O índice glicêmico é uma ferramenta que classifica os alimentos que contêm carboidratos pela rapidez com que eles aumentam o açúcar no sangue. Embora originalmente criado para ajudar os diabéticos a escolherem os melhores alimentos para níveis saudáveis de açúcar no sangue, o índice glicêmico também pode orientar os que tomam consciência de carboidratos na escolha dos chamados carboidratos "lentos" - aqueles alimentos que ajudarão a evitar quedas repentinas de energia que podem deixá-lo com desejo de alimentos açucarados e pobres em nutrientes.
Noções básicas do índice glicêmico
Os alimentos considerados com baixo índice glicêmico, ou baixo IG, classificam uma pontuação de 55 ou menos na escala. Os alimentos com um número GI de 56 a 69 são considerados alimentos glicêmicos médios, enquanto aqueles com mais de 70 anos são considerados alimentos com alto índice glicêmico. Alimentos com baixo índice glicêmico tendem a ser mais ricos em fibras e menos calorias - e incluem mais alimentos integrais do que processados - e podem ajudar a mantê-lo satisfeito por um longo período de tempo. Alimentos protéicos, como carne e peixe, não contêm carboidratos; portanto, eles não têm uma classificação gastrointestinal.
Vegetais com baixo índice glicêmico
Todos os vegetais não amiláceos apresentam baixo índice glicêmico. Entre eles estão aspargos, pimentões, couve chinesa, brócolis, couve de Bruxelas, couve, couve-flor, aipo, pepino, berinjela, feijão verde, couve e outras verduras, além de alface, cogumelos, espinafre, tomate e abobrinha, e cada um tem classificação GI igual ou inferior a 20; o tamanho da porção é 1 xícara, cozido ou cru.
Abóbora, cenoura, espiga de milho, ervilha, pastinaca, batata doce e inhame também têm uma classificação GI baixa, mas você precisará comer uma porção menor. Fure com uma porção de meia xícara desses ou coma uma batata ou inhame médio.
Frutas com baixo índice glicêmico
Muitas frutas frescas fazem o corte de baixo IG, especialmente maçãs, toranjas, laranjas, pêssegos, peras, ameixas, manga e kiwi. Os tamanhos das porções variam, mas tem uma fruta de tamanho médio para estar do lado seguro. Para uvas, remova uma xícara e para cerejas, sirva 20 cerejas. Algumas frutas secas também são consideradas com baixo índice glicêmico, incluindo damascos, tâmaras e ameixas secas; tenha cinco ou seis para compor a sua porção. Suco de maçã, laranja, tomate e abacaxi sem açúcar também é baixo na balança, embora não seja tão baixo quanto as frutas inteiras de onde vêm. Uma porção de suco é uma xícara.
Grãos com baixo índice glicêmico
Os grãos e os alimentos produzidos a partir deles tendem a ser mais altos na escala gastrointestinal, mas alguns caem na extremidade inferior. Uma xícara de cevada cozida, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur ou quinoa é baixa glicêmica, assim como as tortilhas de milho e trigo. Os pães multigrãos, farelo de aveia, cevada grosseira, fermento e trigo integral sem açúcar são de baixo IG, mas mantêm uma única fatia. Entre os cereais matinais, vá com uma xícara de aveia com baixo IG. Na categoria de massas, opte por variedades como aletria, fettuccine, macarrão ou espaguete, mas mantenha o tamanho da porção em um copo cozido.
Leguminosas e nozes com baixo índice glicêmico
A maioria dos feijões serão seus amigos com baixo índice glicêmico. Selecione meia xícara de feijão cozido, feijão fradinho, feijão preto, grão de bico, feijão azul marinho, feijão, lentilha e soja; todos têm 40 anos ou menos na escala GI. Um copo de leite de soja também é baixo IG. Para nozes, escolha uma onça de castanha de caju ou amendoim.
Laticínios com baixo índice glicêmico
Quando estiver procurando por laticínios com baixo índice glicêmico, opte por uma xícara de iogurte natural com pouca gordura. Um copo de leite também se enquadra na categoria de baixo IG. Alguns tipos de sorvete premium com alto teor de gordura são de baixo IG, mas quanto mais sorvete ou açúcar adicionar suplementos açucarados, maior a probabilidade de seu IG. De qualquer maneira, o sorvete não é um alimento saudável, então é melhor comê-lo como um tratamento ocasional.
Dicas para uma alimentação com baixo índice glicêmico
É melhor escolher alimentos integrais com mais frequência do que produtos processados, se você quiser seguir uma dieta com baixo índice glicêmico. Alimentos integrais são aqueles no estado menos refinado possível, como frutas e legumes, proteínas magras, nozes, legumes e sementes. Limite os alimentos "brancos", como arroz branco, batata branca e macarrão branco a porções pequenas e ocasionais, e troque-os por arroz integral, batata doce e macarrão integral com mais frequência. Coma uma proteína magra como frango, peixe ou feijão em cada refeição e incorpore gorduras saudáveis como azeite, nozes e abacate em sua dieta. Lembre-se de assistir suas porções também.
Converse com seu médico sobre o índice glicêmico, especialmente se você é diabético ou pré-diabético.
