Os culturistas usam vários sistemas de treinamento especializados para tornar seus exercícios o mais produtivos possível. Um sistema de treinamento é um arranjo específico de séries, repetições e desempenho de exercícios, projetado para tornar os exercícios suficientemente desafiadores para que eles desencadeiem o crescimento muscular - um processo chamado hipertrofia. Um desses sistemas de treinamento é o superconjunto. Existem várias variações desse sistema de treinamento, mas o recurso comum em todas as variações de superconjunto é que os exercícios são pareados e executados lado a lado, sem descanso entre eles.
Supersets regulares
Um superconjunto regular envolve a execução de dois exercícios semelhantes consecutivos, sem descanso no meio. Isso prolonga a duração do conjunto e garante que os músculos alvo trabalhem mais do que o normal. Exemplos de superconjuntos regulares incluem agachamentos seguidos de estocadas, supino seguido de flexões e abdominais seguidos de pranchas. Como os músculos são fatigados pelo primeiro exercício, o segundo exercício normalmente exige menos resistência ou é realizado por menos repetições do que se fosse realizado primeiro.
Supersets opostos
Nesta variação do superconjunto, também chamado de superconjuntos antagônicos, os exercícios são realizados para grupos musculares opostos - por exemplo, prensas nos ombros seguidas de pulldowns ou extensões de pernas seguidas de cachos nas pernas. Esse tipo de superconjunto permite que muito trabalho seja feito em pouco tempo, pois cada exercício fornece um descanso ativo do outro dentro do par. Por causa de algo chamado inibição recíproca, superconjuntos opostos permitem uma recuperação muscular aprimorada entre os exercícios. Quando um músculo se contrai, o outro deve relaxar - essa é a essência da inibição recíproca. Ao realizar exercícios em pares opostos, cada músculo se recupera mais rapidamente.
Supersets de pré-exaustão
Na maioria dos exercícios, geralmente existe um músculo de ligação fraca que falha antes do músculo alvo. Nos exercícios prementes, esse é geralmente o tríceps e, nos exercícios de puxar, esse é o bíceps. O pré-escape contorna esse problema, mantendo os músculos mais fracos que normalmente falhariam primeiro na reserva e os usava apenas no segundo exercício. O músculo principal é, portanto, pré-esgotado pelo primeiro exercício. Exemplos de superconjuntos de pré-escape incluem moscas com halteres executadas antes dos supino, pulôveres com halteres executadas antes dos pulldowns lat e elevações frontais com halteres realizadas antes das prensas nos ombros.
Supersets da parte inferior do corpo / parte superior do corpo
O treinamento com pesos não está normalmente associado ao condicionamento cardiovascular, mas, utilizando os superconjuntos da parte inferior do corpo / parte superior do corpo, você pode obter um treino cardio eficaz, apesar de não realizar nenhum exercício cardiovascular específico. Simplesmente execute um exercício composto na parte inferior do corpo e siga-o imediatamente com um exercício na parte superior do corpo. O exercício inicial da parte inferior do corpo aumentará sua frequência cardíaca, e o exercício imediatamente a seguir o manterá. Esse tipo de superconjunto funciona como treinamento intervalado - um tipo eficaz de sistema de treinamento cardio. Exemplos desse tipo de superconjunto incluem agachamentos seguidos por supino com halteres, lunges seguidos por pulldowns ou deadlifts seguidos por supino. Os superconjuntos da parte inferior do corpo / parte superior do corpo são mais eficazes quando realizados com repetições moderadas a altas - entre 12 e 20.
