Se você estiver pronto para começar a fazer exercícios sérios nas pernas, marque sua agenda daqui a três meses. É aí que você pode começar a perceber ganhos sérios - embora cada corpo responda de maneira diferente ao estímulo, e você poderá ver ganhos intermediários antes disso.
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Ganhos de perna em três meses?
Você pode construir pernas maiores instantaneamente? Não - e você provavelmente também não verá resultados de agachamento em uma semana, além das adaptações neurais que Len Kravitz, Ph.D., fisiologista do exercício da Universidade do Novo México, explica que são uma das primeiras respostas de seu corpo à força estímulo de treinamento. (E mesmo esses "ganhos iniciais" geralmente aparecem nas primeiras duas a oito semanas de treinamento.)
O que afeta o crescimento muscular?
A maneira como o corpo responde ao estímulo do treinamento de força é um pouco diferente para todos. Como o Conselho Americano de Exercício explica, muitos dos fatores que determinam a resposta do seu corpo estão totalmente fora de seu controle. Isso inclui idade, sexo, equilíbrio hormonal e proporção de músculos de contração rápida a contração lenta.
Portanto, se você suspeitar que algumas das pessoas que você vê no agachamento estão aumentando notavelmente mais rápido ou mais devagar do que você, provavelmente está certo. Se isso não for prova suficiente, considere um estudo pequeno, mas notável, de 20 sujeitos, publicado na edição de abril de 2019 do Journal of Strength and Conditioning Research . Ele mostrou que as respostas individuais em termos de força e hipertrofia podem variar bastante, mesmo quando os praticantes de exercícios estão exercitando exatamente nas mesmas condições.
Felizmente, existem algumas coisas que você pode controlar para ajudá-lo a obter os melhores ganhos nas pernas em três meses - ou idealmente mais, pois os músculos das pernas continuarão a crescer enquanto você comer adequadamente, pratique o autocuidado e o assunto apropriados para os estímulos certos. Esses fatores que estão ao seu alcance incluem escolher os exercícios certos, comer adequadamente para o crescimento muscular, equilibrar o treinamento e os intervalos de descanso adequados, manter-se hidratado e dormir bastante.
Equilibrando seus exercícios para as pernas
Você precisa trabalhar duro se quiser construir músculos das pernas grandes - afinal, esses pesos não vão se elevar. Mas isso não significa que você deva treinar suas pernas todos os dias. Ao contrário da crença popular, seus músculos ficam maiores e mais fortes durante o período de recuperação entre os treinos, e não durante os exercícios - por isso, se você diminui o tempo de recuperação entre os treinos, na verdade está diminuindo os ganhos nas pernas.
Isso significa que você pode, no máximo, trabalhar as pernas três vezes durante uma semana típica (alternando dias de exercícios nas pernas com dias de descanso, mais um dia de descanso geral durante a semana). Mas até agora, não há evidências científicas convincentes para mostrar que treinar as pernas três vezes por semana oferecerá mais benefícios do que treiná-las duas vezes por semana.
No entanto, existem fortes evidências de que o treinamento duas vezes por semana é melhor do que apenas uma vez por semana, e é a frequência de treinamento recomendada pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos para manter um corpo saudável. Se isso não for convincente o suficiente, uma revisão sistemática e metanálise publicada na edição de novembro de 2016 da revista Sports Medicine da Nova Zelândia mostraram que o treinamento de resistência duas vezes por semana oferecia um crescimento muscular significativamente melhor do que o treinamento uma vez por semana.
Escolhendo conjuntos e repetições
Depois de chegar à sala de musculação, quantas séries e repetições você deve fazer? Comece com o que você pode gerenciar com segurança, usando a forma correta - uma a três séries de oito a 12 repetições para cada exercício é um bom objetivo inicial. À medida que você ficar mais forte, aumente gradualmente a quantidade de resistência, para que completar a última repetição de cada série seja um desafio adequado.
Eles estão criando uma quantidade suficiente de dano mecânico dentro do músculo (levantando pesos pesados) ou exercitando seus músculos à fadiga metabólica, o ponto em que eles esgotaram momentaneamente o suprimento de ATP, o "combustível" que aciona as contrações musculares.
Finalmente, se você atingir o ponto em que pode adicionar mais séries aos treinos nas pernas, isso pode aumentar a velocidade e a magnitude dos resultados. Conforme mostrado em uma revisão sistemática publicada na edição de julho de 2016 do Journal of Sports Sciences , quanto mais séries de levantamento de peso você faz, mais hipertrofia muscular você pode esperar. Ou para resumir o conceito à sua expressão mais simples: quanto mais tempo seus músculos passam sob tensão, maiores e mais fortes eles ficam em resposta.
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Não tem certeza de quais exercícios para as pernas você deve usar? Procure exercícios compostos que trabalhem juntos todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo. Alguns exemplos excelentes incluem agachamentos, estocadas, levantamento terra, levantamento terra de perna reta (quando gerenciado adequadamente para o seu nível de flexibilidade) e as muitas variações do leg press.
Nutrição significa músculo
Há um ditado que diz que os abdominais são feitos na cozinha, mas o mesmo vale para os músculos das pernas. Se você não estiver comendo os tipos certos de alimentos, seu corpo não terá os nutrientes necessários para construir seus músculos. O macronutriente mais crítico para se observar é a proteína, e uma declaração de posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, publicada na edição de junho de 2017 de sua publicação, o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , oferece um bom lugar para você começar.
A posição da sociedade: para a maioria dos praticantes de exercícios que buscam construir mais músculos, é suficiente uma ingestão diária de proteína de 1, 4 a 2, 0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isso cai facilmente no equilíbrio de macronutrientes recomendado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos para a saúde geral.
No entanto, se você estiver com um déficit calórico (queimando mais calorias do que consome), para perder peso ou cortar gordura para fins de musculação, pode ser necessário um aumento na ingestão diária de proteínas de 2, 3 a 3, 1 gramas por quilograma de peso corporal para manter e construir massa muscular magra.
