Alimentos que contêm lectinas são comumente encontrados na dieta de muitas pessoas. Essas proteínas que ocorrem naturalmente são encontradas na maioria das plantas - com feijão, amendoim, lentilha, tomate, batata, berinjela, trigo e outros grãos que contêm quantidades maiores, de acordo com a Clínica Mayo.
As lectinas trabalham para proteger as plantas à medida que crescem. Se consumidas cruas, as lectinas têm potencial para afetar negativamente sua saúde.
No entanto, a Clínica Mayo acrescenta que as dietas mais comuns não contêm os níveis de lectinas que você precisa consumir para causar preocupação. Quando cozidos e não consumidos crus, os alimentos que contêm lectinas realmente têm inúmeros benefícios à saúde.
Como as lectinas são removidas
Se você está preocupado com a toxicidade da lectina ou lectinas e inflamação, verifique todos os fatos antes de eliminar as lectinas da sua dieta. Sempre verifique com seu médico para encontrar a dieta mais saudável e equilibrada para suas necessidades.
É raro consumir alimentos com uma quantidade alta de lectinas ativas, explica a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. A maioria dos alimentos que contêm lectinas não é consumida crua, quando as lectinas são as mais potentes.
Por exemplo, os feijões secos, como os feijões-rins, são tipicamente ensopados e cozidos por horas antes do consumo, desativando a maioria das lectinas. As lectinas, que são solúveis em água, são encontradas principalmente no exterior de um alimento - e removidas quando entram em contato com a água.
Certos outros processos também trabalham para remover lectinas. A Harvard Chan School diz que o corpo pode produzir enzimas durante a digestão que degradam algumas lectinas. Germinar grãos ou feijões ou remover mecanicamente o casco externo de grãos e grãos de trigo também pode remover as lectinas.
Benefícios das Lectinas
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam comer uma variedade de frutas, vegetais e grãos integrais - ou seja, alimentos que podem conter lectinas. A Clínica Mayo observa que os benefícios obtidos com a inclusão desses alimentos em sua dieta superam quaisquer benefícios percebidos ao evitar alimentos que contêm lectinas.
De fato, as lectinas podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, diminuindo a digestão e a absorção de carboidratos. Alimentos que contêm lectina, como legumes, grãos integrais e nozes, podem ajudar a controlar o peso e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Esses alimentos também fornecem uma rica fonte de vitaminas B, proteínas, fibras, minerais e gorduras saudáveis. Além disso, as lectinas podem atuar como antioxidantes que protegem as células dos radicais livres, diz a Harvard Chan School.
As lectinas também estão sendo estudadas em tratamentos anticâncer, de acordo com um estudo de agosto de 2013 publicado na revista Cell Proliferation . Existem evidências de que as lectinas podem causar a morte de células cancerígenas. Pesquisa publicada em julho de 2017 no International Journal of Molecular Sciences concorda que as lectinas mostram potencial como ferramentas de diagnóstico e tratamento em cânceres do sistema digestivo.
Sobre a toxicidade da lectina
A pesquisa de junho de 2019 publicada no World Journal of Gastroenterology reconhece que pode haver uma ligação entre lectinas e inflamação. Por exemplo, as lectinas encontradas no feijão vermelho podem causar problemas gastrointestinais se não forem cozidas adequadamente.
Segundo os pesquisadores, as lectinas são resistentes ao calor e devem ser cozidas acima de 100 graus Celsius por pelo menos 30 minutos para desativá-las. Isso significa que cozinhar o feijão vermelho em uma panela lenta pode não aquecer o suficiente para desativar as lectinas. Ao mesmo tempo, eles reconhecem que são necessárias mais pesquisas sobre lectinas e inflamação para entender o papel das lectinas na saúde e na doença.
No entanto, algumas pessoas com problemas gastrointestinais podem optar por eliminar da dieta os alimentos que contêm lectina. Para algumas pessoas, é possível que comer lectinas e outros antinutrientes - compostos que bloqueiem a absorção de certos nutrientes - possa irritar problemas digestivos subjacentes, como a síndrome do intestino irritável, diz a Harvard Chan School.
Se você estiver preocupado com a toxicidade da lectina, use a seguinte lista de alimentos com lectinas para ajudar a orientar suas escolhas alimentares:
- Leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha, amendoim
- Alimentos à base de amendoim, como manteiga de amendoim
- Sementes e nozes
- Grãos integrais, incluindo cevada, quinoa, milho, arroz, trigo e germe de trigo
- Produtos feitos com grãos ou farinhas, como bolachas, pães e bolos
- Outros alimentos embalados ou processados que podem conter lectinas
- Muitos produtos lácteos, como leite
- Legumes de cabeceira, como berinjela, bagas de goji, pimentão, tomate e batata
- Abobrinha
- Cenouras
- Ruibarbo
- Beterraba
- Cogumelos
- Espargos
- Abóbora
- Pimentões
- Rabanetes
- Frutas cítricas
- Bagas
- Várias outras frutas, incluindo romã, uvas, cerejas, marmelos, maçãs, melancia, banana, mamão, ameixas e passas de Corinto
Esteja ciente de que, se você estiver passando por problemas digestivos, pode haver uma variedade de causas. Embora a toxicidade ou a sensibilidade da lectina seja uma explicação possível, você também pode ter alergia ou intolerância alimentar - ou outro problema gastrointestinal.
Trabalhe com seu médico ou nutricionista para determinar a causa raiz antes de decidir eliminar a lectina de sua dieta - ou qualquer grupo ou ingrediente alimentar, nesse caso.
