Os alimentos não processados estão em seu estado natural e inalterado, sem adição de ingredientes. Isso os torna ideais para quem deseja comer limpo e colher os benefícios, como manter um peso saudável. Os alimentos processados, por outro lado, são frequentemente carregados com produtos químicos.
Alimentos Não Processados vs. Alimentos Processados
Alimentos como maçãs ou cenouras são considerados não processados porque estão em seu estado natural. Eles são frescos do chão e exatamente como a natureza pretendia. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, os alimentos processados incluem qualquer coisa que tenha sido cozida, enlatada, congelada, embalada ou alterada de qualquer forma a partir de seu estado natural.
Isso significa que sempre que você cozinhar, assar ou preparar os alimentos de qualquer maneira, você estará processando-os. Seria difícil seguir uma dieta que consiste apenas em alimentos não processados, como vamos encarar, você pode se cansar de comer legumes frios. Não se preocupe.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda comer alimentos minimamente processados, além de alimentos não processados. Observe que alimentos minimamente processados não têm ingredientes adicionados. Eles são alterados apenas de outras maneiras, como cozinhar, congelar ou remover peças não comestíveis ou indesejadas.
Alguns exemplos de alimentos minimamente processados incluem frutas e legumes congelados, espinafre ensacado e pré-lavado, salmão cozido ou nozes torradas.
Perigos de alimentos altamente processados
É importante evitar alimentos muito processados, como refeições pré-preparadas (pizza congelada, jantares no microondas) ou alimentos prontos para consumo, como carne de deli, batatas fritas, frango frito ou bolos e rosquinhas comprados em lojas. Esses produtos contêm aditivos e conservantes e geralmente têm alto teor de açúcar e gorduras trans.
De fato, um estudo de maio de 2019 no BMJ avaliou os efeitos de alimentos ultraprocessados na saúde cardiovascular. Os pesquisadores descobriram que pessoas com uma dieta rica em alimentos processados tinham um risco 12% maior de desenvolver doença cardiovascular geral e um risco 13% maior de doença cardíaca coronária. Por outro lado, aqueles que tinham uma dieta composta principalmente por alimentos não processados tinham um risco muito menor de eventos cardíacos.
Além do ganho de peso com a ingestão de alimentos processados, esse tipo de dieta apresenta muitos outros riscos à saúde. Um estudo de fevereiro de 2018 no BMJ descobriu que a ingestão de uma dieta composta por alimentos altamente processados pode aumentar em 10% as chances de desenvolver câncer, incluindo câncer de mama.
Lista de Alimentos Não Processados
Armazene sua dieta com muitos alimentos integrais em seu estado natural, bem como alimentos saudáveis minimamente processados. A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan recomenda os seguintes alimentos minimamente processados ou não processados, de acordo com a classificação NOVA, um sistema que descreve o grau em que os alimentos são processados.
Frutas e vegetais são uma ótima fonte de fibras, vitaminas e minerais. Produtos orgânicos e sazonais são ideais, mas frutas e legumes congelados também são uma opção. Esses alimentos são ricos em nutrientes que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, pressão alta e diabetes.
Grãos integrais ou 100% de pão integral fornecem ao corpo a fibra necessária, embora muitas versões compradas em lojas sejam processadas. Leia o rótulo para garantir que ele contenha apenas ingredientes naturais simples. Sua melhor aposta é fazer pão integral em casa.
Massas, cuscuz e polenta feitos com farinhas são uma boa fonte de proteína. Lembre-se de verificar o rótulo para garantir que não haja ingredientes adicionados. Leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico, fornecem proteínas e fibras para adicionar à sua dieta limpa.
Obtenha seu cálcio e vitamina D diariamente com leite, queijo, iogurte sem açúcar e ovos. Frutos do mar orgânicos capturados na natureza são outro alimento não processado a incluir em sua dieta, pois é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3.
Frango, carne bovina e suína são ótimas fontes de proteína e ferro. Evite carnes deliciosas, cachorros-quentes e bacon, que são altamente processados.
Coma pequenas quantidades de frutas secas, nozes e sementes (girassol ou abóbora, por exemplo) como lanche. Para bebidas, a água é melhor. Você também pode procurar sucos sem adição de açúcar ou adoçantes, além de chá, café, leite ou vinho tinto sem açúcar.
Em geral, evite fast-food e refeições e alimentos pré-embalados. Cozinhar em casa dá a você controle total sobre os ingredientes usados. Sempre leia os rótulos ao comprar alimentos na loja e escolha aqueles com ingredientes que possa reconhecer facilmente.
