A Escola de Saúde Pública de Harvard recomenda carboidratos integrais em vez de uma dieta livre de carboidratos para uma perda de peso saudável, segura e eficaz. Os carboidratos vêm em todos os tipos de alimentos, de grãos a frutas e legumes. A escolha dos melhores carboidratos de grãos integrais para o seu plano de alimentação saudável oferece o melhor em nutrição e energia, porque o corpo precisa de carboidratos para o funcionamento saudável dos órgãos e como fonte de energia para os músculos e outras funções corporais. Suzanne Farrell, RD, porta-voz da American Dietetic Association, diz que as pessoas não estão comendo bastante grãos integrais.
O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda seis onças de carboidratos por dia, metade dos quais devem ser grãos integrais. A ingestão diária recomendada de carboidratos para um adulto com uma dieta de 2.000 calorias por dia é de aproximadamente 300 gramas, enquanto aqueles com uma dieta de 2.800 calorias, como um fisiculturista, podem precisar de até 420 gramas de carboidratos.
Cereais
Cereais quentes de grãos integrais, como aveia ou cereais frios que têm aveia integral, trigo integral ou outros grãos integrais perto do topo da lista de ingredientes, são excelentes opções. Essas fontes também contêm vitaminas e minerais, proteínas e fibras saudáveis em seu estado de grãos integrais. Por exemplo, uma porção de 1/2 xícara de aveia contém 27 gramas de carboidratos, enquanto 1 xícara de flocos de milho contém 24 gramas. Aveia é uma boa opção para você se você comer sem glúten. Verifique o rótulo para garantir que não seja processado em uma planta que também processa trigo, pois pode haver contaminação cruzada.
Pães
Os pães integrais ou integrais são saudáveis e oferecem uma variedade de nutrientes e bons carboidratos para obter energia saudável. O pão de centeio também é uma excelente fonte de fibra. Um bagel de trigo integral contém aproximadamente 70 gramas de carboidratos, enquanto um muffin inglês contém cerca de 27 gramas.
A American Diabetes Association afirma que os pães integrais contêm vitaminas, minerais e fibras. A Medicina Integrativa da Universidade de Michigan recomenda a escolha de pães ou produtos integrais que contenham pelo menos 3 gramas de fibra alimentar por porção.
Massas
Massas marrons ou produtos de arroz, como macarrão de lasanha de trigo integral e espaguete, são excelentes fontes de grãos integrais. Os produtos mais novos no mercado, como quinoa, bulgur e cevada ou milho, também são carboidratos saudáveis e saudáveis. Uma porção de 2 onças de massa pode oferecer até 43 gramas por porção, enquanto 1 xícara de arroz integral oferece cerca de 44, 8 gramas por porção. Se você precisar comer sem glúten, tente macarrão com arroz integral.
