Algumas pessoas pensam que a cafeína atrofia o crescimento muscular ou que existe uma relação negativa entre o café e os músculos. Os autores de um relatório de maio de 2015 da Universidade Brigham Young testaram animais de laboratório e mostraram que esse efeito catabólico da cafeína desaparece logo. Você também pode usar as propriedades de melhoria de desempenho da cafeína para criar um efeito anabólico (acumulado).
Gorjeta
A cafeína tem muitos efeitos para melhorar o desempenho, de acordo com um artigo de janeiro de 2019 da Sports Medicine . Este estimulante prontamente disponível aumenta a resistência e a força, mas não tem efeito significativo no crescimento muscular.
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Café e Músculos
Cafeína e café parecem ter um impacto semelhante no seu treino quando o café apresenta uma quantidade igual de cafeína que o suplemento de cafeína, de acordo com os autores de um relatório de abril de 2013 no PLoS One que testou oito ciclistas. Portanto, nenhum outro ingrediente do café parece afetar o desempenho do exercício.
É melhor tomar café cerca de uma hora antes do treino e manter a dose de cafeína abaixo de 9 miligramas por cada quilograma que você pesa. Doses maiores de cafeína podem causar efeitos colaterais como insônia. As mulheres grávidas devem consultar um médico antes de tomar café, pois a cafeína pode ter efeitos negativos em um feto.
Um artigo de setembro de 2016 no European Journal of Sport Science documenta os efeitos de melhoria de desempenho do café. Esses pesquisadores testaram 54 homens em forma usando um desafio de levantamento de peso e ciclismo. A ingestão de café com 300 miligramas de cafeína impedia a fadiga durante repetidas corridas de bicicleta.
Os autores de um estudo semelhante na edição de julho de 2018 do International Journal of Sports Physiology and Performance testaram 13 corredores e mostraram que a ingestão de café com 3 miligramas por quilograma pode torná-lo mais rápido. Comparado ao café descafeinado, o consumo de café causou uma redução de 1, 3% no tempo necessário para os homens completarem uma corrida de 1, 6 km.
O café também pode ter um efeito positivo na dor muscular de início tardio , além de aumentar o desempenho. Essa descoberta significa que o café tem efeitos imediatos e retardados.
Um artigo de novembro de 2013 no Journal of Strength and Conditioning Research ilustra esse duplo papel. Nove homens saudáveis receberam cafeína ou um placebo antes de completar um intenso ataque de bíceps. Esses pesquisadores usaram uma dose de cafeína igual a duas xícaras e meia de café. Esse tratamento aumentou a capacidade de exercício durante o teste e diminuiu a dor muscular após o teste .
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Massa de cafeína e músculo
Algumas pessoas levantam pesos para ganhar massa muscular. De acordo com um artigo de agosto de 2015 da Academia Nacional de Medicina Esportiva , o princípio da adaptação declara que repetidamente desafiar seu corpo resultará em aumentos na força e no tamanho muscular. Os treinadores chamam esses aumentos de hipertrofia do tamanho muscular.
Os autores de um relatório de junho de 2017 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo expressaram preocupação de que a cafeína possa interferir nesse processo. Um artigo de novembro de 2016 no Jornal Africano de Medicamentos Tradicionais, Complementares e Alternativos descreve um teste dessa hipótese. Esses pesquisadores tiveram 24 adultos jovens e saudáveis que ingeriram cafeína ou placebo durante um período de exercício de uma semana. Eles então passaram para a condição oposta durante uma segunda semana de exercício. Os resultados indicaram que a ingestão de cafeína causou um aumento da interleucina 6. Os cientistas interpretaram esse resultado como mostrando um efeito anabólico da cafeína.
Curiosamente, um relatório de junho de 2016 no Journal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva mostrou um efeito anabólico semelhante em 21 homens que receberam cafeína, maçã e turfa durante 12 semanas de treinamento de resistência.
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Cafeína e desempenho
No entanto, as propriedades anabólicas da cafeína não parecem muito robustas. Os autores do relatório de junho de 2017 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo não conseguiram encontrar um efeito anabólico da cafeína em animais de laboratório. Assim, você deve tirar proveito dos efeitos indiretos da cafeína. Um artigo de março de 2019 no British Journal of Sports Medicine mostrou que esses efeitos incluem aumentos na resistência muscular, força muscular, potência anaeróbica e resistência aeróbica.
Você pode usar esses efeitos de melhoria de desempenho para aumentar sua massa muscular. Os autores de um artigo de junho de 2012 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism testaram 16 indivíduos e mostraram que a cafeína motiva as pessoas a fazer mais exercícios - especialmente durante a privação do sono. Esse aumento no volume de treinamento provavelmente aumentará sua massa muscular, de acordo com um relatório de junho de 2017 no Journal of Sports Sciences . Esses pesquisadores demonstraram uma relação dose-resposta entre o volume de treinamento e a massa muscular. Quanto mais você treina, mais massa muscular você ganhará.
A cafeína aumenta a pressão arterial sistólica, de acordo com o artigo de janeiro de 2019 da Sports Medicine. Um artigo de fevereiro de 2017 no Journal of Hypertension and Cardiology afirmou que o exercício pode ter um efeito semelhante. Assim, combinar cafeína e exercício físico pode causar problemas cardíacos - especialmente em pessoas com pressão alta. Portanto, é importante falar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios ou ingerir cafeína. Dessa forma, você pode manter uma relação positiva entre café e músculos.
