Você foi instruído a evitar alimentos processados - mas nem todos são horríveis para você. Molho de maçã orgânico, sem açúcar, suco de laranja fortificado e 100% de pão integral são alimentos processados, mas oferecem alguns nutrientes valiosos quando consumidos com moderação como parte de uma dieta equilibrada. Alimentos altamente processados, no entanto, devem ser evitados o máximo possível. Estes são os que têm maior probabilidade de contribuir para um risco aumentado de obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Grãos refinados
Grãos refinados são aqueles que foram despojados de grande parte de seus nutrientes e fibras. Eles incluem arroz branco, pão branco, macarrão comum, barras de cereal, a maioria dos cereais matinais e quaisquer produtos de panificação feitos com farinha enriquecida ou para todos os fins. (ref 2) Para fazer grãos refinados, as camadas externas nutritivas de todo o grão são removidas, deixando apenas o endosperma amiláceo e com baixo teor de nutrientes. Os fabricantes podem adicionar novamente algumas das vitaminas B e ferro ao produto final - mas a nutricionista Joy Bauer observa que essas são apenas uma fração do que foi perdido durante o refinamento. (ref2) O alto consumo de grãos refinados está associado ao ganho de peso na barriga, de acordo com um estudo publicado em uma edição de 2010 do "American Journal of Clinical Nutrition". (ref3) Grande parte desse peso é gordura visceral que desencadeia uma resposta inflamatória no seu corpo e aumenta o risco de doenças crônicas. Grãos refinados não são tão cheios quanto grãos integrais, então é mais provável que você os coma demais. (ref2)
Deli Carne e Cães
Uma dieta que inclua muita carne altamente processada, que inclui delicatessen, cachorro-quente e salsicha, pode aumentar o risco de doença cardíaca. Uma metanálise, publicada na "Circulation" em 2010, encontrou uma forte associação entre o consumo dessas carnes e o aumento da incidência de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. (ref1) Você pode considerá-los uma fonte rápida, barata e conveniente de proteína, mas as carnes processadas estão cheias de conservantes, sódio e enchimentos que são tudo menos saudáveis.
Refrigerantes e bebidas açucaradas
O refrigerante é demonizado por um bom motivo: é cheio de açúcar e não contém nutrientes. A Escola de Saúde Pública de Harvard observa que as pessoas que consomem 1 a 2 latas ou mais de bebidas açucaradas por dia têm um risco 26% maior de desenvolver diabetes tipo 2 do que as pessoas que evitam essas bebidas. (ref 4) O consumo regular de refrigerante e outras bebidas açucaradas também pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas ou morte por ataque cardíaco, bem como o risco de gota. Os refrigerantes também contribuem muito para o ganho de peso e a obesidade. (ref 5) Ponche de frutas, bebidas energéticas, bebidas esportivas e limonada estão incluídos na categoria de refrigerantes.
Refeições Rápidas
Um pote de molho de macarrão, latas de sopa e refeições no microondas parece uma obrigação para uma família ocupada. Mas, esses alimentos costumam estar cheios de muito sódio, conservantes e açúcar. Sopa e molho enlatados geralmente vêm em recipientes revestidos com um produto químico chamado BPA, que também pode ter efeitos negativos na sua saúde. (slides 4 e 5 - ref 6) As refeições por microondas podem ajudar a controlar as calorias, mas geralmente têm poucos itens nutritivos, como vegetais, ricos em sódio e carboidratos refinados. Em vez de recorrer a esses alimentos de conveniência, é melhor optar por opções rápidas que incluem misturar uma sopa caseira com caldo de carne, legumes e proteínas magras; refogue cebolas, alho, tomates frescos e ervas para macarrão de trigo integral; ou assar um pedaço de carne magra para comer ao lado de uma salada.
Gorduras Trans
A Food and Drug Administration adotou em 2013 a proibição de todas as gorduras trans artificiais do suprimento de alimentos, por um bom motivo. As gorduras trans estão ligadas ao desenvolvimento de gordura da barriga, doenças cardíacas e aumento dos níveis de colesterol "ruim". (ref. 7) O Instituto de Medicina argumenta que não existe um nível seguro para o consumo dessas gorduras. Até que a proibição entre em vigor, preste atenção a esse ingrediente em assados comerciais - ou seja, rosquinhas, biscoitos e salgadinhos - e também em alimentos fritos comercialmente. A presença de óleos "parcialmente hidrogenados" no rótulo de um ingrediente indica que o alimento processado contém gorduras trans artificiais.
