Embora seja bom ter o tipo de metabolismo que permite que você coma o que quiser, sempre que quiser, sem ganhar uma onça, a maioria de nós não tem a mesma sorte genética. Sua taxa metabólica basal, ou TMB, é uma medida de quantas calorias você queimaria se apenas deitasse na cama o dia todo e é determinada em parte pela sua genética, que não pode ser alterada. Alguns outros fatores que influenciam a taxa metabólica estão um pouco sob seu controle, para que você possa aumentar levemente sua BMR. No entanto, você obterá mais resultados apenas aumentando sua queima global de calorias, obtendo mais atividade.
Fatores que afetam a taxa metabólica basal
A genética desempenha um papel importante na sua taxa metabólica basal. Algumas pessoas são "energeticamente eficientes"; eles queimam menos calorias em repouso, o que era benéfico quando os seres humanos tinham que caçar e coletar todas as calorias necessárias para sobreviver. Mas na sociedade de hoje, na qual a maioria das pessoas não tem problemas para obter as calorias necessárias, esse metabolismo lento e "eficiente" apenas aumenta a probabilidade de você ganhar peso. O gênero também desempenha um papel no metabolismo, e os homens tendem a ter uma TMB mais alta que as mulheres.
Construir massa muscular
Uma das maneiras mais eficazes de aumentar sua TMB é aumentar sua massa muscular. O tecido muscular é o tecido mais metabolicamente ativo em seu corpo, e a degradação de proteínas antigas e a síntese de novas proteínas em seus músculos representam cerca de um quinto da sua taxa metabólica em repouso, escreve Len Kravitz, Ph.D. para a Universidade do Novo México. Isso é significativamente mais do que a taxa metabólica de gordura, que contribui em média apenas 5% para o seu metabolismo diário em repouso.
Como resultado, ganhar tecido muscular ajuda a colocar mais massa magra metabolicamente ativa em seu corpo, o que aumentará sua queima de calorias, mesmo quando você estiver descansando. Para fazer isso, você precisará se manter ativo com o treinamento de força. Inclua dois ou três exercícios de treinamento de força que exercem todos os principais grupos musculares do seu corpo. Como bônus, o treinamento de força ajuda a prevenir ou compensar a perda muscular à medida que envelhece, para manter o metabolismo basal mais alto por mais tempo.
Comer bastante calorias
Embora restringir severamente sua ingestão de calorias possa parecer uma boa maneira de perder peso rapidamente, isso pode afetar negativamente seu metabolismo. Você naturalmente reduz o seu metabolismo quando reduz a ingestão de calorias para resistir à perda de peso. Isso foi uma vantagem para nossos ancestrais - quando a comida era escassa, o metabolismo diminuía para evitar a fome -, mas também significa que, quando você reduz muito as calorias, é mais difícil perder peso devido a uma menor metabolismo.
Evite esse estado de semi-fome - e a baixa taxa metabólica basal que o acompanha - mantendo sua ingestão de calorias em pelo menos 1.800 calorias para homens e pelo menos 1.200 calorias para mulheres.
Você também terá um ligeiro aumento metabólico fazendo certas escolhas alimentares. A proteína, por exemplo, leva mais energia para digerir do que carboidratos ou gordura. Como resultado, refeições com alto teor de proteína fazem você queimar um pouco mais de calorias durante a digestão, o que contribui para a queima de calorias geral do dia. E opte por fontes de carboidratos com alto teor de fibras, como feijão, legumes, frutas e grãos integrais. Esses carboidratos ricos em fibras são mais difíceis de quebrar do que os táxis refinados, como o arroz, para que você queime um pouco mais de calorias durante a digestão.
Uma maneira melhor de aumentar a queima de calorias
Enquanto a taxa metabólica basal afeta a facilidade com que você perde peso, é mais importante medir sua taxa metabólica ativa - quantas calorias você realmente queima durante o dia, levando em consideração seus níveis de atividade. Ao tentar perder peso, você deve comer 500 calorias a menos que sua taxa metabólica ativa todos os dias para perder um quilo por semana; sua taxa metabólica basal não é diretamente fatorada na equação.
A maneira mais fácil de aumentar sua queima calórica geral é obter mais atividade. Além dos exercícios de treinamento de força, incorpore exercícios cardiovasculares - como corrida, caminhada rápida ou natação - em sua rotina. Se você já pratica cardio, melhore sua queima de calorias em geral, aumentando a intensidade de seus treinos ou adicionando treinamento intervalado de alta intensidade, rajadas curtas de alta intensidade seguidas de recuperação em baixa intensidade. Esses métodos de treinamento não apenas ajudam a queimar mais calorias durante o treino, mas também aumentam o consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, que aumenta sua queima de calorias por até dois dias após o treino.
