Enquanto algumas pessoas têm uma deficiência de ferro, outras têm muito acúmulo de ferro, o que também não é bom para o corpo. Para equilibrar os níveis de ferro, se o seu for muito alto, concentre-se em alimentos sem ferro ou na elaboração de refeições com pouco ferro.
As necessidades de ferro do seu corpo
O ferro é um mineral essencial encontrado nos glóbulos vermelhos. Seu principal objetivo é transportar oxigênio dos pulmões e do resto do corpo. Isso o torna um elemento crucial para que todas as suas células e órgãos funcionem corretamente.
Normalmente, o adulto médio precisa de 8 a 18 miligramas de ferro por dia para atender às necessidades de ferro do corpo, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Esse número tende a ser maior para mulheres e vegetarianos.
Existem duas formas principais de ferro: heme e não heme. Alimentos à base de plantas, bem como suplementos de ferro, normalmente contêm ferro não-heme. Enquanto isso, carne e frutos do mar contêm ferro heme e não heme. O ferro heme tende a ser absorvido pelo seu corpo em um nível superior.
Quando as pessoas têm baixos níveis de ferro no corpo, elas podem desenvolver anemia por deficiência de ferro. Com a anemia por deficiência de ferro, seu sangue não possui glóbulos vermelhos saudáveis o suficiente para funcionar corretamente ou produzir hemoglobina, de acordo com a Clínica Mayo. A anemia por deficiência de ferro pode deixá-lo sem fôlego, cansado, fraco e tonto. Também pode prejudicar seu apetite.
Um dos principais fatores por trás da anemia por deficiência de ferro não está consumindo ferro suficiente em sua dieta. Se você não está comendo bastante, em geral, ou alimentos ricos em ferro, como carne, ovos e vegetais verdes folhosos escuros, seus níveis de ferro podem sofrer. Outros fatores, como perda de sangue ou distúrbios que causam incapacidade de absorver ferro, também podem levar à anemia por deficiência de ferro.
Se não tratada, a deficiência de ferro pode causar problemas cardíacos e problemas de crescimento. Para mulheres grávidas, é especialmente perigoso - pode aumentar o risco de nascimentos prematuros e bebês com baixo peso ao nascer.
Curiosamente, enquanto um quarto da população mundial é anêmica, os níveis baixos de ferro em países desenvolvidos como os Estados Unidos são raros, de acordo com a Harvard Health. Isso ocorre porque as pessoas nos Estados Unidos realmente consomem grandes quantidades de carne, facilitando o atendimento aos requisitos mínimos de ferro.
Por outro lado, também é possível que seu corpo absorva muito ferro - uma condição conhecida como hemocromatose. A hemocromatose faz com que você absorva mais ferro do que precisa, e muito ferro acumulado no corpo pode se tornar tóxico.
Seu corpo armazena ferro no fígado, coração e pâncreas. Como não possui uma maneira natural de se livrar do ferro extra, a sobrecarga pode causar danos aos seus órgãos ao longo do tempo.
É devido a esse cenário, ou a outros motivos médicos que podem causar excesso de ferro, que algumas pessoas precisam se concentrar em uma dieta pobre em ferro. Se você deseja manter ou diminuir seus níveis de ferro, concentre-se nas opções do menu com pouca dieta com ferro.
Nesse caso, é importante evitar coisas como suplementos de ferro e frutos do mar crus, que contêm altos níveis de ferro. Você também pode se concentrar em frutas, legumes e legumes sem ferro. Aqui estão alguns alimentos que são particularmente baixos em ferro.
Opções de menu de dieta com pouco ferro
Embora existam alguns alimentos que praticamente não contêm ferro, os alimentos nutritivos mais saudáveis, como carnes, legumes e frutas, contêm algum ferro. Se você deseja consumir alimentos com pouco ferro, uma boa regra geral é evitar carnes e frutos do mar e, em vez disso, recorra a opções como frutas, legumes e legumes.
Se você estiver procurando por opções de menu com pouca dieta com ferro, pode se concentrar em alimentos que contenham ferro não-heme, em vez de ferro-heme, de acordo com a Oregon State University. Embora seja provável que apenas 10 a 15% do ferro em sua dieta seja ferro heme, ele é absorvido mais facilmente no corpo do que o ferro não heme, o que fornece mais de um terço do ferro total absorvido.
A absorção de ferro não heme, por outro lado, pode ser inibida ou aprimorada por outros fatores nos alimentos. De acordo com a Oregon State University, comer ferro não-heme em combinação com vitamina C pode aumentar a absorção de ferro. Outros ácidos orgânicos, como os ácidos cítrico, málico e láctico, também aumentam a absorção do ferro não-heme.
Finalmente, a ingestão de fontes de ferro não-heme com carne e peixe pode contribuir para sua absorção. No entanto, certos compostos como o ácido fítico podem inibir a absorção de ferro não-heme.
Leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes contêm ácido fítico, que demonstrou inibir a absorção de ferro não-heme. Um estudo de abril de 2016 publicado na BMC Nutrition descobriu que a ingestão de fitato inibe o ferro e o cálcio das dietas de mulheres grávidas.
A proteína e o cálcio da soja também podem afetar a absorção de ferro. Finalmente, os compostos polifenólicos encontrados no café, chá preto e chá de ervas também podem inibir a absorção de ferro não-heme.
Produtos lácteos, como leite, iogurte ou cremes, contêm níveis relativamente baixos de ferro e são boas opções de cardápio com baixo teor de ferro. Manteiga, creme de leite, sorvetes e meio e meio cremes são todos alimentos sem ferro. Outros alimentos sem ferro incluem banha de porco, gordura, molhos para salada, maionese e a maioria dos óleos. Doces, que são ricos em açúcar, também normalmente não contêm ferro.
Frutas e legumes com pouco ferro
Como é impossível evitar todos os alimentos cheios de ferro e viver de uma dieta de alimentos sem ferro, como creme e óleo, você ainda pode consumir quantidades saudáveis de frutas e legumes. Enquanto vegetais verdes folhosos escuros como acelga, espinafre ou brócolis contêm quantidades decentes de ferro, ainda é importante comê-los regularmente para seus outros benefícios à saúde.
No entanto, é difícil encontrar uma tonelada de frutas e vegetais sem ferro. Algumas frutas, como a toranja, contêm baixos traços de ferro, mas são ricas em vitamina C, o que pode aumentar a absorção de ferro quando ingerido com alimentos ricos em ferro.
Simplesmente evite os alimentos que contêm muita vitamina C ou evite comê-los em combinação com alimentos ricos em ferro. Enquanto muitas frutas contêm vitamina C, você pode optar por comê-las separadamente de refeições ricas em ferro para evitar aumentar sua absorção de ferro.
Algumas frutas e vegetais sem ferro incluem melão, cogumelos e tomates. Além dos vegetais de folhas verdes escuras, os níveis de ferro da maioria das frutas e legumes provavelmente serão mais baixos do que os encontrados em carnes vermelhas e frutos do mar.
Alimentos ricos em ferro a evitar
Muitos alimentos saudáveis são ricos em ferro, assim como outras vitaminas e minerais. Mariscos, fígado, legumes, brócolis e tofu contêm boas quantidades de ferro. Alimentos como cereais fortificados para café da manhã podem conter até 100% do ferro recomendado diariamente, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Outros alimentos ricos em ferro incluem algas, ostras, espinafre e carnes, como presunto, frango, vitela, carne ou peru. Você também pode encontrar níveis decentes de ferro em conservas de feijão branco, fígado bovino, sardinha, ervilha, frango e atum.
Embora você não deva cortar completamente alimentos ricos em ferro da sua dieta, pois eles contêm muitas vitaminas, proteínas e minerais essenciais, você pode ter o objetivo de comê-los com moderação, se desejar diminuir seus níveis de ferro. Uma mistura de alimentos com baixo teor de ferro e alto teor de ferro, com um equilíbrio de ferro heme e não heme, pode ajudar a manter níveis saudáveis de ferro.
