir carboidratos de qualidade é tão importante quanto sua proteína. Os carboidratos fornecem ao seu corpo glicogênio, que seus músculos usam para energia, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Se você pratica musculação pelo menos duas vezes por semana, metade da ingestão calórica diária (pelo menos) deve vir de carboidratos de ingrediente único. Estes incluem arroz, batata ou outros grãos integrais.
Enquanto proteínas e carboidratos costumam receber toda a atenção, você não deve esquecer a gordura. Para uma saúde geral ideal e ganho muscular, é importante escolher gorduras saudáveis para o coração, como as de azeite, abacate e nozes.
